Zsírcsere-edzés - de mint ›TÁPLÁLKOZÁS› https
A zsíranyagcsere javítása döntő beállító csavar a sikeres versenyek számára. Különféle módszerek alkalmasak a zsíranyagcsere fokozására. Ezek különböznek az időtartam, a napszak és az izomraktározás szintje között, de nem az intenzitás tekintetében. A zsíranyagcsere-edzést azonban nem szabad a GA1 edzési tartomány felett végrehajtani.
A józan kiképzés - mint a neve is mutatja - józan állapotban zajlik. Ez azt jelenti, hogy a sportoló felkelés után maximum egy kis vizet iszik, de nem fogyaszt ételt, majd tornázik.
Mi a különbség egy
nem józan edzés?
A szervezetben két raktár található a glikogén, a szénhidrátok tárolási formája számára, a májban és az izmokban. A máj glikogénszintje egyik napról a másikra csökken. A májglikogén a vércukorszint fenntartását szolgálja, és ezáltal az agy, a vörösvértestek és az idegsejtek glükózellátását is biztosítja. Tehát, ha józan állapotban szállsz fel kerékpárodra, akkor szinte üres májglikogén-raktárral edz. Az agy, a vérsejtek és az idegrendszer ellátásának biztosítása érdekében a test ebben a "vészhelyzetben" képes lebontani a ketontesteket, és belőlük meríteni a szükséges energiát. Ezt a helyzetet azonban nem szabad túl sokáig fenntartani, mivel nagyon megterheli a testet.
Mit csináljak
józan állapotot gyakorolni?
Azok, akik reggel éhgyomorra edzenek, ezt csak a „zsíranyagcsere javítása” céljából tegyék. Ezért fontos, hogy alacsony intenzitással közlekedjen. Aki már elvégezte a teljesítménydiagnosztikát, tájékozódhat aerob küszöbén vagy GA1 edzési tartományán. Mivel a pulzusszám személyenként nagyon eltérő, a zsíranyagcsere edzésére vonatkozó pulzus tartományokról nem lehet általános kijelentéseket tenni. Az edzés időtartama legfeljebb 60-90 perc lehet, mivel lehetőséget kell adnunk testünknek, hogy a lehető leghamarabb reggelivel töltse fel májglikogén-készletét.
Mi van az egyik
A józan edzés továbbra is fontos?
A józan edzés során a vércukorszint nagyon alacsony. Ez a koncentrációs képesség romlásához vezethet. Emiatt a reggeli kerékpározáshoz egyszerű utat kell választani gyökérjáratok vagy hasonlók nélkül.
Üres izomglikogén raktárak
reggel
A zsíranyagcsere edzésének másik módszere az éhomi edzés, szinte üres izomglikogén raktárakkal. Ezt egy előző nap egy nagy intenzitású edzéssel érik el, hogy az izomglikogén raktárai kiürüljenek. Ha ezen egység után nincs szénhidrátbevitel, az izomglikogén-készletek nem képesek megfelelően regenerálódni, és a készletek másnap reggelig üresek maradnak. Az ezt követő józan biciklizés ennek megfelelően zajlik mind üres izom-, mind májglikogén-raktárakkal. Ezután ajánlatos a regenerálódást és a tárolás feltöltését biztosítani szénhidrátban gazdag reggelin keresztül.
A zsíranyagcsere edzése
nem kell mindig józannak lennie!
Mivel glikogénkészleteink egymástól függetlenül működnek, következésképpen reggel nem üres izomraktárakkal edzünk, hanem májglikogén raktárakkal, amint azt általában feltételezzük, a zsíranyagcsere edzéseket a nap egy másik időpontjában is lehet végezni. Ehhez fontos, hogy a szénhidrátokat ne fogyasszák közvetlenül a kerékpározás előtt, mivel ezeket egyébként energiatermelésre használják fel. Tehát, ha biztonságban akar lenni, kb. 2 órával az edzés előtt meg kell ennie az utolsó étkezést, amelyet alacsony intenzitással végez, így nem kell üres májglikogén-raktárakkal edzenie.
Energiafelvétel a
hosszú biciklizés
Az ember gyakran olvassa, hogy a hosszú kerékpározás során a szénhidrátbevitel csökkenti a zsíranyagcserénkre gyakorolt hatást. Ezt a tézist tagadni kell, és tudományosan már bebizonyosodott. A hosszú edzések során ezért tanácsos szénhidrátokat tartalmazó rudakat, géleket vagy italokat magával vinni, hogy az utazás során megőrizhessük koncentrációnkat. Ráadásul a zsír energiaszolgáltatóként való túlsúlyos használata ellenére a szénhidrátokat mindig fogyasztják, így azok hosszú távon fokozatosan elfogynak. Ezért ne féljen a szénhidrátok fogyasztásától, a teste megköszöni és továbbra is edzi a zsíranyagcserét.
A zsíranyagcsere edzése
mindennek a mértéke?
Végül, ha gyakran józanul edz, és/vagy a zsíranyagcsere edzés szerepel az edzéstervben, akkor mindenképpen emlékezzen arra, hogy időnként intenzívebb egységeket is beépítenie kell annak érdekében, hogy ne hanyagolja el a szénhidrát anyagcserét! Mert ha sok zsíranyagcsere-edzést végez, akkor az intenzív teljesítményű régiókban a teljesítménye automatikusan romlik, így ezeket külön edzőegységekben is kell edzenie.