Zöldségek a napi étrendben - napi 5 - nyers étel több vitamin, ásványi anyag,
Zöldségek a napi étrendben
A zöldségek és gyümölcsök nagyon fontos szerepet játszanak az ételpiramisban. Naponta 5 adagot kell elfogyasztani. De mi is a zöldség, és miért olyan fontos a testünk számára?
A zöldségek a termesztett vagy vadon élő növények részei, amelyeket nyersen vagy elkészítés után is meg lehet enni. Általában egy, néha két évesek. A zöldségek különféle felosztásban vannak, például termesztett vagy vad zöldségekre, durva vagy finom zöldségekre. Ezenkívül részletesen megkülönböztetheti őket az elfogyasztandó növényi részek szerint gumó- és gyökérzöldségekre, hagymára, káposztára, szárra, levél- és gyümölcszöldségekre.
A zöldségek nagyon fontos részei az egészséges táplálkozásunknak. A zöldségek sok értékes tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, másodlagos növényi anyagokat és rostokat. Egyes zöldségfélékben, például a burgonyában magas a keményítőtartalom, másokban magas a fehérjetartalom, például a szójában. Az energiatartalom azonban általában alacsony a magas víztartalom miatt. Ezért a zöldségek ideálisak az egészséges, alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendhez.
Hosszú távú vizsgálatok kimutatták, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás hosszú távú hatékony védelmet nyújt a magas vérnyomás, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Ennek oka elsősorban a magas C-vitamin, folsav, fitokemikáliák és rosttartalom.
A gyümölcs mellett a zöldségek a legfontosabb C-vitamin-források az étrendben. A brokkoli, a zöld és a kelbimbó, valamint a paprika különösen gazdag C-vitaminban. Az ásványi anyagokat tekintve a zöldségek elsősorban nagy mennyiségben tartalmaznak káliumot, foszfort és magnéziumot, egyes zöldségek pedig sok vasat is tartalmaznak. A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás automatikusan az állati eredetű élelmiszerek és a bennük lévő telített zsírsavak fogyasztásának csökkenéséhez vezet, és így további pozitív hatással van egészségünkre.
A fagyasztott zöldségek jó alternatíva a friss zöldségekhez, mivel a modern fagyasztási módszerek azt jelentik, hogy a fontos vitaminok nagy része megmarad. A konzervált és szárított zöldségek viszont sterilizálás vagy szárítás révén elveszítik a vitaminok nagy részét, a B- és C-vitaminokat ez különösen érinti.
Az Egészségügyi Világszervezet és a Német Táplálkozási Társaság javasolja napi 5 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását, ideális esetben 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs elfogyasztását. Egy adag nagyjából megegyezik egy marékkal, vagyis egy kis tálkával vagy egy alma nagyságú gyümölcsrel. Ez körülbelül 600 gramm gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani naponta. Mi, közép-európaiak átlagosan ennek a felét kezeljük.
Keresés ezen a weboldalon:
Vásárláskor feltétlenül figyeljen a szezonális és regionális zöldségekre, és fogyassza azokat minél frissebben. Mivel a zöldségek 24 órán belül elveszíthetik vitamintartalmuk 50% -át. A friss zöldségeket hűvös és sötét helyen kell tárolni, például a hűtőszekrény zöldségterében. Soha ne tárolja gyümölcs mellett. A sokféle gyümölcs által kiválasztott etiléngáz felgyorsítja a zöldségek érési folyamatát.
Az előkészítés során ügyelni kell arra, hogy gondosan kezeljük őket, mivel a zöldségekben található vitaminok egy része nagyon érzékeny a vízre és a hőre. Mossa meg a zöldségeket, de ne áztassa őket túl sokáig, és mindenekelőtt ne áztassa őket. Főzzük a lehető legrövidebb ideig, különben az összes C-vitamin legjobbja a főzővízbe kerül. A zöldségekhez olyan gyengéd főzési módszerek ajánlottak, mint a gőzölés vagy a gőzölés. Ezután, ha lehetséges, ne tartsa sokáig melegen.