Zsírégetés futás közben A futás a legjobb "égő" - FUN for Fun
Prof. Dr. Kuno Hottenrott, a Hallei Egyetem Teljesítménydiagnosztikai és Egészségfejlesztési Intézetének igazgatója és a triatlon korábbi volt nemzeti edzője a "zsírégetés" témájú kérdésekre válaszol:
1. Általában viszonylag lassan futok, hogy kocogás közben zsírégetni tudjak. Ez valóban segít?
Alapvetően jó úton jársz. Mivel a lassú kocogás edzi a zsíranyagcserét - és a tested megtanulja hatékonyabban égetni az energiatartalék "zsírokat". Energiatermelésre több raktár áll rendelkezésre: foszfátok, cukor és zsírok. Képzelje el, hogy ezek a tárolók mindegyike vezetékkel csatlakozik az izomhoz. A zsír a legnagyobb, de csak egy nagyon vékony cső vezet az izomhoz. Az alapterületen végzett rendszeres edzés (az intenzitást lásd a 2. kérdésben) növeli annak átmérőjét - teste könnyebben és gyorsabban képes égetni a zsírokat.
Ha továbbra sem fogy, három lehetőség van. Először is: Még mindig túl gyorsan utazol. Ellenőrizze a pulzusát, és győződjön meg arról, hogy valóban a zsíranyagcsere zónájában jár-e. Másodszor, túl sok kalóriát fogyaszt. Mert hogy fogysz-e vagy sem, az kizárólag az energiamérlegeden múlik. Más szavakkal: többet kell fogyasztania, mint amennyit felszív. Harmadszor, a zsíranyagcseréd már jó állapotban van. Ezután léphet a gázra, és hetente egy egységgel növelheti az intenzitást. Vagy vegyen részt egy aqua edzésen: sok kalóriát éget el, és változatosságot hoz.
2. Hogyan lehet a legjobban edzeni a zsírégetést kocogás közben?
Az optimális zsíranyagcsere-edzés a maximális pulzus 60-70% -án történik. A szakirodalomban ezt a területet alapvető állóképességnek (GA1) vagy kiterjedt állóképességi futásnak nevezik. Különféle lehetőségek állnak rendelkezésre a pulzusszám meghatározásához. A laktátszint-teszt és a pulzus egyidejű mérése aranyszínvonalnak bizonyult, de viszonylag összetett. A Polar pulzusmérő gyártó által kifejlesztett OwnZone eljárás szintén nagyon megbízható eredményeket hoz, amelyek néhány perc könnyű gyaloglás után egyedileg kiszámítják az intenzitás specifikációit.
3. Igaz, hogy a test még mindig edz zsírt még az edzés befejezése után is?
Igen, még inkább, mint intenzív edzéssel. Az úgynevezett utánégetési hatást gyakran alábecsülik - bár akár 48 órán át is tarthat, és az étkezés nem szakítja meg. A pihenő izmok energiájukat remélhetőleg jó futófelszerelésben való kocogás után kapják, szinte kizárólag zsírégetésből. Az, hogy mekkora az égés utáni hatás, az előző edzés energiafogyasztásától függ - nem attól, hogy a zsírégető területen futott-e vagy sem! Ezért az utánégetés hatása intenzív terheléseknél nagyobb.
Ez nem korlátozódik az állóképességi sportokra; Az erősítő edzés vagy a rövid foglalkozások alapvetően ugyanazt teszik. Ha nagyobb az izomtömeged, akkor az utánégetés hatása még nagyobb, mert ennek megfelelően több zsír ég le. Ugyanakkor értelmetlen lenne az erőnlétet előnyben részesíteni ezen minimális különbségek miatt. Nem szabad lemondania az állóképesség edzésének a szív- és érrendszerre, valamint általában a zsíranyagcserére gyakorolt pozitív hatásáról! Csak akkor edz optimálisan, ha tudatosan kombinálja a különböző intenzitásokat és egységeket.
4. Több zsírt égetek, amikor éhgyomorra kocogok?
A feltételezés helyes. Mivel a szervezet egyik napról a másikra nem fogyasztott ételt, glikogénkészletei viszonylag üresek. Ezért a test saját „energiaerőműve” gyorsabban kapcsol át a zsíranyagcserére. Annak érdekében, hogy a test ne csak a zsírokat, hanem az aminosavakat is felhasználja az energiatermeléshez, amikor reggel fut (ezek fontosak az izomépítés és az immunrendszer szempontjából), a futás előtt adjon hozzá egy kis glikogént, azaz szénhidrátot. Megér egy pohár gyümölcsfröccs vagy alma. Szintén fontos: Ne fusson egy óránál tovább - és csak mérsékelt ütemben, megfelelő pulzus mellett.