Zavart alvás - az álmatlanságtól és a nappali álmosságtól - matrackötés
A DAK 2017. évi egészségügyi jelentése "Németország rosszul alszik - alábecsült probléma" címet viseli. Rémisztő következtetésre jut, hogy hazánkban egyre több ember - nevezetesen a 35 és 65 év közötti dolgozó emberek 80 százaléka - szenved rossz alvástól. Ez kétharmaddal több, mint 2010-ben. Ugyanebben az időszakban az alvási problémák által nem érintettek száma több mint a felére csökkent (50,8-ról 22,4 százalékra). Minden tizedik ember súlyos alvászavaroktól szenved, a nőket valamivel gyakrabban, mint a férfiakat. Ezenkívül az arány az életkor előrehaladtával növekszik.
A tipikus panaszok közé tartoznak az elalvás és az elalvás problémái, nappali álmosság és nappali álmosság, nyugtalan láb szindróma, horkolás, alvási apnoe, légszomjjal való ébredés. Mindezen panaszok fő tünete a frissítetlen alvás. Az érintettek szenvedése nagy. Szeretnének „csak újra jól aludni” és nyugodtan ébredni, sokan pszichésen feszültek, szociálisan visszahúzódnak, vagy akár félnek a munkájuktól.
Mikor beszélünk kezelést igénylő alvászavarról?
Ha időnként elalszik vagy elalszik, az sem aggasztó, sem szokatlan, mivel a legtöbben tudjuk.Éjszaka akár 28-szor is ébredni egészen természetes, és nem utal alvászavarra. Ezeknek az éjszakai ébrenléteknek az oka az emberiség kezdeteiben rejlik, amikor az embernek mindig őrködnie kellett a vadállatok ellen. Életveszélyes lett volna egész éjjel mélyen és nyugodtan aludni!
Ezért az alváskutató Prof. Jürgen Zulley rámutat, hogy az alvás minősége és nem az alvás hossza a meghatározó! Mert a A mély alvás dönt arról, hogy alkalmasak vagyunk-e napközben, és ez csak az egészséges emberek alvásának 20-25 százalékát teszi ki.
Csak akkor válik problémássá, ha az alvás már nem hozza sokáig a szükséges kikapcsolódást. Ezért Zulley inkább a frissítetlen alvásról beszél, mint a zavart alvásról.
Kérjen segítséget orvosától, ha a következő problémák egy hónapon keresztül hetente legalább háromszor jelentkeznek:
- Zavart alvási idő (elalvási/alvási problémák)
- Zavart alvásminőség (az alvás nem hoz gyógyulást)
- Nappali álmosság (akaratlan elalvás napközben)
Orvosa valószínűleg először megpróbálja kizárni a tünetek szerves okait. Ilyen például a pajzsmirigy meghibásodása és a cukorbetegség. Mivel egyes gyógyszerek zavarják az alvást, minden mellékhatást ki kell zárni.
Orvosa valószínűleg azt is tanácsolja, hogy néhány hétig, de legalább 14 napig vezessen alvási naplót, amelyben felírja többek között az ágyba és felkeléshez szükséges időket és különleges eseményeket. Felvételei alapján látható, hogy melyik viselkedése zavarhatja az alvást, valamint az alvászavar formájának és súlyosságának értékelése.
Az alvási naplókról információkat találhat az interneten, és sablonokat is letölthet az alvási napló vezetéséhez (például itt: http://www.schlafgestoert.de/downloads/pdf/Schlafprotokoll.pdf).
Amikor ez megtörténik, a relaxációnak és a viselkedésmódosításnak kell lennie az első lépésnek az alvászavar kezelésében. Az esetek döntő többségében ezek jelentősen enyhülhetnek, ha az érintetteknek napközben mentálisan és fizikailag is lazábbak lesznek.
A háziorvos szakorvoshoz is irányíthatja, erre általában neurológusokat vagy pszichiátereket vesznek figyelembe.
Ha a problémák a kezelés ellenére sem javulnak körülbelül három hónap elteltével, az alvási laboratórium meglátogatása további információkat nyújthat az alvászavar jelenlétéről.
A DAK egészségügyi jelentése (2017) a németek körében egyre növekvő álmatlanság okát többek között a munkakörülmények között látja: az állandó kinevezés és teljesítménynyomás, az éjjel-nappali rendelkezésre állás vagy a műszakos munka kockázati tényezőknek számít.
Ennek eredményeként a „teljesen normális” mindennapi stressz idegességhez, teljesítési nyomáshoz, stresszhez és egyensúlyhiányhoz vezet. 2010-ben az alvászavarok által érintettek 40 százaléka nyilatkozta a DAK egészségügyi jelentésében, hogy panaszait stressznek és megterhelésnek tulajdonítják.
Azok, akiknek a napi stressz miatt nehéz kikapcsolniuk, nem igazán tudnak ellazulni. Néhány embernek nehéz elaludnia vagy felébrednie éjjel vagy túl korán reggel. De az olyan külső hatások is, mint a műszakos munka, az üzleti út, az alkohol- vagy koffeinfogyasztás, az éjszakai zaj vagy a fényerő, szintén megzavarhatják az alvást. Ezenkívül az alvással való keresztezésnek organikus okai is lehetnek, például krónikus fájdalom, idegrendszeri gyulladás, epilepszia vagy magas vérnyomás
következményei
A testnek és az elmének szüksége van regenerációs fázisaira, hogy "működhessen" a mindennapi életben és produktív maradjon. A megfelelő pihenés az általános jólét alapfeltétele is. Fontos gyógyulási folyamatok zajlanak alvás közben, ez érvényes a növekedésre és a regenerálódásra, de az immunrendszerre, az agyra, az emésztésre és a szív- és érrendszerünkre is. Ezzel szemben a zavart alvás sok szempontból befolyásolja az egészséget és a közérzetet: Az immunrendszer gyengülése súlyos betegségekhez vezethet. Az általános csökkent teljesítmény mellett megnő a balesetek kockázata, de különböző krónikus testi és lelki betegségek és elhízás is jelentkezik. Ennek megfelelően stresszes lehet, ha az élet az egyensúly hiánya miatt az alvás elégtelensége vagy a rossz alvási minőség miatt következik be.
A leggyakoribb következmények a következők:
- ingerlékenység
- szorongás
- Nappali álmosság
- Kimerültség és nyugtalanság
- mélyedések
- Szív-és érrendszeri betegségek
alakítani
Az alvászavarok több mint 80 ismert formája közül a leggyakoribb az álmatlanság, az elalvás és az alvás rendellenessége.
Az alvási apnoe a légutak szűkülete, ami veszélyes légzési szüneteket eredményez, aminek következtében a test nem elégségesen van ellátva oxigénnel.
A nyugtalan láb szindróma egy neurológiai rendellenesség, amelyben a nyugtalanság, a túlzott mozgási késztetés és a lábfájdalom megzavarja az alvást.
A horkolást alvási rendellenességként is értékelni kell, mivel nemcsak megfosztja az alvást a melletted lévő embertől, hanem jelentősen rontja saját alvásminőségét is. Az alábbiakban részletesebb információkat talál a horkolásról.
Értékes lehetőségek vannak az önsegítésre, különösen az elalvás és az elalvás problémái esetében, amelyek különösen gyakran fordulnak elő:
1. Tudjon meg többet az alvásról, legyen alvásszakértő
Jó megismerni az alvást és az ezzel járó folyamatokat. Aki tudja, hogy egészen természetes például az éjszakai többszöri ébredés, elfogadja az éjszakai ébredést nagyobb derűvel. És könnyebb nyugodtan aludni!
2. Relaxáció (megtanulhat pihenni, nem elaludni!)
A feszültek nem tudnak elaludni. Mindenki hozzájárulhat stresszpotenciáljának és ezáltal az alvászavarokra való hajlamának csökkentéséhez. Fontos előfeltétel, hogy ki tudjunk kapcsolni a mindennapi élet stresszei ellenére, és lehetővé tegyük magunknak a rendszeres pihenési fázisokat Nagyon fontos felismerés: Csak akkor tudunk elaludni, ha sikerül ellazulnunk. És megtanulhat pihenni - szemben az elalvással! Ezért a relaxációs technikák fontos eszköz az alvászavarok kezelésében (erről bővebben alább). (Későbbi link a "Tanulj meg relaxációs technikákat")
3. Változtassa meg a viselkedését
4. Alvási higiénia
vagy jobb: alváskultúra (az alvás ápolása, valami élvezetes ünneplése)
Mi a jó neked, hogy jól érezd magad? Hallgassa meg érzéseit! Számos elmélet létezik az ágy összehangolásának módjáról, például a Feng Shui-ból. Végső soron azonban jobb bízni abban, hogy ami jól érzi magát, az jó, ahelyett, hogy különböző nézetek elbizonytalanítanák. Ez vonatkozik más területekre is, amelyek állítólag pozitívan befolyásolják az alvást! Tehát találja ki saját szertartásait, amelyek segítenek este „lejönni”. Az ilyen rituálék rendszeressége segít olyan alvási rutin kialakításában, amely megkönnyíti az elalvást és az alvást.
5. hálószoba, hogy jól érezze magát (nincs raktár)
A hálószoba aludni és pihenni való! A rend nyugtatóbb, mint a kaotikus szoba, ezért: Hozzon létre egy hangulatos alvó oázist, amely békét és biztonságot áraszt. És ha lehetséges, tiltson be mindent, ami a munkához kapcsolódik - legyen az íróasztal, számítógép vagy vasalódeszka. Kerülje el a fényforrásokat, a zajokat és a szélsőséges hőmérsékleteket a hálószobában. A sötétség előfeltétele a melatonin alvási hormon képződésének, ezért hasznos lehet a hálószoba elsötétítése, különösen a nyári hónapokban.
Számos gyógynövényes és homeopátiás készítmény létezik, amelyek nyugtató és kiegyensúlyozó hatásúak a nap folyamán.
Noha az említett készítmények viszonylag biztonságosan szedhetők, csak akkor szabad vényköteles gyógyszerekhez folyamodnia, ha az álmatlanság erősen befolyásolja a napi teljesítményt. Akkor is erősen ajánlott az ilyen szereket csak a lehető legrövidebb időn belül használni, és mindenképpen csak orvoshoz fordulást követően.
Ha nehezen kapcsolja ki, akkor segíthet a kevés relaxációs rituálé beépítésébe a mindennapi életbe. Összegyűjtöttünk néhány tippet neked, amelyek biztosan tartalmaznak valamit, ami neked is jó!
1. Relaxációs fürdők - házi készítésűek
Egy pihentető fürdéshez például felforralhat 5 liter vizet 500 g gyömbérrel, és hozzáadhatja a fürdővízhez, ez biztosítja a kellemes kikapcsolódást.
Recept egy fürdő adalékhoz a kikapcsolódáshoz:
Amire szükséged van:
½ csésze tej, ½ csésze tejszín (vagy opcionálisan olívaolaj is), 1 evőkanál méz, 4 csepp levendula illóolaj, 2 csepp bergamott illóolaj, 1 csepp rózsa illóolaj
Így történik:
Melegítse fel a tejet a tejszínnel és keverje hozzá a mézet. Ezután adjuk hozzá az illóolajokat a tej és tejszín keverékhez, és adjuk hozzá a saját készítésű fürdő-adalékot a fürdővízhez. A fürdési hőmérsékletnek 38 fok körül kell lennie, és egy ilyen fürdés időtartamának körülbelül 20 percnek kell lennie.
2. Pihentető zene lefekvés előtt
Kényeztesse magát, csukja be a szemét, és hagyja, hogy elragadjon a gyönyörű zene megnyugtató hangja. A zene megválasztása természetesen az Ön személyes ízlésén alapszik, de Enya zenéje vagy klasszikus zene, például Vivaldi „A négy évszak”, Chopin vagy Bach szerzeményei megfelelőek. Sokan kedvelik a különleges relaxációs zenével ellátott CD-ket is, amelyek például a természet nyugtató hangjait kísérik.
3. Ismerje meg a relaxációs technikákat
Az autogén tréning mellett a progresszív izomlazítás és a meditáció a legismertebb relaxációs technikák közé tartozik Németországban.Az autogén tréning olyannyira megtanulható, hogy akár nyolcéves kor körüli gyermekek számára is alkalmas. Az "autogén" kifejezés a görögből származik, és lefordítható úgy, hogy "önmagából származik". Az autogén tréning célja az önhipnotikus formulák alkalmazása az izomfeszültség, valamint a pszichológiai feszültség oldására.
Jacobson progresszív izomlazításában a különböző izomcsoportok tudatosan egymás után feszülnek. Ezt a feszültséget röviden tartják, majd elengedik. Az ezt követő ellazulást ez a kontraszt fokozza. A progresszív izomlazítás gyermekek számára is alkalmas.
A meditáció, amelyet sok kultúrában gyakorolnak, az elme megnyugtatásáról és összegyűjtéséről szól koncentrációval. Nyugati kultúránkban különösen népszerű pihentető hatása miatt, amely állítólag elősegíti a belső béke, a mentális erő és az egyensúly megteremtését.
4. Szánjon időt
A stresszel való megbirkózás elősegíti a nyugodt alvást és az általános közérzetet. A nyugalom kis szigetei a mozgalmas mindennapok közepette ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint egy nyaralási nap. Tudja meg, mi az, ami különösen jó neked - legyen az sport, vagy csak sétálni a természetbe, jóga vagy masszázs. A barátokkal való rendszeres találkozók kiegyensúlyozó hatásúak is, ezért életünk szerves részének kell lenniük.
Az a tény, hogy az emberek az életkor előrehaladtával inkább panaszkodnak az alvászavarokra, egyrészt annak köszönhető, hogy az életkor előrehaladtával növekszik azoknak a betegségeknek a száma, amelyek közvetlenül vagy közvetve, például a gyógyszerek mellékhatásai révén károsítják az alvást. De általában idős korban is megfigyelhető, hogy az éjszakai ébrenléti fázis fokozódik, az alvás összességében rosszabbá és rövidebbé válik, míg a nappali álmosság fokozódik. Ez nem utolsósorban a megváltozott életmódnak köszönhető, kevesebb aktivitással és mozgással.
Az alváskutató, Jürgen Zulley nemcsak akkor javasolja, hanem általában egy rövid, 10 és legfeljebb 30 perces szundit is, mert ez az emberi biológiai program része.
A matracnak meg kell felelnie a személyes igényeknek. Ez azt jelenti, hogy se legyen se túl kemény, se nem túl puha, és alvás közben lehetővé kell tennie a szükséges rendszeres mozgásokat. Ezenkívül a gerincnek egyenes vonalat kell alkotnia, amikor az oldalán fekszik.
Hét-tíz év után megvan a matrac napja. Addigra körülbelül 2000 liter izzadságot szívott fel, és súlyát 5 kg-mal megemelte.
Ha többet szeretne megtudni a matracokról, kattintson ide.
Itt talál egy tesztet is, amely segít kideríteni, hogy alvászavar-e.
Alvási problémái vannak? - Felismerte a veszélyt ...
Nem minden alvási probléma igazi alvászavar, és nincs olyan teszt, amely biztosan meg tudná mondani, hogy van-e alvászavarod vagy sem. A következő teszt segít az értékelésben, és többet mond el az alvásról.
Az alvással kapcsolatos megfelelő ismeretek megkönnyítik annak felmérését, hogy reálisak-e az éjszakai pihenésre vonatkozó elvárásaid, és mely szokásaid lehetnek előnyösek vagy zavaróak az alvás szempontjából. Sok esetben ez elég ahhoz, hogy megtörje az alvászavarok ördögi körét, és megszabaduljon a tehetetlenség érzésétől, amely gyakran társul a rossz alváshoz.
Vizsgálatunk azonban semmiképpen sem pótolja az orvosi diagnózist. Inkább kezdeti tájékozódást nyújt alvási problémáinak felmérésekor. Ezenkívül a kérdések megválaszolása megkönnyítheti későbbi beszélgetését orvosával.
Ha tünetei több hétig fennállnak, és a nap folyamán jelentősen károsodottnak érzi magát, akkor a teszt eredményétől függetlenül mindenképpen forduljon orvoshoz!