Zsír szénhidrátokból Hogyan lehet felépíteni a sovány izomtömeget
Hogyan lehet izomtömeget felépíteni zsír nélkül?
Nagyjából minden erõs sportoló dilemmába kerül valamikor, amelyet nem olyan egyszerû megoldani. A probléma: zsír a szénhidrátokból. Ha gyorsan és hatékonyan szeretné felépíteni az izomtömeget, akkor az erős sportolók nem igazán tudják elkerülni a tömeges fázist. Ez a helyzet két utat nyit meg, és egyik sem hoz igazán kielégítő eredményt.
Kerülöm a túlzott szénhidrátfogyasztást a tömegépítés során, hogy ne hízzam túl? Vagy inkább azt kockáztatom, hogy elveszítem a meghatározott hatos csomagomat, és kihasználhatom a szénhidrátok energetikai előnyeit, amelyek elősegítik izom hipertrófiámat és biztosítják az intenzív edzéshez szükséges energiát?
Ahogy mondtam - dilemma. A szénhidrát nélküli tömeggyarapodás nem olyan egyszerű, legalábbis ha állandó hipertrófiára kerül sor. Ennek ellenére van néhány módszer, amellyel mindkét út sikeresen egyesíthető - megmutatjuk, hogyan kell csinálni.
Mitől nélkülözhetetlenek a szénhidrátok
A szénhidrátok ugyanolyan nélkülözhetetlenek az ömlesztési fázisban, mint a csinos hölgyek a szórakozóhelyen. Ennek több oka is van. A szénhidrátok azok Fő energiaszolgáltató és a zsírokkal és fehérjékkel szemben gyorsabban metabolizálódhat. Bár a közvetlen energiatermelés a test univerzális energiahordozójának, az ATP-nek az anyagcseréjén keresztül zajlik, izomsejtjeink ATP-ellátása intenzív stressz alatt csak néhány másodpercig elegendő, mielőtt az energiaellátás ismét nagy energiájú vegyületek, például szénhidrátok aerob és anaerob lebontása révén történne., Zsírok és fehérjék.
Ha sok szénhidrátot fogyasztunk el étellel, ezeket az emésztőrendszerben lebontják, hogy előállítsák a Monoszacharid glükóz felszabadulni és metabolizálódni. A glükózmolekulák például a vékonybélen keresztül felszívódnak, és így a vérbe kerülnek. A vércukorszint emelkedik. A glükóz felszívódhat a test összes sejtmembránján és energiát biztosít az izomösszehúzódásokhoz, az agyi aktivitáshoz és az anabolikus folyamatokhoz. Ennél is fontosabb, hogy a glükóz formája lehet Glikogén az izomszövetben és a májban tárolódnak, és így az éles táplálékfelvételen túl is energiával látják el a szervezetet.
Inzulin - termelékenyebb, mint a pénztárosok
Most jön ez Peptid hormon inzulin a játékban. Nemcsak több energiát képes szállítani egy óra alatt, mint egy átlagos gyorsétterem-lánc pénztáros a zsíros hamburgereket a pulton túlra tolni, de az energia-anyagcsere szempontjából is sokkal igényesebb feladatokkal jár. A Az inzulin szabályozza a vér glükózszintjét (vércukorszint) és jelzi az izom- és májszövetnek, hogy több glükózt vegyen fel, láncolja a glikogénhez, majd tárolja a szövetben. Rossz időkre. A glükóz felszívódásának sebessége nagymértékben függ a bevitt szénhidrátok lánchosszától. A hosszú láncú poli- és oligoszacharidok (például tészta, rizs vagy burgonya keményítője) lassabban szívódnak fel, mint a monoszacharidok (pl. Szőlőcukor) esetében. Ez az, ahol az inzulin valóban eredményt érhet el: Intenzív edzés után a katabolikus anyagcsere-állapot a monoszacharidok megállíthatják az átmeneti izomlebontást.
Az inzulin fokozott felszabadulása, amely a glükóz vérbe jutása után következik be, biztosítja, hogy az edzéssel kiürült izomsejtek glikogénkészletei gyorsan ismét megtöltsék glükózzal, és így a katabolizmus leálljon. Pozitív mellékhatás: Az inzulin univerzális szállítómátrix más tápanyagok, például fehérjék számára. Ha a mono- és diszacharidtartalmú ételek bevitelét fehérje shake-el kombinálják, a fehérjék aminosavai is gyorsabban eljutnak az alkalmazás területére - az izmokba -, és ezáltal hatékonyan elősegíthetik az izomépítést.
Miért a szénhidrátok is meghízhatnak?
Az inzulinérzékenység nem minden embernél azonos. Az anyagcsere típusától függően például az endomorfok nem tudják olyan hatékonyan felhasználni a magas energiájú szénhidrátokat, mint a mezomorfok vagy az ektomorfok. Ha a szervezet szénhidrátellátása magasabb, mint a tényleges fogyasztás, vagy ha a bevitt szénhidrátokat nem lehet optimálisan hasznosítani, a Energiában gazdag szénhidrátfelesleg zsírrá alakul és raktári zsírként tárolva - megjelenik a has. A szénhidrátokat ezért körültekintően és mindig a saját edzéscéljukkal és az edzésidővel pontosan összhangban kell fogyasztani.
Ezeket a bosszantó zsírlerakódásokat egyébként nem csak energiatermelésre használják, és így elégetik, amikor órákig tartó kardio edzés tönkretette a teljes glikogénellátást. Itt térünk vissza az ATP-hez (adenozin-trifoszfát). Az ATP-szintézis három vagy négy energiaforrását, amelyekben a legnagyobb mértékben a fehérje anyagcseréből származó kreatin-foszfát hasznosítja a zsírsavakat. Ha a foszfátcsoportok kreatinról ADP-re történő átvitele miatt már nincs elegendő ATP szintézis, a szénhidrátok és zsírok aerob és anaerob anyagcseréjét használják az ADP vagy ATP kezdeti energetikai állapotának helyreállítására.
Hogyan kerülhetem el a szénhidrátokat?
Most még nagyobb: A következő módszerek a szénhidrátok csökkentésére inkább: karcsú emberek. Az elhízott és inzulinérzékeny jelölteknek célzott fogyókúrát kell követniük, és a hosszú távú szénhidrátbevitel optimalizálása előtt a zsírvesztést kell előtérbe helyezniük. Ezeknek a ketogén diétás módszereknek a sikere csak akkor látható igazán, ha az izmokat nem rejtik el vastag zsírréteg alatt.
- 1. módszer: Célzott szénhidrát-csökkentés - Nincs szénhidrát lefekvés előtt
A 3 makrotápanyag: szénhidrátok, zsírok és fehérjék szinte minden étkezéskor beveszik ezt a módszert. Kivételt képez az étkezés közvetlenül edzés után, ahol tovább Zsírsavak és a nap utolsó étkezése, amelyet a pihenő fázis (alvás) elfogyasztása előtt fogyasztanak el. Itt van a Szénhidrát bevitel teljesen lemondtak, de a zsírok megengedettek.
Ez a változat inkább azok számára megfelelő, akiknél van Edzés a nap folyamán és ezért hagyjon néhány órát az edzés utáni turmix/étkezés és a nap utolsó étkezése között. Kis mennyiségű szénhidrátnak stimulálnia kell az inzulin felszabadulását minden edzés után, és ezáltal hozzájárulhat a májban és az izomszövetben lévő glikogénkészletek helyreállításához. A makrotápanyagok speciális arányai biztosítják 1. módszer a hatékonyabb glükózfelhasználás és a jobb vércukorszabályozás érdekében.
A fehérjék az elsődleges makrotápanyagok ebben a módszerben. A második helyen a zsírsavak állnak, ahol az („egészségesebb”) egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak és a telített zsírsavak aránya kb. 70:30 hazudnia kell. Telítetlen zsírsavak különösen megtalálhatók a halakban, a diófélékben és a hidegen sajtolt, denaturálatlan növényi olajokban. A szénhidrátbevitel ezzel a módszerrel egyre csökken minimális csökkent.
Ebben fehérje-prioritásos módszer átlag lesz Fehérje bevitele 3,0-4,0g optimálisnak tekintett testtömeg-kilogrammonként. A szénhidrátok kövesse kb. 1,3-2,0 g testtömeg-kilogrammonként és Zsírok kb. 1-1,5 g még egy kicsit vissza.
Tegyük fel, hogy a pedánsunk testtömege körülbelül 80 kg, és alacsony testzsírszázaléka kevesebb, mint 10%. Napi 5 étkezés esetén a táplálkozási terv a következőképpen nézhet ki:
1. étkezés (felkelés után): 45g fehérje, 15g zsír, 20g szénhidrát
2. étkezés (snack): 50 fehérje, 15 g zsír, 25 g szénhidrát
3. étkezés (edzés után): 70g fehérje, 50g szénhidrát, zsír nélkül
4. Étkezés (snack étkezések között): 45g fehérje, 25g zsír, 25g szénhidrát
5. Étkezés (vacsora): 50g fehérje, 20g zsír, szénhidrát nélkül
Megjegyzés: Ez a táplálkozási terv csak egy példa az 1. módszer bemutatására. A táplálkozási információk személyes tapasztalatokra vonatkoznak, és személyenként nagymértékben változhatnak. Teljesen szénhidrát- vagy zsírmentes ételbevitel (lásd: 3. és 5. étkezés) általában nem lehetséges. Ezen makrotápanyagok nyomai általában szinte minden ételben megtalálhatók, és itt nem tekinthetők relevánsnak.
- 2. módszer: Szénhidrát csak az edzés ideje alatt
Ezzel a módszerrel a Szénhidrátfogyasztás csak az edzés ideje alatt. Tehát a "szénhidrátok" fognak csak edzés előtt, edzés közben és edzés után hozzáadva, hogy teljes mértékben kihasználják a szénhidrátbevitel pozitív tulajdonságait. Az inzulinszint csak edzés közben emelkedik, és egyébként állandóan alacsony marad. A nem edzésnapokon a szénhidrátbevitel a lehető legteljesebb mértékben csökken.
A A tápanyagterv itt hasonló az 1. módszerhez, a szénhidrátok mennyiségét leszámítva: testtömeg-kilogrammonként 1,3-2,0 g szénhidrát helyett kb 2,0-2,5 g szénhidrát/testtömeg-kg elhelyezni. A magasabb szénhidráttartalmat a nem edzésnapok helyezik kilátásba, amelyeken nem fogyasztanak szénhidrátot.
A táplálkozási összetétel így nézhet ki:
Edzésnap: 300g fehérje, 200g szénhidrát (edzés előtt, alatt, után), 100g zsír
Képzés nélküli nap: 300g fehérje, 100g zsír
Megjegyzés: A táplálkozási információk csak egy lehetséges útmutató. A szénhidrátok teljes hiánya a nem edzésnapon nem lehetséges. Az olyan ételekben, mint a zöldségek, a halak vagy a diófélék, kevés szénhidrát található, de kis nyomokban tartalmaznak szénhidrátokat, amelyeket itt nem veszünk figyelembe.
- 3. módszer: "Carb-Back-Loading" - Szénhidrátok csak edzés után
Itt van a Szénhidrátok csak étkezés közben amelyeket edzés után vesznek. A kiindulási tápértékek megegyeznek az értékekkel A 2. módszer közvetlenül összehasonlítható. A szénhidrátok mennyisége azonban megoszlik azok között Étkezések száma edzés után kell bevenni. Például, ha kora este edz, és edzés után 2 ételt fogyaszt, minden étkezés körülbelül 100 g szénhidrátot tartalmazhat. Az étkezés utáni növekvő inzulin felszabadulás, amely a vér magas glükóz tartalmából adódik, erős anabolikus hatással bír és elősegíti az izmok hipertrófiáját. Hátrány: Az alvás előtti szénhidrátok csökkentik a zsírégetés hatékonyságát pihenés alatt. Előny: Napközben az anyagcserében szinte kizárólag zsírsavak állnak rendelkezésre az energiatermeléshez. Eredmény: Hatékony zsírégetés.
Refeed Day - hasznos vagy nem?
Intenzív edzés, sok izomépítés és magas energiaigény - de nincs szénhidrát. Előbb vagy utóbb az 1-3. Módszer sok felhasználója a fáradtság tüneteit tapasztalja, amelyek oka lehet az elégtelen szénhidrát- és üres glikogénkészletek esedékes. Ha ez a "fáradtságérzés" bekövetkezik, akkor az úgynevezett "újratöltési nap", úgymond a szénhidrátok újratöltési fázisa, meg tudja tölteni a glikogénkészleteket, és így visszavezethet a szokásos teljesítményhez. Sok erőszakos sportoló használja a refeedeket „csaló napként”, amelyen minden bekerül az etetőnyílásba, ami nincs leszögezve. Refeeds azonban nem lehet több, mint Heti 1x kell használni, mivel ellenkező esetben kontraproduktív anyagcsere-hatékonyság érhető el, és a Wampe újra növekszik.
A legjobb idő a szénhidrátok fogyasztására
Attól függ, hogy mikor mész edzeni, és milyen edzéscélra törekszel. Az edzés előtti, edzés közbeni vagy edzés utáni szénhidrátbevitelt elsősorban az edzés célja és a napi étkezési viselkedése befolyásolja.
Ha este nagy intenzitású, maximális erőnléti edzést szeretne végezni, akkor edzés előtt megfelelően meg kellett töltenie a glikogénkészleteit. Ha azonban a zsírégető edzésre törekszik, és pl. A kardió és az erő edzéseket egy edzésen belül kombinálja a maximális zsírégetés elérése érdekében, akkor a teljes glikogénkészlet akadályt jelent. Csak akkor, ha az edzés intenzitása és a glikogén rendelkezésre állása optimálisan korrelál, támogatja az edzés célját a megfelelő teljesítményparaméterekkel.
Megtudhatja a mi oldalunkon, hogyan szabhatja a szénhidrátbevitelt az edzés céljához, hogyan kell naponta bevinni a szénhidrátokat, és mikor az edzés céljától függ a legjobb beviteli idő Hipertrófia útmutató.
Következtetés
Van néhány módja annak, hogy A szénhidrátbevitel kockázata minimalizált lehet. A szénhidrátok a sejtek fontos építőkövei és energiaszolgáltatói, de ha helytelenül használják, akkor valósak Fitness gyilkos. A túlzott szénhidrátfogyasztás fokozza a zsírlerakódást, a túl kevés szénhidrát stagnál az izomnövekedés miatt. Ha azonban a szénhidrátokat intelligensen használják, haszon hatékony anabolizmus, hatékony zsírégetés és optimális tápanyag-felhasználás.
Ha mostantól további információkat szeretne kapni a táplálkozásról, az izomépítésről és a zsírégetésről, valamint ingyenes e-könyveket szeretne, feliratkozhat az ingyenes oktatási hírlevelünkre.