Zömök a súlyzóval - Bodylab DE
Új videó Tim Anyeverrel - ezúttal a „guggolás súlyzóval” téma, néhány magyarázattal, hogyan kell ezt írásban megtenni. Vessen egy pillantást, és hajlítsa meg térdeit egyszerre!
Súlyzó guggol Tim Whateverrel és Miss Cinnamon-szal
Tippek a végrehajtáshoz:
A súlyzó guggolás az egyik leghatékonyabb izomépítő gyakorlat, de technikailag viszonylag megterhelő. Az erőnléti edzés alapjainak alapvető részét képezik, de edzővel vagy tapasztalt sportolóval együtt kell gyakorolni, különösen az elején, hogy megtanulják a helyes végrehajtást és elkerüljék a sérüléseket.
A súlyzó guggol a test legkülönfélébb izomcsoportjait követeli meg, és az egyik legjobb komplex gyakorlatnak tartják az összes nyújtó izmot (quadriceps, farizmok, hátsó nyújtók). Ezenkívül az összes lábizom (comb, fenék, borjú) egyik legjobb gyakorlatának tekinthető, és elegendő ingert tartalmaz az összes központi izom számára. A kalóriafogyasztás általában magasabb, mint sok más erőgyakorlat esetén. Közvetlen hatást fog érezni a mindennapi életre, mivel a láb és a hátizmok megerősítése döntő fontosságú a testtartás és a közérzet szempontjából.
Kezdődik:
Álljon háttal a súlyzóállványnak, és távolítsa el a súlyzót az állványról.
A guggoláshoz a testtartásnak biztonságosnak kell lennie; a lábának körülbelül vállszélességűnek vagy kissé szélesebbnek kell lennie, és személyes preferenciáitól függően párhuzamosnak vagy kissé nyitottnak kell lennie kifelé. A vállának a súlyzó alatt kell lennie. A kezek a súlyt kissé szélesebbnek tartják, mint a váll szélessége, a könyök hátrafelé mutat, és a súlyzónak a hátsó vállizmok (!) (motorháztető izma) területén kell nyugodnia.
Végrehajtás:
Jegyezze fel helyzetét (lásd fent), és várjon előre. Ez nagyon fontos Stabilitás a csomagtartóban a gyakorlat során! A kivégzés során a hasizomnak feszültnek kell lennie.
Különösen fontos: Az alsó hátnak az egész gyakorlat során „egyenesnek” kell maradnia (ebben az esetben a legtöbb ember számára ez könnyű, természetes üreges hátsó helyzetben/hiperextensionban van).
Mozgassa a fenekét lefelé, amíg a térde körülbelül 90 fokos (a combok körülbelül párhuzamosak a padlóval). A felsőtest előre tolódik, a fenék pedig hátrafelé. A hát a teljes mozgás alatt egyenes marad (lásd fent). A legalacsonyabb helyzetben a térdének még mindig kissé a lábujja mögött kell lennie. A súly a sarkain van. Sok sportolónak ez könnyebb, ha kissé megemeli a lábujját. A legalacsonyabb ponton az izomfeszültség néhány másodpercig fenntartható, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat egyenletes ritmusban is elvégezhető.
Lélegezzen be, amikor lemegy, lélegezzen ki, amikor feláll. Mindig figyelje meg a hát alsó részének helyzetét (enyhe, természetes üreges hátsó helyzet).
TIPP kezdőknek:
Az elején félhet, hogy visszafelé elveszíti egyensúlyát. Egyszerűen helyezzen maga mögé egy lapos padot, amelyen ülhet, ha fennáll annak a veszélye, hogy hátra borul.
Hibák és azok okai:
Sajnos a guggolás az egyik olyan hiba, amely hajlamos a hibákra.
- hamis görbe a hát, egyenesen az alsó részén
Ennek oka gyakran a súlyzó túl nehézsége és a koncentráció hiánya. Az enyhe üreges hátsó helyzet (a fent leírtak szerint) védi a csigolyaközi lemezt, és ez a gyakorlat egyik legfontosabb alapelve. A helytelen végrehajtás az intervertebrális lemez károsodásához vezethet.
- a térdek jóval túljutnak a lábujjakon
Ez nagyon megterheli a térdeket. A térdeknek legfeljebb a lábujjakkal azonos magasságban kell lenniük, csak így lehet elkerülni a helytelen terhelést és sérüléseket. Fontos azt is biztosítani, hogy a térdek egyenletesen és stabilan hajlottak és kinyúljanak.