Zsírégetés erőnléti edzéssel - működik

Szinonimák tágabb értelemben

Izomépítés, aerob edzés, erő, edzésmódszerek, fogyás, Testépítés

Az erőedzés meghatározása

Erő edzés az a feltételes megjelenés, amely elsősorban az izomtömeg növelésére irányul. Az utóbbi években azonban ez egyre inkább érvényesült más sportágakban, és azóta már nem csak a súlyzók monoton emelésének tekintik a fitneszstúdiókban. Különösen az egyik Megelőző és rehabilitációs sportok támaszkodhat a civilizáció olyan betegségeire, mint az. B. A mozgáshiány és az izmok egyensúlyának megelőzése vagy rehabilitálása.
A célzott erőnléti edzés a zsírégető edzés területének nélkülözhetetlen részévé vált. Minden modernben Edzésterv nak nek A testzsír csökkentése bele kell foglalni az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokat.

Kattintson közvetlenül

Definíció zsír

A zsír fontos a testünk számára Energia tároló (Olvassa el még: Zsírok az emberi testben).

A motorhoz képest az emberi testnek is energiára van szüksége a teljesítéshez.
A szénhidrátkészlet mellett a zsírraktár az alapja a sportteljesítménynek. Ennek a boltnak a problémája azonban az, hogy a szervezet ellenőrizetlenül képes tárolni a zsírt, és ezáltal a zsírral kapcsolatos Elhízottság felmerül.

További információ erről a témáról: Kitartó sportok és zsírégetés

Izomépítő teszt

Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Az elhízás meghatározása

Mikor Elhízottság eltérés Normál súlyú kijelölt. Mert az emberi test súlya nem csupán zsír meghatározva van, az elhízást más tényezők is okozhatják, mint pl. megnövekedett izomtömeg legyen feltételes.
Senki nem mondaná, hogy az edzett erő sportolóknak túl sok a testzsír. Az elhízás megállapításának jelenleg legismertebb módszere az ún BMI (testtömeg-index). Ezt a testtömeg kilogrammban elosztva osztják a négyzetméterben kifejezett testmagassággal. Például.:

75 kg/(1,83) 2 = 22,4

A testtömeg-index meghatározására szolgáló táblázat (a WHO 2000 szerint)

Alsúly: 40.0

Definíció fogyás

A testmozgással történő fogyás során jelentkező súlycsökkenés mindennapos, de döntő probléma, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. A fogyás legfontosabb jellemzője a skálán megjelenített súly. A testmozgás és különösen az erőnléti edzés a megnövekedett izomtömeg miatt akár növelheti is a testsúlyt. A fogyás sikerét ezért meghamisítják a mérlegek, és gyakran a motiváció elvesztéséhez vezet. A skálán megjelenítettnél fontosabb az a személyes érzés, amelyet a sport fejleszt. Ha még mindig nem akar elektronikus vezérlés nélkül, akkor mérleget kell vásárolnia testzsírméréssel.

További információ erről: Fogyjon a testmozgással

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Meghatározás yo - yo effektus

Fogyáskor gyakran rövid távú fogyás tapasztalható, de a leadott kilók öröme nem tart sokáig, mert egy diéta a test visszahúzza a párnáját, és ami még rosszabb, a testsúly még a diéta előtti szint fölé is emelkedik.
Ha ezt az eljárást többször megismételjük, akkor ezt nevezzük Jojo-effektus, az egyik, mint az egyikben Ördögi kör pokollá teheti a fogyást. De mi történik a testben a jo-jo hatással?
Az emberi test mindenféle kiigazításra irányul. Minden sportterhelés adaptációhoz vezet a szervezetben. A diétával semmi más nem történik. További információt a témáról itt talál Jojo-effektus

A csökkent táplálékbevitel növeli a negatív energiamérleg kockázatát. Például a tested kb. 1700 kcal energiát éget el naponta. Ha a táplálékfelvétele pontosan megegyezik, fenntartja a testsúlyát.
Minden, ami a táplálékfelvétel alatt ez alatt az érték alatt marad, fogyáshoz vezet, minden, ami meghaladja ezt az 1700 kcal-os értéket. a hazugság azt jelenti, hogy "hízik".
Fogyáskor minden annak érdekében szól, hogy az étel által bevitt energia a lehető legkisebb legyen (egyszerűen kevesebbet eszünk).
De ennek végzetes következménye van. A szervezet alkalmazkodni tud a csökkent ételfogyasztáshoz. A diéta után a napi energiafogyasztás már nem 1700 kcal, hanem 1400 kcal (az alapanyagcsere csökken). Ha ezután a diéta után ismét normálisan eszik, az energiaegyensúly már nem megfelelő, és hízik. Egyre több minden diéta után.

Energiaellátás

A emberi test éjjel-nappal zsír- és szénhidrátot éget.
Ezt az energiafogyasztást alap metabolikus sebességnek nevezzük. Az az energiamennyiség, amely meghaladja a napi alapanyagcserét, energiaforgalomnak vagy (munkaerő-forgalom).
Ő a Izom munka/sport melyik működik függően. Az erősítő edzésen keresztül a zsírégető edzés célja nem a teljesítmény-anyagcsere minél magasabb szinten tartása, hanem az alapanyagcsere sebességének növelése. Ez rendszeres, célzott testmozgással történik.

Képzési formák

Döntő a siker a Erő edzés Mert Zsírégetés az, ahogyan edz. Különösen a kezdők körében kell különös figyelmet fordítani az erőnléti edzés során elkövetett hibákra. Fontos itt, hogy az edzés terhelésének a lehető legnagyobbnak kell lennie, különös figyelmet fordítva az úgynevezett nagy izmokra (Fenék, Lábizmok, Hátsó izmok). Mivel minél nagyobb az izom, annál több energia ég meg.

Amikor zsírégető céllal végzett erőnléti edzést, csak kétféle erőnléti edzés lehetséges:

Egyrészt a kiképzés főleg alacsony intenzitással és nagyon nagy ismétlésekkel (erőállósági módszer) a Izomzat miközben zsíréget ebben az edzésben. Győződjön meg róla, hogy legalább 50 és több ismétléssel edz, és hogy a mozdulatokat nem hajtják végre túl gyorsan. Az edzéskészletek közötti szünetek nem lehetnek hosszabbak, mint 30 másodperc. legfeljebb 1 percig. Ezt a képzést különösen kezdőknek kell elvégezni.

Másrészről az izmokat kifejezetten fel kell építeni a zsírégető edzéshez. Ilyen edzéssel az ismétlések száma csökken és az intenzitás nő. Az ilyen edzéshez azonban erősítő edzésre van szükség, ezért az erősítő edzés kezdőinek szól még mindig nem megfelelő.

Motiváció az erőedzésben

Sok kezdő számára az erőnlét motiválása jelent különösebb akadályt. Íme néhány tipp, hogyan motiválhatja magát egy edzésre és megmaradhat a labdán.

  • Reális célok. A kitűzött célok különösen fontosak az erőnléti edzéshez. Legyen reális a teljesítményével kapcsolatban, és ne vigye túlzásba magát. Jobb egy kicsit kevesebbet tervezni, de be is tartani, mint túl sokat vállalni, amit nem tud megtartani. Csak azok maradnak motiváltak hosszú távon, akik elérik céljaikat.
  • Szabályozott edzésidők. Készítsen tervet egy meghatározott időpontban történő gyakorlásra. Ezeket az időket/napokat akkor is be kell tartani.
  • Képzési partner. Ha nem szereti egyedül edzeni, edzen hasonló gondolkodású emberekkel.
  • Zene. Vonat a megfelelő zenére. Ez többet motivál, mint gondolná.
  • Fajta. A képzési terv megváltoztatása nemcsak a képzés szempontjából hatékony, hanem elősegíti az edzés motivációját is.
  • Írja be edzésnapjait egy naptárba.

Képzési terv kezdőknek kb. 45 perc.

Az edzést úgy kell megtervezni, hogy minden izomcsoport edzés közben edzen. Az alább felsorolt ​​mind a 9 edzőeszközt ki kell tölteni edzésnaponként.

Hát edzés

Az intenzitást úgy kell megválasztani, hogy 5 ismétlés továbbra is lehetséges legyen.

  • Lat vonat (1 szett, 25 ismétlés, 60% -os intenzitás, 1 perc szünet)
  • Széles markolat lat lehúzható (2 sorozat, 25 ismétlés, 60% -os intenzitás, 1 perc szünet)

A következő testmozgás során a felsőtestet függőlegesen kell tartani.

  • Evezés/Hátsó szigetelő (1 szett, 25 ismétlés, 60% -os intenzitás, 1 perc szünet)
  • Soros/hátsó szigetelő széles vagy keskeny fogással (2 sorozat, 25 ismétlés, 60% -os intenzitás, 1 perc szünet)

A következő gyakorlatok lassú mozgást igényelnek.

  • Pillangó hátra (3 sorozat, 25 ismétlés, 1 perc szünet)

Lábedzés

Az intenzitást úgy kell megválasztani, hogy 5 ismétlés továbbra is lehetséges legyen.

  • Lábprés(3 sorozat, 20-25 ismétlés, 70% -os intenzitás, 1-2 perc szünet)
  • Borjúemelő (3 sorozat, 30 ismétlés, 60% -os intenzitás, 1-2 perc szünet)
  • Combhajlítók (3 sorozat, 25 ismétlés, 60% -os intenzitás, 1-2 perc szünet)

Hasi edzés

Addig gyakoroljon, amíg teljesen ki nem merül.

  • Ropogások (egyenes, 3 sorozat, maximális ismétlés, 1 perc szünet)
  • Fordított ropogás (3 sorozat, maximális ismétlés, 1 perc szünet)

Hajtsa végre az egyenes ropogáshoz hasonlóan, de a könyökével a szemben lévő térdre.

  • Ropogások (átlósan, két-két jobb és bal, 20-30 ismétlés, nagy intenzitás, 1 perc szünet)

Izomépítő teszt

Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

Diéta és súlyzós edzés

A zsírégetésre összpontosító erőnléti edzés során különös figyelmet kell fordítani az étrendre.

Erőedzés alapjai

Motiváció az erőedzésben

Sok kezdő számára az erőnlét motiválása jelent különösebb akadályt. Íme néhány tipp, hogyan motiválhatja magát egy edzésre és megmaradhat a labdán.

  • Reális célok.
    A kitűzött célok különösen fontosak az erőnléti edzéshez. Legyen reális a teljesítményével kapcsolatban, és ne vigye túlzásba magát. Jobb egy kicsit kevesebbet tervezni, de be is tartani, mint túl sokat vállalni, amit nem tud megtartani. Csak azok maradnak motiváltak hosszú távon, akik elérik céljaikat.
  • Szabályozott edzésidők.
    Készítsen tervet egy meghatározott időpontban történő gyakorlásra. Ezeket az időket/napokat akkor is be kell tartani.
  • Képzési partner.
    Ha nem szereti egyedül edzeni, edzen hasonló gondolkodású emberekkel.
  • zene.
    Vonat a megfelelő zenére. Ez többet motivál, mint gondolná.
  • fajta.
    A képzési terv megváltoztatása nemcsak a képzés szempontjából hatékony, hanem elősegíti az edzés motivációját is.
  • Írja be edzésnapjait egy naptárba.

További információ

További hasznos témák lehetnek:

A témához kapcsolódó összes téma Sport gyógyszer megjelentek, lásd: Sportorvoslás A-Z