Zsírégetés Heti 1 kilogramm zsírt takaríthat meg

Zsírégetés: Sok diéta csodálatos fogyást ígér rekordidő alatt. De nem minden fogyás azonos a zsírvesztéssel. Éppen ellenkezőleg, a legtöbb diéta során elveszíti a vizet és az izomtömeget, így később kevesebb a súlya. Tehát mit kell tennie ahhoz, hogy valóban egy kilogramm zsírt égessen el?

Zsírégetés: Hogyan lehet elveszíteni egy kiló zsírt?

A tápanyagtáblázatból kiderül: 1 gramm zsír tápértéke 9,3 kilokalória (kcal), azaz. H. 1 kilogramm testzsír elégetéséhez körülbelül 9000 kcal-t kell leadnia. A test azonban nem képes teljesen megégetni az ételt. Nem minden kalória szívódik fel. Az emésztési veszteség körülbelül 2000 kcal, ezért körülbelül 7000 kcal-t kell megtakarítania, hogy megszabaduljon egy kilogramm zsírtól.

Fogyáskor minden az energiaháztartásig jut

Ehhez először ki kell számolnunk a napi alapanyagcsere sebességet. A "Harris Benedict" képlettel (lásd alább) kiszámíthatunk hozzávetőleges értéket férfiak és nők számára egyaránt. Egy 30 éves, 80 kilogrammos testtömeg és 180 cm testmagasságú férfi anyagcseréje 1858,47 kcal; egy azonos korú, 165 cm magas és 67 kg súlyú nő alapanyagcseréje a képlet szerint 1454,30 kcal.

Most hozzá kell adnia a munkaerő-forgalmat ehhez az értékhez a napi teljes forgalom kiszámításához. A munka mennyisége attól függ, hogy mennyit mozog a munkájában és a szabadidejében. Kalória kalkulátor segítségével meghatározhatja a hozzávetőleges kalóriaigényt. Körülbelüli útmutatásként elmondhatjuk, hogy átlagemberünk értéke 2972 kcal, átlagos nőnké pedig 2181 kcal. A számítás túlnyomórészt ülő tevékenységen és kevés mozgáson alapul.

Tipikus diétás problémák

Ezekkel az értékekkel most folytathatjuk a számítást. A fogyáshoz negatív energiamérlegre van szükség. Tehát vagy kevesebbet kell ennem, vagy több energiát kell elégetnem, ezért többet mozogok. Egy hétre konvertálva ez napi 1000 kcal megtakarítást jelent. És pontosan itt kezdődnek a tipikus diétás problémák.

Óvakodjon a jo-jo effektustól

Ha naponta 1000 kcal-val kevesebbet eszem meg, mint amire szükségem van, akkor a jo-jo hatás fenyeget. A test úgy véli, hogy éhínség fenyeget, de nem pótolja a kívánt energiahiányt. A zsírégetés megáll. Ahelyett, hogy a zsírtartalékokba kerülne, amelyek szükség esetén a túléléshez szükségesek, a test lelassítja az anyagcserét. Azaz. a legfontosabb szervek elsősorban energiával vannak ellátva, mindenekelőtt az agy.

Minden más a hátsó égőn fut, hogy energiát takarítson meg. A test a hiányzó energiát saját forrásainak elégetésével kapja meg. Mindenekelőtt izomfehérjét éget. És ez a legtöbb fogyókúra nagy hátránya. A súlycsökkenés gyorsan megfigyelhető a mérlegen, de a testzsír százalék csak csekély mértékben csökken. Leginkább az izomtömeget és a vizet veszítjük el.

Zsírégetés: az izmok olyanok, mint a motorok

Ez azonban megmenti az alapanyagcserét, mert az izmok olyanok, mint a motorok. Egy nagy motor alapjáraton is több üzemanyagot fogyaszt. Tehát a diéta egy 2 liter térfogatú középkategóriás autóból 1,5 literes térfogatú kisautóvá vált. A közúti forgalomban kívánatos azonban súlygyarapodáshoz vezet az embereknél. Mivel a diéta után a test egyre inkább zsírokká alakítja az immár felesleges kalóriákat. A kisautó idővel teherautóvá változik.

A testmozgás és az egészséges táplálkozás támogatja a zsírégetést

Az elmozdulás csökkentése helyett fontolja meg testének sportautóvá fejlesztését. Minden kilogramm izom további 100 kcal-t éget el naponta. Rendszeresen mozgassa a kosarát, amely több kalóriát fogyaszt. És ha most feltölt prémium benzinnel, vagyis egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor a test elkezd zsírégetni. (Fehérje- és súlykezelés - kevesebb több?)

Zsírégetés a mindennapi életben

A sport önmagában sem jelent megoldást. Ha alkalmanként sportol, de továbbra is egészségtelenül étkezik, akkor nem áll le a súlyáról. A kocogás egyszerű számítása szemlélteti a problémát. A futás sebességétől függően egy futó óránként 500–900 kcal éget. Tegyük fel, hogy átlagemberünk körülbelül 600 kcal-t fogyaszt óránként.

Ezután hetente csaknem 12 órát kellene futnia 7000 kcal elégetéséhez. Őszintén szólva van ennyi ideje? A kombinált étrend- és testmozgásprogram optimális, így a kalóriák egy részét az étrend megváltoztatásával spórolják meg, a másikat pedig sportolással és mindennapi tevékenységekkel. És így nézhet ki:

Takarítás táplálékkal: 4400 kcal

Készítsen kevesebb cukrot a kávéjában. Egy kockacukor súlya 2,5 gramm, ami 10 kcal-nak felel meg. Napi három csésze kávéval és egy-egy kevesebbel kevesebb, összesen heti 210 kcal-t takarít meg.
Használjon alacsony zsírtartalmú tejet (1,5 gramm zsír) teljes tej (3,5 gramm zsír) helyett. Ez 100 ml-enként 2 gramm zsírt, azaz 18 kcal-t takarít meg. Egy pohár tejjel (0,2 l) naponta 252 kcal-t takarít meg hetente.
Limonádé helyett igyon vizet. Egy kóladoboz (0,33 l) körülbelül 34 gramm vagy 13,5 darab cukrot tartalmaz. Ez napi 136 kcal és heti 952 kcal.
Tévénézés közben fogyasszon nyers zöldséget burgonya chips helyett. Egy zacskó chips körülbelül 800 kcal.
A dzseki burgonya jobb, mint a sült krumpli. 100 gramm krumpli adagban 370 kcal van, ebből 126 zsír. Heti két adaggal további 250 kcal-t takaríthat meg.
Az alacsony zsírtartalmú kenyérterjesztés egészségesebb. 100 gramm húsos kolbász 30 gramm zsírt és így 270 zsírkalóriát tartalmaz. A főtt sonkában csak 3 gramm zsír van. A kalóriatakarékosság így 243 kcal.
Egy üveg sör körülbelül 225 kcal, a búzasör még ennél is több. Ha a héten elhagyja a sört, 1125 kcal-t spórol meg.
A baromfi jobb, mint a sertés. 200 gramm pulykamell vagy bőr nélküli csirkehús körülbelül 160 kcal, míg 200 gramm sertésszelet 220 kcal. Ha hetente két húsételt fogyaszt, 120 kcal-t spórol meg baromfihússal.

Megtakarítás testmozgással: 3200 kcal

Pozitív hatással lehet a kalóriafogyasztásra azáltal, hogy többet sportol, akár sportolással, akár mindennapos tevékenységekkel.

A testmozgás fokozza a zsírégetést:

Félórás erősítő edzés körülbelül 270 kalóriát fogyaszt. Heti két edzőegységgel 540 kcal-t kap.
45 perces kocogás becslések szerint 450 kcal-t éget el. Tegye ezt hetente háromszor, hogy 1350 kcal legyen a hitel oldalon.
Kerékpárral járjon dolgozni. 20 perc lassú kerékpározással 160 kcal-t írhat magának. Tegyük fel, hogy ezt hetente kétszer megteheti, a lényeg 320 kcal.

Egyébként: Ebben a számításban nem veszik figyelembe az utánégető hatást.

Kis mozgások, nagy hatás a fogyáskor

Lépcsők lift helyett: A lépcsőzés 15 perc alatt kb. 150 kcal-t fogyaszt. Öt munkanappal és feltételezve, hogy 2 emeletet használ felfelé és lefelé négyszer reggel, délben és este, tiszta lelkiismerettel 150 kcal-t írhatunk.
Átlagosan 160 kcal-t égetsz el szex közben. Lepje meg partnerét, és foglaljon le még 160 kcal-t.
Séta napi 20 percig. Ez minden alkalommal 90 kcal-t vagy összesen 630 kcal-t takarít meg.
Végezzen ház takarítást. 15 perc porszívózás 70 kcal-t éget el.

Gratulálunk. Ezen a héten körülbelül 7600 kcal-t spórolt meg, vagy elégette azt az energiát, amely egy kilogramm zsírban van. Bizony, talán nem eszel meg mindent a listán, vagy kevésbé sportolsz. De tényleg heti 1 kilogramm zsírt kell égetnie? Nem elég, ha hosszútávon lefogy, kis intézkedésekkel, és akkor megtarthatja?

Függelék: A Harris Benedict képlet az alapanyagcsere számításához

Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 body testtömeg [kg] + 5 body testmagasság [cm] - 6,8 µ kor [év]

Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 body testtömeg [kg] + 1,8 body testmagasság [cm] - 4,7 age kor [év]

Szerző: Jörg Birkel