Zsírcsere-edzés és táplálkozási intézkedések az állóképességi sportokban
Az állóképességi sportokban a szénhidrát-anyagcsere mellett a zsíranyagcsere is fontos szerepet játszik. A jól edzett zsíranyagcsere döntő előnnyel jár, különösen a maratonfutók vagy a hosszútávú triatlonisták számára, mert a glikogénraktárak önmagukban is elegendőek a jól edzett sportolók számára, kevesebb, mint két órán keresztül. Ezért van értelme a zsíranyagcserét kifejezetten edzeni sportolóként. De mely intézkedéseket lehet ennek elérésére felhasználni, és mely szempontokat kell figyelembe venni?
Az intenzívebb edzés során a szénhidrátok az előnyös energiaellátó szubsztrátok, mivel gyorsabban oxidálódnak és ezáltal hatékonyabban, mint a zsírsavak. Tartós terhelések esetén az energiaellátás általában részben zsírsavakból és szénhidrátokból áll, kis részét aminosavak alkotják. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb az elégetett szénhidrátok százaléka. Hosszú távú versenyeken a szénhidrátok gyakran nem elegendőek, ezért előny, hogy magas stressz esetén is viszonylag magasan tudjuk tartani a zsírégetés százalékát.
Az állóképességi edzés sok hosszabb terheléssel, közepes intenzitású tartományban általában a zsíranyagcsere javulásához vezet, többek között a mitokondriumok ("a sejtek erőművei") megnövekedett számával és jobb teljesítményével a zsírégetés során. Az oxidációhoz használt zsírsavak egyrészt a testzsírból, vagyis a bőr alatti zsírszövetből, másrészt az intramuszkuláris zsírraktárakból származnak. Különösen utóbbit oxidálja az edzés közbeni állóképességi edzés (Coyle, 1995).
Józan fut
A zsírégetés speciális kiképzésének bevált módja az éhgyomorra történő futtatás, például reggel reggel előtt. Ez azt jelenti, hogy futás előtt nem eszel meg semmit; esetleg teát vagy kávét és lehetőleg elegendő vizet iszik, de nem fogyaszt szénhidrátot. Ha a kávét vagy teát cukorral és/vagy tejjel isszák, szinte már nem józan, bár lehet, hogy nem kell túl alaposan megnéznie. Mindenesetre nagyon kevés energiát szolgáltatnak, így a máj glikogénkészletei éjszaka után gyakorlatilag kiürülnek. Az izmokban lévők azonban még mindig viszonylag teltek lehetnek, attól függően, hogy miként ettél előző nap. A kívánt hatás elérése érdekében ezért tanácsos legalább nem fogyasztani túl szénhidrátot előző este.
A karcsú, világszínvonalú hosszútávú sportolók többnyire jól képzett zsíranyagcserével rendelkeznek, alacsony testzsírtartalommal
Ha alig van szénhidrát, a szervezet elkerülhetetlenül főleg zsírégetést végez, és így megtanul gyorsabb zsírsav-felhasználást és takarékosan használni a glikogénkészleteket. És ez is, ha ezek jól vannak kitöltve, ennek a verseny során is így kell lennie. Hottenrott professzor tanulmánya szerint több szabad zsírsavat mértek a vérben böjtöléskor, mint a reggeli elfogyasztása után. Ez arra is utalhat, hogy a reggeli kihagyása hatékony módon aktiválhatja a zsíranyagcserét. A reggeli böjt alkalmával azonban néhány dolgot szem előtt kell tartani. Az edzés ne legyen túl hosszú, és mindenekelőtt ne legyen túl intenzív, különösen, ha nem szokott éhgyomorra edzeni. Ellenkező esetben megnő a fehérje lebontása annak érdekében, hogy a szénhidrátok a szervezet számára elérhetővé váljanak a glükoneogenezison keresztül. Ezeket a fehérjéket többek között az izmok és az immunrendszer biztosítja, így legyengülnek. Mindkettőt el kell kerülni.
Kerülje a fontos fehérjék lebomlását
Ahelyett, hogy éhgyomorra futna, az egyik lehetőség egy tiszta fehérje (zsír) reggeli elfogyasztása lenne, amely például sajtot, tojást vagy hasonlókat tartalmazhat. Legalább a fehérjéket kívülről juttatják a testbe, hogy ne távolítsa el az értékes struktúrákat az izmokból és rontja az immunrendszert; Emellett az élelmiszerből származó zsírokat is felhasználhatnánk oxidációra, de ez különösen a közepes láncú zsírsavak esetében fordul elő (Coyle, 1995), amilyen például a kókuszolajban található. Az úgynevezett MCT zsírokat egyes sportitalokban is használják. A hosszú láncú zsírsavak, amelyek többnyire a legtöbb étkezési zsírban találhatók, lassabban emészthetőek, ezért nem állnak olyan gyorsan rendelkezésre az energiatermeléshez, ezért az edzés előtti étkezés során a fehérjékre kell helyezni a hangsúlyt. Fontos azonban figyelembe venni az egyéni gyomortoleranciát. A fehérje emészthető is valamivel lassabban, mint a legtöbb szénhidrát; Mindenkinek ki kell próbálnia, hogy nem sokkal edzés előtt elviseli-e a tojást, sajtot (akár alacsony zsírtartalmú) stb., Vagy lassan megszokja őket.
Ha reggel egy hosszabb egységet szeretne reggeli nélkül csinálni, akkor kezdetben semmit vagy csak vizet fogyaszthat, az egység második felében pedig szénhidrátot vagy szénhidrát-fehérje italt fogyaszthat. Az edzés kezdetén a zsíranyagcserét hatékonyan edzik, de van elegendő energiád ahhoz, hogy az egész egységen keresztül jusson; Ezenkívül megakadályozzák a fehérje lebontását az izmokból és az immunrendszerből. Egyébként van a biológiai rendszerek úgynevezett tehetetlenségének jelensége (lásd Lothar Pöhlitz, 2011). Ez azt jelenti, hogy a test csak annyit állít be, amennyire a testmozgás során feltétlenül szükséges. Ha hosszú távon lassú ütemben indul, majd növeli a tempót, akkor az energiaellátás csak a „több zsírsavról” áll át „több glükózra”, amint az feltétlenül szükséges, így még nagyobb tempóban is viszonylag nagy mennyiségű zsír oxidálódik, ellentétben azzal, ha gyorsabban kezdted a futást. Ebből a szempontból ezek a crescendo futások a hosszú futások érdekes változata. Marcel Bridegroom egy gyönyörű blogbejegyzésben ismertette a hosszú távok különböző típusait.
Mind az állóképességi futás előtt, mind utána hasznos egy "alacsony szénhidráttartalmú snack" a zsíranyagcsere hatékony edzéséhez.
Edzés utáni táplálkozás
Érdekes szempont, hogy a zsíranyagcsere hatékony edzéséhez, még az (alap) edzőegységek után is, először vagy csak nagyon kevés szénhidrátot kell elfogyasztani, hogy az edzés után is folytatódó mitokondriális neogenezis (új képződés) ne zavarjon. Végső soron ez a "ppar gamma" transzkripciós faktortól függ, amelyet a többszörösen telítetlen zsírsavak aktiválnak (lásd Jornayvaz és Shulman, 2010; Contreras et al, 2013). A szénhidrátoknak itt zavaró hatása lenne. Ezért tanácsos csak fehérje italt és fehérje és/vagy zsír „snackeket” fogyasztani, például tojást, szemcsés krémsajtot, néhány diót vagy étcsokoládét (80% -os kakaótartalomból) és a meglehetősen laza állóképességi futások után. valamivel később áttérni az alap étrendre, amely többé-kevésbé szénhidrát alapú lehet.
Ketogén étrend?
Egyes szerzők szerint a zsíranyagcsere edzésének hatékony módszere a szénhidrátbevitel ennyire (csak kb. 20 g/nap!) Csökkentése a ketózis kialakulásáig (Volek és mtsai, 2015). Ez azt jelenti, hogy a magas zsírbevitel miatt ketontestek képződnek a testben, amelyet az izmok és egy bizonyos beállítási szakasz után az agy is felhasználhat energiatermelésre. A szerzők az evolúcióval foglalkoznak; Végül is az ősidőkben az emberek ketogén étrendet követtek el, vagyis szinte nem voltak szénhidrátok. Állítólag a béta-hidroxi-butirát keton test képes növelni a teljesítményt a génexpresszió megváltoztatásával; emellett a test függetlenné teszi magát a szénhidrátoktól, mint energiaforrástól. Felmerül azonban a kérdés, hogy vajon lehetséges-e igazán jó teljesítmény nagyon kevés szénhidrát mellett, és hogy egyáltalán alkalmazható-e szélességeinken az „alacsony szénhidráttartalmú” étrend ezen extrém formája? Az egyetlen ideiglenes szénhidrátmentesség mindenesetre sokkal könnyebben megvalósítható, és amint leírják, egyértelmű előnyökkel jár.
Lothar Pöhlitz: Hozzájárulás a futás és gyaloglás teljesítményéhez és nagy teljesítményű edzéséhez, 2011
Edward F. Coyle, Ph.D.: A zsíranyagcsere edzés közben: új fogalmak. GSSI Sportorvosi Felülvizsgálati Testület
Jornayvaz FR, Shulman GI: A mitokondriális biogenezis szabályozása, Esszék a biokémiában 2010. június 14
Contreras AV, Norres N, Tovar, AR: A PPAR-α, mint kulcsfontosságú táplálkozási és környezeti szenzor a metabolikus adaptációhoz. Adv Nutr 2013. július Adv Nutr vol. 4: 439-452, 2013
Mosler S: "Alacsony szénhidráttartalmú" diéta a sportban: A jelenlegi eredmények rövid áttekintése és a lehetséges kockázatok. Német Z Sportmed. 2016; 67: 90-94.
Burke LM, Hawley JA, Wong S, Jeukendrup AE: Szénhidrátok edzéshez és versenyhez Journal of Sports Sciences, 29. évfolyam, 2011. évi 1. kiegészítés
Volek JS, Noakes T, Phinney SD: A zsír újragondolása az állóképesség edzésének üzemanyagaként. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20