Zero Carb - szénhidrát nélküli ételek
Nincs szénhidrát: Ezek a legjobb szénhidrátmentes ételek
Semmilyen szénhidráttartalmú diéta nem tudja gyorsan leadni a fontokat, ha kivágja a szénhidrátokat. Megmutatjuk, mely élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot.
Sokan egészségesen étkeznek, de még mindig nem tudják elérni a kívánt súlyt. Gyakran számtalan diétát próbálnak ki, de ezek általában csak mérsékelt sikerrel működnek. Az egyik sikert ígérő étrend a Nincs szénhidrát-diéta, ahol vagy nagyon keveset eszel, vagy nem fogyasztasz szénhidrátot. Ami azonban egyszerűen hangzik, az az elején a vártnál nehezebb, mert első pillantásra nagyon kevés étel van szénhidrát nélkül. Messze: Bárki, aki még valamivel foglalkozik a No Carb diétával, hamar észreveszi, hogy sok olyan étel van, amely nem tartalmaz szénhidrátot.
Mi nem szénhidrát?
A szénhidrát nem olyan étrend, amely súlyosan korlátozza a szénhidrátfogyasztást. Kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot sok ember számára nehéznek, ha nem lehetetlennek tűnik. Végül is a szénhidrátoknak fontos részeknek kell lenniük az étrendben, mivel sok energiát szolgáltatnak, és pozitívan befolyásolhatják teljesítményünket.
Sajnos a szénhidrátok hatására az inzulinszint hirtelen megemelkedhet, különösen a fehér lisztből készült termékek és az édességek esetében. Gyakran beszélnek „üres” szénhidrátokról is, amelyek zsírként tárolódnak, ha túl sok van, és növelhetik az édes ételek iránti vágyat, és a jo-jo hatáshoz vezethetnek.
Amint feladja a szénhidrátokat, teste kénytelen másutt megszerezni az energiáját. Ezt úgy teszi, hogy ketonokat képez a zsírokból, amelyek szénhidrátok (glükóz) helyett energiaellátóként szolgálnak. A test ezt nemcsak a fizikai teljesítmény javítására használhatja fel, hanem az agy optimális működéséhez is.
Bár az étrendet gyakran szénhidrátmentes diétának vagy ketogén étrendnek nevezik, a szénhidrátokat nem kerülik el teljesen. A szénhidrátfogyasztás valóban megengedett, még akkor is, ha a napi 30 gramm körüli bevitel szigorúan korlátozott. Kissé „szelídebb” változat viszont az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely gyakran kezdőknek megfelelőbb, mint a szénhidrátmentes diéta. Itt 50 és 120 gramm szénhidrátot fogyaszthat, ami minden bizonnyal valamivel kellemesebb.
Nincs szénhidrát egészséges?
Az, hogy a szénhidrátmentes diéta valóban egészséges-e, még mindig sokat vitatott. Sokan azt állítják, hogy a nem evés alultápláltsághoz vezethet. A tény az, hogy a cukros gyümölcsök, például a szőlő és a banán fogyasztását szigorúan korlátozni kell, de ez nem vonatkozik sok zöldségre és salátára.
A szénhidrátmentes diéta kezdetén gyakran nehéznek tartják azt, hogy a szervezetben nincs elegendő energia, emiatt ernyedten és fáradtan érzi magát. Ezért a hiánytünetek megelőzése érdekében tanácsos lehet nem önállóan változtatni az étrenden, hanem inkább orvos vagy táplálkozási szakember társaságában.
Mely ételek tabuk, szénhidrát nélkül?
Ha változtatni szeretne étrendjén és a lehető legnagyobb mértékben kerülni kívánja a szénhidrátokat, akkor a diéta elején természetesen az a kérdés, hogy a szénhidrátmentes étrend mely ételei abszolút tabuk, és ezeket el kell távolítani a táplálkozási tervből. Sok ember számára ez egy nagy lépés, mivel sokat kell menniük diéta közben. Az alábbiakban bemutatjuk azokat az ételeket, amelyeket szénhidráttartalmuk miatt nem szabad enni.
1. Cukor
A cukor hallatán mindenekelőtt a csokoládéra gondol, de ma már sok étel tartalmazza, különösen a készételekben, fagylaltokban, pékárukban és kenhető ételekben. Ezért sokan mézhez vagy agavé sziruphoz folyamodnak, de ezek az ételek még mindig ipari cukorként működhetnek a szervezetben. Összehasonlításképpen: a fehér cukor 100 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-ban, míg az agave-szirupban és a mézben 76, illetve 75 g szénhidrát van.
2. Kenyér, rizs és tészta
Sokak számára a reggeli része egy finom kifli. A kiflik azonban nem csak zsír-, hanem szénhidráttartalmúak is. Ugyanez a helyzet más pékárukkal is: A többszemű tekercs továbbra is 42 g szénhidrátot tartalmaz, ami az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagy része. A rizs és a tészta ugyanolyan gazdag szénhidrátban: egy rizs (60 g) több mint 45 g szénhidrátot tartalmaz, egy tészta (300 g) tartalmaz 78 g.
3. Szénhidrátban gazdag zöldségek
A zöldségeket általában alacsony szénhidráttartalmúnak tekintik, de vannak olyan fajták, amelyeket érdemes elkerülni. Ide tartozik mindenekelőtt az édesburgonya, amely körülbelül 24 g szénhidrátot tartalmaz. A csemegekukorica és a burgonya szintén magas szénhidráttartalmú zöldség, amely 16, illetve 14 g szénhidrátot tartalmaz.
4. Szénhidrátban gazdag gyümölcsök
A gyümölcs egészséges, de egyes gyümölcsfajták sok szénhidrátot tartalmaznak, ezért kerülje őket szénhidrátmentes diétán. A banán és a szőlő különösen gazdag szénhidrátban, és nem szabad lebecsülni, ha a szénhidráttartalom 21 g és 16 g/100 g. A szárított gyümölcs, amelyet gyakran egészséges energiaforrásként emlegetnek az étkezések között, ugyanolyan népszerű. Nem egészségtelen, de 100 gramm datolya vagy aszalt szilva egyenként 66 és 57 g szénhidrátot hoz.
Nincs szénhidráttartalmú étrend: Mely ételek engedélyezettek?
A szénhidrátmentes diéta célja a lehető legkevesebb szénhidrát fogyasztása annak érdekében, hogy a diéta teljes mennyisége a lehető legkisebb legyen. Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett is gyorsan elérheti a 120 g szénhidrátot, ha müzlit és banánt eszel reggelire.
Pozitívum, hogy a szénhidrátmentes diéta nem igényel akkora nélkülözést, mint gondolnád. Bevallom: A szénhidráttartalmú étrenden klasszikus pizza, tészta és a szeretett torta nélkül kell eljutni, de az ételek választéka még mindig nagyon nagy. Ezen felül a A sporttáplálkozás online boltja Engel elérhető, így étrendjét gazdagíthatja alacsony szénhidráttartalmú ételekkel és étrend-kiegészítőkkel.
1. Zöldségek és hüvelyesek
Az egészséges étrendnek mindig olyan zöldségeken kell alapulnia, amelyek sok vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaznak. Mindig frissnek vagy enyhén pároltnak kell lennie, hogy az értékes tápanyagok ne veszjenek el túl sokáig tartó hevítés során. A hüvelyeseket főzni kell, de érdemes főzés előtt egy éjszakán át hagyni ázni. Ez egyrészt csökkentheti a főzési időt, másrészt pozitív hatással lehet a tápanyagtartalomra, mivel a hüvelyesek csírázni kezdenek.
Ezek a zöldségek és hüvelyesek alkalmasak a szénhidrátmentes étrendre:
- Gomba (rókagomba, sampinyonval)
- cukkini
- Uborka
- paradicsom
- Padlizsán
- póréhagyma
- Káposzta
- brokkoli
- retek
- karfiol
- Svájci mángold
- retek
- zeller
- Karalábé
- savanyú káposzta
- spárga
- spenót
- Cikória
- paprika
- tök
- zöldbab
- Babcsíra
Ezek a zöldségek kevesebb, mint 5 g szénhidrátot tartalmaznak 100 g-ban, gazdagok egészséges létfontosságú anyagokban, és sokáig jóllaknak is.
2. Gyümölcs
A gyümölcs íze finom, mert kellemesen édes, nyersen fogyasztható, vagy turmixokhoz és turmixokhoz használható. Sajnos a legtöbb gyümölcsfajta sok szénhidrátot is tartalmaz, ezért csak ritkán szabad fogyasztani.
Ezek a gyümölcsfajták alkalmasak a No Carb diétára:
- Ribizli
- avokádó
- Citrom
- rebarbara
3. Gabona
A gabonafélék teljesen tabutartalmúak a szénhidrátmentes diétán, mert sok szénhidrátot tartalmaznak. Van azonban néhány szem, amelyet továbbra is használhat, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart.
Ez a gabona alkalmas a Carb No diétára:
- Chia liszt
- Mandulaliszt
- Kókuszliszt
- Konjac tészta
- Csicseriborsó liszt
4. Tej és tejtermékek
Ha csökkenteni szeretné az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét, gazdagítsa étrendjét tejjel és tejtermékekkel. Alacsony szénhidráttartalmúak, a fitnesz konyhában sokféleképpen felhasználhatók, és sok fehérjét is tartalmaznak.
Ezek a fajták alkalmasak a szénhidrátmentes étrendre:
- Kemény sajt
- Gabona sajt (túró)
- harzer sajt
- Juh- és kecsketejes sajt
- reszelt sajt
- Kék sajt
- Tehén-, kecske- és vajtej
- alacsony zsírtartalmú kvark
- Természetes joghurt
5. Halak és tengeri állatok
A halak és a tengeri állatok teljesen megengedhetik a szénhidrátmentes étrendet, mivel nem tartalmaznak szénhidrátot, de egészséges zsírokat (többszörösen telítetlen zsírsavakat) és fehérjéket tartalmaznak.
Ezek a fajták alkalmasak a szénhidrátmentes étrendre:
- lazac
- hering
- tőkehal
- tonhal
- coalfish
- Kagylófélék
6. Hús és kolbász
A hús- és kolbásztermékekben magas a fehérjetartalom, és nem tartalmaznak szénhidrátokat. A tojás egyébként fehérjében is gazdag, és helyettesítheti a reggeli müzlit. Ha fogyni akar, győződjön meg arról is, hogy alacsony zsírtartalmú termékeket vásárol, például sertés helyett marhahúst vagy csirkét.
Ezek a hús- és kolbásztermékek alkalmasak a szénhidrátmentes étrendre:
- marhahús
- Csirke hús
- pulyka
- sonka
Hogyan egészítheti ki a szénhidrátmentes étrendjét?
Ha csökkenti a szénhidrátok mennyiségét az étrendben, akkor elkerülhetetlenül több fehérjét és zsírt kell fogyasztania az energiaigény kielégítése érdekében. Normális esetben az étrendnek is - az aktivitástól, az energiaigénytől és a sport típusától függően - is ennek kell lennie
- 50-65% szénhidrátból,
- 15-25% fehérje,
- 20-30% zsír
áll. A szénhidrátmentes étrendben az étrendben lévő szénhidrátok jelentősen csökkennek vagy teljesen megszűnnek, így a tápanyag-eloszlás így néz ki:
- 5% szénhidrát
- 40% fehérje
- 55% zsír
Különösen az étrend-változás kezdetén a legtöbb ember számára nagyon nehéz megszokni az új tápanyag-elosztást, és ennek megfelelően változtatni étrendjén. Különösen a vegánoknak és a vegetáriánusoknak gyakran nehéz megváltoztatniuk étrendjüket, mert nem tudják, mely ételekkel lehet növelni a zsír- és fehérjebevitelt, és hogy nézhetnek ki az egyes étkezések.
Ezért a következő bekezdésekben adunk néhány tippet arról, hogy milyen lehet a reggeli, az ebéd és a vacsora szénhidrát nélkül, és hogyan lehet szükség esetén kiegészíteni a szénhidrátmentes étrendet. Vegetáriánusként vagy vegánként csak megteheti a húst és a tojást
- tofu,
- Tempeh vagy
- Seitan
1. Reggeli
A reggeli a nap legfontosabb étkezése, ezért feltétlenül ne hagyja ki, ha „szénhidrátmentes” diétát tart. Ez étvágyat eredményezhet, ami a nap folyamán gyakrabban alkalmazhatja az édes ételeket. Emiatt a reggelinek a lehető leggazdagabb fehérjében kell lennie annak érdekében, hogy hosszú ideig jóllakás érzetét keltse, és a testet minden szükséges tápanyaggal ellátja. Ide tartoznak mindenekelőtt a fehérje és a zsír - a szénhidrátmentes étrend két legfontosabb makroeleme, amelyek pótolják a hiányzó szénhidrátokat, és biztosítják, hogy a lehető leghosszabb ideig érezd magad telinek.
Tippem a szénhidrátmentes étrendhez:
"A szénhidrátmentes étrend zsírszázalékának valamivel magasabbnak kell lennie, de nem szabad zsírokat enni. A legjobbak a többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket általában" egészségesnek "neveznek, és amelyek állítólag segítik a szív- és érrendszer egészségét. Főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, amelyeket a lehető legnaponta be kell építenie - nemcsak reggelire. "
Ajánlott zsírok a szénhidrátmentes étrendhez:
- Diófélék és magvak
- avokádó
- Növényi olajok (különösen lenmag és kenderolaj)
- MCT olaj
Ha a reggeli kávét egy teáskanál kókuszolajjal (MCT olaj) egészíti ki, akkor már növelheti az étrend zsírtartalmát, és tápláló erőitalt fogyaszthat, amely egyrészt megtölti, másrészt gyors és tartós energiafeltöltést biztosít.
De légy óvatos: Ennek ellenére nem szabad túlzásba vinni a zsírokkal. Mindenesetre a zsírbevitelt hozzá kell igazítania az energiaigényéhez. Mert: A zsír energiát jelent, ami negatív hatással lehet a testzsírodra, ha egyáltalán nem fogyasztod az elfogyasztott zsírt. Például annak, aki az egész napot az íróasztalánál tölti, óhatatlanul kevesebb zsírra van szüksége energiaforrásként, mint annak, aki napközben nagyon aktív.
Tippem reggelire:
"Általános szabály, hogy a jó szénhidrátmentes reggelihez nem kell sok hozzávaló. Mivel az emberek többségének nincs túl sok ideje reggel, az elkészítésnek gyorsnak kell lennie. Ezért van néhány finom reggeli receptünk Készítse el pillanatok alatt. "
Reggeli receptjeink:
Ha reggel nagyon gyorsan kell mennie, használhatja a tojásfehérjét is, és elkészíthet egy finom omlettet, amelyet aztán finom sajttal, némi avokádóval, sonkával és/vagy friss zöldséggel vagy salátával kombinálhat. A fehérje turmixok is adhatnak némi változatosságot a szénhidrátmentes diétához - főleg nyaraláskor!
2. dél
Ha tudja, mely ételeket lehet és mit nem fogyaszthatja szénhidrátmentes étrendje során, akkor nem okozhat nehézségeket az étkezés elkészítése az idő múlásával.
Tippem ebédre:
"Az ebéd elkészítésekor ügyeljen arra, hogy az étel egészséges zsírokat tartalmazzon - fehérjékkel kombinálva. Készítheti kedvenc zöldségeit is - ezek nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, és sok rostot tartalmaznak természetes töltőanyagként. A fehérje és az egészséges zsírok kombinációja Egyébként tökéletes arra, hogy az izmokat aminosavakkal látja el, és biztosítsa testének a szükséges energiát. "
Ebéd receptjeink:
3. vacsora
A vacsora általában egy kicsit gazdaságosabb, mert lefekvés előtt nincs szüksége túl sok energiára. Különösen fontos azonban a fehérjebevitel annak érdekében, hogy az izmokat az egyik legfontosabb makrotápanyaggal ellátják egyik napról a másikra.
Tippem vacsorára:
"A vacsora elkészítésekor arra kell koncentrálnia, hogy magas a fehérje tartalma, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étkezés. A lefekvés előtti fehérjeturmix jó módszer lehet az egyik napról a másikra történő fehérjekészlet biztosítására, de fehérjében gazdag snacket is összeállíthat, pillanatok alatt.
Vacsora receptjeink:
4. Egészséges harapnivalók
Annak érdekében, hogy az inzulinszint állandó legyen a nap folyamán, és megakadályozza az étvágyat, egészséges ételeket kell megragadnia a főétkezések között. A dió egészséges snackként nagyon alkalmas, mert sok fehérjét és sok egészséges zsírt tartalmaz.
Alternatív megoldásként ez lehet egy kis adag szárított hús vagy egy tejsavófehérje turmix is, hogy gyorsabban érezd magad.
Apropó: A tejsavófehérje-izolátum jobb, mint a tiszta tejsavófehérje, mert szinte semmilyen szénhidrátot nem tartalmaz, de lényegesen több fehérjét tartalmaz.
A szénhidrátot nem tartalmazó étrend állítólag az egyik legjobb fogyókúrás étrend, mivel a test kénytelen zsírhoz folyamodni energiaért. Van elég alacsony szénhidráttartalmú étel, így az étrend nem lehet túl nehéz az Ön számára - különösen, ha a Sportnahrung Engel ételeivel és étrend-kiegészítőivel gazdagítja.
Mivel az étrend mindig társulhat hiánytünetekkel, mindig tanácsos szakembertől tanácsot kérni, például a Sportnahrung Engel szakértői táplálkozási tervének elkészítésével.