zsír; mítosz és valóság
Nehéz kiküszöbölni a különböző tápanyagok étrendben való részarányára vonatkozó eltérő információk által okozott zavart, számos vélemény és tanulmány elemzése azt mutatja, hogy az étrendnek általában 1/3 fehérjét (aminosavakat), 1/3 zsírt kell tartalmaznia ) és 1/3 szénhidrát (szénhidrát/cukor), valamint vitaminok, ásványi anyagok és rostok (amelyek végül mindenféle szénhidrátok). Még ez a következtetés is nagyon általános, mivel nem minden zsír vagy szénhidrát jó. Elemezzük őket egyenként.
A zsírtartalmú étrend egyharmada [1] elsősorban a telítetlen zsírokat célozza meg, de a tejtermékekből származó mérsékelt telített zsírfogyasztást is. Ez a következtetés, amely számos telített zsírt (tejterméket) tartalmaz a fogyasztási szükségletben, szintén az Aberdeenben (Egyesült Királyság) végzett önkéntesekkel végzett nemrégiben elvégzett vizsgálatok sorozatából származik, amely bemutatja ennek a következtetésnek a megvalósítását.
Az egyik teszt, amelyet Dr. Emilie Combert [2] hajtott végre, arra összpontosított, hogy a test asszimilálja a zsírokat. Ehhez az önkéntesek csoportját 4 alcsoportra osztották, akik egyenként az egyik menüt ették: pizza zsíros sajtokkal, avokádó saláta lazacgal, hamburger sült krumplival, a negyedik egy kis tál dióval és dióval sült. Az alanyok ezeket a termékeket az előző étkezés után 12 órával lenyelték, és következtetéseket vontak le, miután vérvizsgálatokat végeztek közvetlenül a menük elfogyasztása előtt és után, annak megállapítása érdekében, hogy ezekben a helyzetekben melyik szervezet asszimilálódik jobban. sok zsír.
Az eredmények azt mutatták, hogy mind a négy helyzetben a bevitt zsírok 95% -a rendkívül gyorsan elérte az alanyok keringési rendszerét. A zsírokat ugyanolyan százalékban azonosították a vérben, függetlenül attól, hogy az étel milyen egészséges volt. (a test ugyanannyi zsírt asszimilált az avokádó salátából lazacgal és hamburgerrel). A testnek ezt a zsírfogyasztási viselkedését más kutatások is megerősítették, amelyek kimutatták, hogy a szervezet igyekszik minél több zsírt beolvasztani az étrendből.
Jimmy Bell professzor [3] ellenőrzése kimutatta, hogy a test energiaszükségletéhez hasonlított zsír két helyen rakódik le: a bőr alá (a zsír, amely nem okoz jelentős egészségügyi problémákat) és a belső szervekben vagy azok között (ami kockázatot jelent) jelentős a test egészsége szempontjából - különösen a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata). Prof. Jimmy Bell nagyra értékeli ezt a testzsír optimális szintjének 20-22% között kell lennie.
Az aberdini önkéntesek tesztelése egy hétig folytatódott, amelynek során az étrendjük csak 1% -nál kevesebb zsírtartalmú ételeket tartalmazott. A zsírok étrendből való szinte teljes kizárása hatással volt az alanyok hajlandóságára a szénhidrátfogyasztás növelésére, az éhség folyamatos és heveny érzésének hátterében. Az étrend ezen változása puffadást okozott (ezt a hatást egyes ételek babként ismerik), gyomorproblémákat, a hatásokat a teszthét vége felé folytatva álmosság, rossz hangulat és fáradtság. Egyéb vizsgálatok, amelyek azt vizsgálták, hogy mi történik, ha megszüntetjük vagy elfogyasztjuk a túlzott zsírtartalmat, riasztó következtetésekre jutottak, amelyeknek nagyon súlyos következményei vannak [4] .
James Brown professzor [5] elmagyarázta, miért a zsír elengedhetetlen a szervezet számára: kb. A pihenés energiájának vagy a test könnyű tevékenységeinek 40% -a, valamint a különleges helyzetekre szánt energiatartalék. Az egészséges ember, aki hidratál és bevesz minden szükséges vitamint és sót, akár 60 napig is élhet étkezés nélkül. Annak érdekében, hogy biztos legyen benne, hogy rendelkezik ezzel az energiatartalommal, a test zsírokká változtatja bármit, amit a jelenlegi energiaigényhez viszonyítva beolvaszt (nemcsak a bevitt zsírok, hanem szinte minden, amit megeszünk, zsírokká válhat). A testzsírnak hő- és traumavédelmi szerepe is van (például zsír nélkül a székre ülve nagyon fájdalmas lenne - az ülésen lévő zsír védőrétegként működik), zsírban oldódó vitaminokat tartalmaz (A, D, Az E, K) és az esszenciális zsírsavak a szteroid hormonok és a prosztaglandinok összetételének részét képezik.
Az emberi zsírsejtek olyasmit tesznek, amit más sejtek nem tehetnek meg: térfogatuk 1000-szeresére növekedhet, egyre több és több, a test által asszimilált és el nem fogyasztott zsírt foglal magában. Emiatt az elhízott embereknek nincs több sejtje, de nagyobb, mint másoknál.
Általános szabály, hogy a szobahőmérsékleten szilárd zsírokban nagyobb a telített zsírok aránya, amelyek - általában - nem olyan jóak, mint a folyékony formájú zsírok. Eddig az orvosi tanács azt állította, hogy a telített zsírok növelik a vér koleszterinszintjét, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a telítetlen zsírok pedig csökkentik az úgynevezett "rossz koleszterint", és még a szívet is védik.
Eközben az új kutatások azt mutatják, hogy ez a szabály nem annyira pontos (merev), mint azt korábban gondoltuk, számos telített zsír valóban hasznos az egészségre (bizonyos mennyiségben). Nita Gandhi Forouhi brit kutató [6] kimutatta, hogy a telített zsírok nem homogén csoportok, hanem sokféle egészségre különböző hatású zsírsavat tartalmaznak. Emiatt egyes ételek tartalmaznak jótékony hatású telített zsírokat, mások pedig az egészségre káros káros hatású telített zsírokat. Ezt egy 12 évvel ezelőtti vizsgálat során több ezer önkéntestől vett vérminták bizonyították, amelyeket későbbi felhasználás céljából hűtöttek. Ezeknek az embereknek a jelenlegi helyzetét elemeztük, hogy lássuk a kapcsolatot a telített zsírsavak és a cukorbetegség között. Ennek eredményeként egyes telített zsírsavak növelik a cukorbetegség kockázatát, míg mások csökkentik. A mélyreható elemzés egyértelműen megmutatta nak,-nek a tejtermékekben található zsírsavak csökkentik a cukorbetegség kockázatát (Amint más vizsgálatok is megerősítik), míg a húszsírnak (különösen a feldolgozott, kolbász, sonka) mellékhatásai vannak. A kutatás folytatódik, és amíg minden szempont nem tisztázódik, a kulcs továbbra is a fogyasztás mértékletessége.
Most hivatkozunk Omega 3, zsír, amely kulcsfontosságú vegyület az emberi agy szürkeállományában. Védi a testet a szívbetegségektől, esetleg a szélütéstől és a szenilis demenciától. Ez bizonyos a „jó zsírok” kategóriába tartozik és főleg a lazacban található meg (ez a fajta hal 20-szor több Omega 3-at tartalmaz, mint a tőkehal), a tőkehal májában, a tonhalban és a makrélában. Az Omega3-ban gazdag halak egy része egy hétig biztosítja a test szükségletét. Az omega 3 megtalálható a tengeri moszatban is (amely 50% omega 3-ot tartalmaz). Mikroszkopikus méretük azonban van, és néhány teáskanál Omega 3-hoz néhány tonna tengervizet kell feldolgozni. Ezen algák ipari növekedését tesztelik. Ha gazdaságilag életképes megoldásokat találnak az ilyen algák előállítására és feldolgozására, akkor Omega 3-ban gazdag biomassza állítható elő olyan állatok takarmányozására, amelyek általában nem rendelkeznek Omega 3-mal (ezek jelenleg teheneken és juhokon végzett vizsgálatok). annak érdekében, hogy húst és tejet kapjunk tőlük az Omega 3-mal. A technológiát az Egyesült Királyság több gazdaságában alkalmazzák, de gazdaságilag nem vált életképessé, így az Omega 3 egyetlen megbízható forrása a hal marad.
Amint azt az Aberdeen teszt bizonyítja, nem egészséges eltávolítani az összes zsírt, mert ez a megközelítés fokozza a fáradtságot, az energiahiányt, átfogóbb tanulmányok, amelyek összekapcsolják az ételek zsírhiányát a fokozott haraggal és ellenségességgel.
A legfontosabb az elfogyasztott zsír megfelelő mennyisége és típusa - nem pedig annak megszüntetése.
Az egészségesség érdekében a növényi zsíroknak (olajoknak) finomítatlanoknak kell lenniük, lehetőleg hidegen kivonva, és az állati zsírokat egészséges módszerekkel (forrásban, sütésben) kell főzni, nem sütni vagy grillezni (ahol a rákkeltő anyagok).
A hevítés torzítja az instabil zsírokat, különösen fehérjék vagy szénhidrátok jelenlétében (például pörköléskor vagy sütéskor), mert ez a folyamat nagyon mérgező anyagokat eredményez. Minél kevésbé feldolgozott, finomított vagy hevített zsírok, annál jobban megőrzik jótékony tulajdonságukat. Tehát az elkészítés (főzés) éppoly fontos, mint a zsír forrása, mennyisége és fajtája.
A menü, amelyet nem hagyhat ki: telítetlen olívaolaj, avokádó, óceáni hal, dió, mag, mérsékelt mennyiségű tejzsír és sok zöldség.
Prof. Jacky Forsyth [7] a teszt során ellenőrizte, hogy a test hogyan "égeti" a zsírt, aminek eredményeként a zsír maximális fogyasztása olyan testmozgás esetén történik, amely maximális erőfeszítés (kimerülésig) 2 percig, majd egy perc szünet, a ciklus 7-szeres folytatásával. Alapvetően 20+ perc elteltével a test akár kétszer annyi zsírt fogyaszt, mint más típusú gyakorlatok végrehajtása során. Meglepő módon a 20 perces sorozat után a zsírbevitel nem áll le (mint más gyakorlatoknál), hanem körülbelül ugyanolyan ütemben folytatódik kb. 2 órán át, majd fokozatosan csökkentve, a zsírégetés folyamata majdnem 24 óra elteltével megszűnik.
Ezeknek a gyakorlatoknak a maximális zsírfogyasztása nem csak az edzettekre korlátozódik, hanem különleges fizikai állapot nélküli embereknél is megtalálható, elengedhetetlen, hogy a maximális erőfeszítés két percében "túllépjék a határaikat" (példa intenzív kardiógyakorlat 2 percig lefelé fut, majd 1 perces szünet, ezt a ciklust 7-szer meg kell ismételni).
Szintén érdekes a következtetés arról, hogy milyen különbség van a férfiak és a nők hatékonyabb zsírégetésében. Röviden: a férfiak jobban (gyorsabban) égetnek zsírt, ha éhgyomorra sportolnak, míg a nők evés után hatékonyabban égetik el a testzsírt.
[1] Pontosabban a kb. Az egészséges táplálkozáshoz szükséges 30% lipidet 10% egyszeresen telítetlen zsírsavakra (olívaolaj, dió, avokádó), 10% többszörösen telítetlen zsírsavakra (halolaj, napraforgóolaj, kukorica, szójabab, magvak) osztják fel. növények) és 10% telített zsírsavak (előnyösen tejtermékek). A többszörösen telítetlen zsírsavak - köztük az omega-3-zsírsavak - megfelelő fogyasztása pozitív hatással van a mentális egészségre, és egyes betegségekben, például rheumatoid arthritisben, atópiás dermatitisben, szív- és érrendszeri betegségekben.
[2] Emilie Combert, a Glasgowi Egyetem táplálkozási szakértője, részletek: http://www.academia-net.org/ profil/dr-emilie-combet/1517505
[3] Jimmy Bell, a Westminsteri Egyetem (Egyesült Királyság) professzora, számos tanulmánysal az elhízás területén, részletek a https://www.westminster.ac.uk/ about-us/our-people/directory/bell-jimmy oldalon
[4] Az alacsony zsírbevitel, amely a napi kalóriabevitel 20% -a alatt van, a zsírban oldódó vitaminok, különösen az E-vitamin és az esszenciális zsírsavak (omega 3 és 6) nem megfelelő beviteléhez, valamint alacsony szinthez vezet. HDL-koleszterin (más néven "jó koleszterin"). Az esszenciális zsírsavak hiánya bőrelváltozásokban, ekcémában, gyulladásban, fertőzésekben, növekedési rendellenességekben és a reproduktív rendszerben nyilvánul meg. A zsírmentes étrend akár halálhoz is vezethet. A megnövekedett lipidfogyasztás kedvez a súlygyarapodásnak, növeli a koleszterinszintet az atheroma plakkok vagy xantómák, xanthelasmák képződésével, az érelmeszesedéses kardiovaszkuláris betegségek fokozott kockázatával. Ezenkívül átfogóbb tanulmányok a táplálékban található zsírhiányt a megnövekedett haraggal és ellenségességgel/argesivitással kapcsolják össze.