Zsírégetés; Izomépítés Valóban működik ez egyúttal sofimo?
- A zsírvesztés és az izomépítés párhuzamosan lehetséges, de a gyakorlatban rendkívül nehéz megvalósítani.
- Összpontosítson elsődleges céljára, és csak a második lépésben szentelje magát a következő problémának.
- Az izomépítés területén nincs megkerülve az erőnléti edzés. De még ha zsírégetni is akar, nem kell félnie a nagy súlyú edzéstől.
A zsírvesztés és az izomépítés két területe gyakran szigorúan el van választva egymástól. Mivel ezek különböző fizikai folyamatok, gyakori Leegyszerűsítve: a célzott zsírvesztés és az izomépítés egyszerre nem lehetséges.
De valóban így van? Útmutatónkban eloszlatjuk ezt az előítéletet és megmutatjuk, mely területeken lehetséges egyszerre a testzsír csökkentése és az izomtömeg növelése.
1. Zsírvesztés és izomépítés - nem feltétlenül ellentmondás a tekintetben
Alapvetően az étkezési szokások a zsírvesztés és az izomépítés terén jelentősen különböznek egymástól. Ha fogyni akar, kalóriadeficitre van szükség, hogy a testnek táplálkoznia kell zsírtartalékaival.
Két párhuzamosan párhuzamosan végzett munka óriási kihívást jelent.
Ugyanakkor lehet Építsen izmokat intenzív testmozgással, miközben megmarad a kalóriatöbblet.
Ezen egyszerű ábrázolás szerint a zsírvesztés és az izomépítés két folyamata nem volt összeegyeztethető. A zsírégetés azonban kicsit differenciáltabban működik, így Nem csak az energiaháztartás határozza meg, hogy mennyi zsírt veszít.
Az energiaháztartás csak azért felelős, hogy lefogy-e. Tehát, ha az energiamérleged teljesen kiegyensúlyozott, akkor sem hízni, sem fogyni nem fogsz. Ezen a területen azonban mindenképpen megváltoztathatja a zsír és az izom arányát.
Bár teljesen lehetséges a zsírvesztés kombinálása az izomépítéssel, ez az nem a legegyszerűbb módja annak, hogy odaérjünk.
2. Értse meg a test folyamatait
A test egyidejűleg dolgozik különböző szinteken.
Ha elsősorban fogyni akar, akkor ezt az anyagcsere-folyamatot hívják Katabolizmus kijelölt. Cserébe ellátja testét a Anabolizmus elegendő energiával.
Mindkét folyamat harmonizálása érdekében nagyon specifikus étrendre van szükség, amely elegendő energiával látja el az izmokat a növekedés ösztönzésében, ugyanakkor csak annyi energia áll rendelkezésre, hogy további zsír nem képződik, de ideális esetben eltűnik.
Ha edzését tökéletesen igazítja étrendjéhez és im Biztosítsa a test számára a megfelelő mennyiségű kalóriát fehérje, szénhidrát és zsír formájában, semmi sem akadályozza az egyidejű zsírvesztést és az izomépítést.
Ahogy azonban valószínűleg már észreveszed ebből a néhány sorból, ehhez sok időre van szükség, pontosan szabott edzéstervre és optimálisan kiegyensúlyozott étrendre.
Ha azonban a sport nem határozza meg az egész életedet, akkor a legjobb, ha két fázisban cselekszel. Természetesen néhány izmot is felépít egy fogyás szakaszában, de elsősorban a testzsírszázaléka csökken.
Tipp: A fitnesz kezdők eleinte viszonylag könnyen felépítik a fontos izomcsoportokat. Ezek a kezdeti sikerek azonban gyorsan csökkennek, ha az étrend nem felel meg az edzésnek.
3. Külön zsírvesztés és izomtömeg növelése - Itt lehet a kezdet
Először csökkentse a testzsír százalékát.
Még akkor is, ha egyszerre van célja a zsírvesztés és az izomépítés, a legjobb, ha ezt fokozatosan és egymás után végezzük.
Az, hogy honnan indul, az egyéni preferenciáktól és a test jelenlegi zsírszázalékától függ.
Ha nagyon magas a testzsírszázaléka, akkor a fogyásra kell összpontosítania. Ez egyébként növeli a motivációt, mivel sokkal gyorsabban látja majd az eredményeket.
Miután csökkentette a testzsírszázalékot körülbelül 15% -ra (férfiaknál) vagy 23% -ra (nőknél), elkezdheti aktívan felépíteni az izmokat. Különösen, ha a testzsírszázalék meghaladja a 20% -ot (a férfiaknál) vagy a 28% -ot (a nőknél), akkor nem fogja tudni kellően figyelembe venni az izomnövekedést.
Valószínűleg egyszerre fog hízni, így gyorsan elveszíti a vágyát, hogy folytassa ezt a fajta edzést.
Testépítő fordított sorrendben dolgozzon. Az ömlesztési fázisban először izmokat és zsírt épít, majd meghatározza az egyes izmokat.
Ennek azonban csak akkor van értelme, ha a testzsírszázalék már alacsony. kívül a szakemberek sok időt fordítanak edzésükre és táplálkozásukra, hogy a sikerek gyorsabban láthatóvá váljanak - nem mindig egészséges módon.
3.1. Zsírvesztés - ez a legjobb módja annak
A zsírvesztéshez fel kell lendítenie az anyagcserét. Az edzéstervnek különféle erő- és állóképességi egységekből kell állnia.
A nagyobb zsírlerakódásoknak el kell múlniuk, mielőtt elkezdené az izmokat építeni.
Miközben viszonylag sok kalóriát éget el a klasszikus állóképességi sportokban, például futásban, kerékpározásban vagy úszásban, Ha lehetséges, az összes izomcsoport intenzív erőedzés közben dolgozik, hogy a testmozgás során ne csak zsírégetést végezz, hanem égés utáni hatást is biztosíts.
Különösen nagy intenzitású egységeknél kombinálja mindkét szempontot, hogy ne kelljen feltétlenül az oldalon futnia.
Gyakoroljon a lehető leggyakrabban, hogy teste sok kalóriát égessen el, és az anyagcseréje teljes sebességgel működjön. Különös figyelmet fordítson a megfelelő folyadékellátásra, amelyen keresztül támogatják az anyagcsere folyamatokat.
Kétségben gyakoroljon gyakrabban, mint hosszabb ideig. Hetente négy, 30 perces edzésegység sokkal értelmesebb, mint csupán két edzésnap, amelyeken egy órán át edz.
Ügyeljen arra, hogy az edzésnapokon valamivel többet essen, mint a nem edzésnapokon. Összességében a kalóriadeficitnek napi 300-500 kcal körül kell lennie.
Ha a hiány még nagyobb, nagy a kockázata annak, hogy teste megpróbálja elveszíteni az izmokat, és ezáltal tovább távolítja el a végső céltól.
A legjobb módszer ennek megelőzésére a megfelelő fehérjebevitel. Ehhez azonban nem kell további előkészületekhez folyamodnia, hanem Természetes ételek segítségével fedezze 1–1,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm szükségletét. Ez jól megvalósítható például alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
3.2. Építsen izmokat - így érheti el álmai testét
Ha izmokat akar építeni, akkor egy kicsit több türelemre lesz szüksége, mint a fogyáshoz. Néhány kilogrammon belül néhány kilogramm zsírt fogyhat, de - az első fázistól eltekintve - csak kissé gyarapodik az izomzat.
Az izmok felépítéséhez a jelenlegi edzettségi állapot döntő fontosságú. Minél fittebb vagy, annál hamarabb dolgozhatsz az egyes izmok felépítésén. Ha azonban egész testét fel akarja tonizálni, akkor meg kell Kezdetben olyan gyakorlatokat használjon, amelyek a fő izomcsoportokat célozzák meg.
Ez mindkettővel sikerrel jár Saját súlygyakorlatok, valamint súlyzókkal. Különösen sok izomcsoportot szólít meg a következő gyakorlatokkal:
Először edezze a főbb izomcsoportokat.
- Guggolás
- Tüdő
- fekvőtámaszok
- Dips
- Deszka
- Húzódzkodás
- Ropogások
Gyakran elolvassa azt az elvet, miszerint csak rövid, viszonylag nagy súlyú mondatok hatékonyak az izomtömeg növelésében. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy nem feltétlenül ez a helyzet.
Mindkét hosszabb, 20-25 ismétlés, könnyebb súlyokkal és nagy intenzitású edzéssel kiváló eredményeket hoz. Azt a kérdést, hogy melyek végső soron a legjobb gyakorlatok az izomépítéshez, szakértőnként másként ítélik meg.
Mindenekelőtt az egyéni alkalmasság mértéke határozza meg a tökéletes edzésterv felépítését.
Természetesen muszáj Az edzés mellett az étrend is megfelelő. Ideális esetben gondoskodik róla kb. 300 kcal kalóriatöbblet. Ennek a feleslegnek főleg fehérje-nehéznek kell lennie.
Az aktív izomépítési szakaszban a testének legfeljebb 2 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A nagyobb bevitelnek azonban nincs hatása, ezért mindenáron kerülni kell.
Ezt a kissé megnövekedett igényt teljesen fedezhetik a természetes ételek. Alternatív megoldásként természetesen nincs semmi a fehérje turmixolás ellen edzés után.
Veszély: Fehérjepor vásárlásakor azonban ügyeljen arra, hogy jó minőségű legyen. Különösen a megkérdőjelezhető forrásokból származó termékeket gyakran vegyszerekkel vagy dopping-adalékokkal szennyezik.
4. Fontos kérdések és válaszok - GYIK
Hogyan kerülhetem el az izomtömeg csökkenését a fogyás közben?
Egyrészt a kalóriahiány nem lehet túl nagy (legfeljebb 500 kcal naponta). Különös figyelmet fordítson a megfelelő fehérjebevitelre.
Másrészt a tiédnek kell lennie Ne csökkentse az edzés ütemezését. Ha például kevesebb súllyal edz, akkor fennáll a veszélye, hogy elveszíti az izomtömeget.
Vannak olyan eszközök, amelyek segítenek a gyorsabb fogyásban?
A DNS csak a lehetőségeid kis részéért felelős.
Ha zsírégetõkhöz vagy más kiegészítõkhöz folyamodik, veszélyezteti egészségét. Szokja meg az egészséges étrendet. Végül is a cél az állandó fizikai változás és nem rövid távú sikerekben, amelyek néhány hét múlva fordítva fordulnak elő.
Milyen szerepet játszanak a gének a zsírvesztésben és az izomépítésben?
Természetesen vannak olyan emberek, akiknek könnyebb az izomépítés vagy a zsírvesztés; a gének azonban a legtöbb esetben csak ürügyek.
Még az előre meghatározott állóképességű sportoló is képes izmos testet szerezni, akárcsak a meglehetősen terjedelmes típus három órán belül képes teljesíteni a maratont.
Tehát ne befolyásoljon bennünket állítólagos hajlam, mert a gének hatása nem olyan nagy, mint gondolnád.
Ebben a cikkben olvashat még egy kicsit a génjeink megváltoztatásának lehetőségéről.