Fehérje, a minőség és a mennyiség története - online dietetikus
Az étrendben 3 csoport található a szervezetünk számára nélkülözhetetlen makrotápanyagokból, szénhidrátokból, zsírokból és fehérje. Ma érdeklődünk az ételeinkben lévő fehérjék iránt, milyen minőségben, mennyiben, hol találhatók ?
A fehérjék megértése
Kezdjük azzal, hogy feltesszük magunknak a kérdést, de mi is a fehérje? Gyakran hallani róla, tudjuk, hogy húsban, bizonyos növényi termékekben van, sőt testépítőknek eladott por is készült belőle. Az első rész elolvasása után nem lesz több titka az Ön számára.
Szerepük a testben
A fehérjék elengedhetetlen egészségünkre, görögül „proteosnak” hívják, ami „elsődleges”. Elsődleges, mert ez az egyik első láncszem testünket alkotja.
Aminosavakból állnak, vannak 20 aminosav amelyek több ezer kombinációt alkotnak, ezek a kombinációk annyi különböző fehérjék.
Amikor étkezési fehérjeforrást eszik, a teste aminosavakká fogja vágni őket, és új kombinációkat, tehát új fehérjéket hoz létre, amelyek hasznosak lesznek.
Hasznosak sejt létrehozása amelyek alkotják szerveinket, bőrünket, hajunkat, körmeinket stb. Hasznosak a jó érdekében sejtek fejlődése és ezért testünk növekedésére és fenntartására.
Számos fiziológiai folyamatban vesznek részt, például enzimek, hormonok, hemoglobin, receptorok vagy immunglobulinok létrehozásában.
Kezdi megérteni a fehérje alapvető szerepét a táplálkozásban? Tökéletes, hogy folytatjuk a következő részben.
A fehérjék által biztosított energia
A test konstitutív szerepe mellett van egy másik nagyon hasznos funkciójuk is: Ők energiát szolgáltatni.
Tájékoztatásul: egy 20 és 40 év közötti, szokásos tevékenységű férfinak napi 2750 kcal-ra, ugyanolyan korú nőre és ugyanolyan napi 2175 kcal aktivitásra van szüksége.
A 3 makrotápanyag által biztosított energia a következő:
A szénhidrátok, A test első energiaforrása -45 és 55% között: 4 kcal/g
A lipidek, A test második energiaforrása -35-45% - biztosítja: 9 kcal/g
A fehérje, A test 3. energiaforrása -11-15% - biztosítja: 4 kcal/g
Látjuk, hogy a fehérjék ezért 4 kcal/g-ot szolgáltatnak, vagyis annyit, mint a szénhidrátok, de kétszer kevesebbet, mint a lipidek.
Vegyük a fenti példát egy 20 és 40 év közötti, normál fizikai aktivitású férfira: Általában a hús-hal-tojásban 100 g élelmiszerhez körülbelül 18 g fehérjét találunk, azaz 18 g fehérjét x 4 kcal = 72 kcal az ajánlott 2750 kcal.
A fehérje minősége
Most, hogy láttuk a konstitutív szerepet a esszenciális aminosavaks azt is, hogy testünk energiaforrásai a napi szükségletek 11-15% -áig, meglátjuk, hogy bizonyos fehérjék jobbak minőség hogy mások.
Először integráljuk a biológiai érték egy fehérje: Ez a mértékegység lehetővé teszi, hogy megtudja, jó-e a bevitt fehérje a szervezet számára. Ez a skála 1-től 100-ig terjed, a 100 a legmagasabb biológiai érték, ezért a legjobb és 1 a legalacsonyabb minőségű.
Magas biológiai érték: Tojás, sajt, tejtermékek, szója.
Jó biológiai érték: Hal, hús, hüvelyesek.
Átlagos biológiai érték: Fehér liszt, teljes kiőrlésű gabonafélék.
A tojás, a tejtermékek és a szója a legjobb fehérjeforrás. melletta tojás a biológiai referenciaérték és megkapja a 100-ból a 100-as pontszámot.
Ezután jöjjön 2 jó minőségű fehérjeforrás: hal, hús, hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó, vörös/fehér bab stb.