Zömök súlyzóval - minden információ az edzésről
Zömök a súlyzóval az összes fitneszgyakorlat királynője. Elsősorban a lábakat edzi, de erősíti a magot, a karokat és a vállakat is - az egész testet, ami a fekvenyomás és a holtemelés mellett az egyik legfontosabb alapgyakorlat.
Összetett, kényelmetlen és nehezen kivitelezhető. De ha nem is becsüli a tökéletesen edzett lábakat, akkor sem kerülheti el a guggolást, mert egyetlen más gyakorlat sem ad ennyi erőt, tömeget és stabilitást. Még a nők is felfedezik ezt a nehéz tömeggyakorlatot, amelyet korábban az izmokkal teli testépítők és a robusztus erősségű sportolók használtak, ma egyre inkább maguknak, mert villámgyorsan varázsol egy ropogós és acélkemény feneket. Megmagyarázzuk, hogyan kell ezt a klasszikust helyesen csinálni.
Guggolás a súlyzóval egy pillanat alatt
- abszolút alapgyakorlat a lábizmok számára
- Összetett gyakorlat, amely az egész testet magára vonja
- egyaránt alkalmas izomépítésre és fitneszre
- Segédeszközök: súlyzó, súlyok, térdmerevítők
Gyakorlási sorrend
1. lépés: a kiindulási helyzet
Helyezzen egy súlyzót a súlyzóállványba vállmagasságban, és töltsön be megfelelő számú súlyt. Mint mindig, a kevesebb több, a helyesen végrehajtott mérsékelt súlyú gyakorlat hatékonyabb és mindenekelőtt biztonságosabb, mint a túl nehéz súlyzó meghamisítása. Séta a súlyzó felé, mártsa alá a fejét, és kissé hajlítsa meg a lábait, amelyek körülbelül vállszélességre vannak egymástól, hogy a rúd a hátsó vállöveden nyugodjon (ne a nyakadon!). Ha ez túl kényelmetlen az Ön számára, akkor tehet egy párnát vagy törölközőt közé. Fogja meg a súlyzót tenyerével előre, hogy a lehető legkényelmesebbnek érezze a vállát. Nyújtsa ki mindkét lábát, és emelje ki a súlyzót az állványról, lépjen hátrébb és vegyen egy mély lélegzetet. A hátad egyenes és marad a gyakorlat során, kissé üreges háttal, tekinteted előre irányul.
2. lépés: lefelé irányuló mozgás
Most lassan hajlítsa meg a lábát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ennek során feszítse meg kissé a fenekét, és hajtsa kissé előre a felsőtestét. Lélegezzen be, és győződjön meg arról, hogy a háta feszült és egyenes marad. A végállás elérése után azonnal kezdje meg a felfelé irányuló mozgást.
3. lépés: a felfelé irányuló mozgás
Kilégzés és robbanásszerűen egyenesítse ki a lábát, hogy gyorsan visszahúzza a súlyzót. Ne tartsa túl sokáig a kiindulási helyzetet, mivel az izmai itt pihennek meg, de azonnal kezdje el a következő ismétlést.
Videó a súlyzó guggolásról
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Óriási a sérülés veszélye, ha súlyzóval guggolunk. Ezért fontos, hogy itt mérsékelt súlyokat válasszunk, és ne becsüljük túl magunkat. Két dolog különösen fontos a gyakorlat során a sérülések elkerülése érdekében: A lefelé irányuló mozgásnak koncentráltnak és lassúnak kell lennie, a hátnak pedig mindig feszültnek és egyenesnek kell maradnia.
Mély guggolás végrehajtása, amely meghaladja a fent leírt végállást (combok párhuzamosak a padlóval), de itt nem szükséges.
Ha azt veszi észre, hogy instabil állása van a gyakorlat során, megpróbálhat kis súlyokat elhelyezni a sarka alatt, és így kissé megemelni a sarkát. Ez gyakran segít. A térdnek és a lábujjhegyeknek mindig ugyanabba az irányba kell mutatniuk.
Könnyű súlyokkal történő előadáskor a guggolás otthon is elvégezhető egy alig csomagolt súlyzóval, de azt javasoljuk, hogy az edzőteremben, az erre a célra biztosított súlyzórácson végezze el. Alternatív megoldásként megteheti a guggolást súlyzókkal is.