Zsírégetés! Melyik a jobb HIIT vagy a klasszikus kardió edzés erős; egészséges bármilyen életkorban!
Ebben a cikkben szeretném elmagyarázni az állóképesség edzésének előnyeit és hátrányait a témához képest "Zsírcsökkentés és általános erőnlét ".
A zsírvesztés célja a diéta és annak elérése Kalóriahiány a
Végső. Mert ha nem fogyaszt kevesebb kalóriát, mint amennyit elfogyaszt, akkor a fogyás nem lehetséges. Ennek mindenki számára egyértelműnek kell lennie, mint 2 + 2 = 4. Eddig jó.
Tegyük fel, hogy a diéta megfelelő. De ami a második a „fogyás” célját illetően.
Ha csak diétázik, és az izmokra nem emlékeztetik, hogy szükség van rájuk, akkor a test gazdaságosan működik, és sok izomot fog feláldozni a kalóriahiány alatt. Elveszíti az izomtömeget. Ez nem kívánatos, mert
a) mindig valahogyan sántinak látszol, kevesebb izommal (igen ... az izmok növelik a hangnemet, és segítenek abban, hogy feszesebb és élesebb legyen), és
b) Az izomtömeg csökkenése nyugalmi állapotban még kevesebb kalóriát éget el.
Következtetés az erőnléti edzésről:
Az izmok növelésével növelheti az alapanyagcserét és több kalóriát éget el, amikor pihen. Hosszú távon tehát az erőnléti edzés a leghatékonyabb és ésszerűbb intézkedés a fogyás érdekében (és a nőknek és a férfiaknak is szilárdabb és jól edzett testet nyújt!). Ezért kötelezővé kell tenni minden izom edzését heti 1-2 alkalommal.
Hogyan kényszerítheti a zsírvesztést?
Válasz: Pl. További kalóriafogyasztás révén, amely kitartással érhető el-
képzéssel el lehet érni.
Itt különbséget kell tennie a klasszikus kardió és az intervall edzés között (vagy HIIT vagy nagy intenzitású intervall edzés között).
A klasszikus kardióhoz (más néven "stabil állapotú kardióhoz"): Ön ismeri ezt az állóképességi tevékenységet-
hosszabb ideig tartó (pl. 30–60 perc) és kényelmesebb vagy kevésbé intenzív testmozgás jellemzi (gyakran a 110–135 ütés/perc impulzus tartományban)
ajánlott), és az edzéselméletben alapvető állóképességként emlegetik.
Az, hogy ez a terhelés hogyan valósul meg, másodlagos. El lehet érni például úszással, tánccal, cross edzővel, kerékpározással, gyors gyaloglással vagy súlyzós edzéssel.
Előnyök:
A kezdők számára az egyensúlyi állapotú kardió nagyon alkalmas. Gyakorlatilag bárki képes ilyen típusú szív- és érrendszeri edzésre.
Ez a képzés az alkalmazkodás számos pozitív hatását váltja ki a testben, például a következőket:
A szív gazdaságosabban működik.
A vérnyomás csökken.
A tüdő térfogata nő.
Javul a légzés.
Az izomanyagcsere optimalizált.
Gyorsabb gyógyulás a fizikai aktivitás után.
Több kalória éget el.
Segít csökkenteni a stresszt.
Javult a glükóz anyagcsere.
Hátrány:
1. Az állandó állapotú kardió sokak számára unalmas tevékenység.
2. A testsúlycsökkentés szempontjából az állandó állapotú állóképességi edzés nem a leghatékonyabb állóképességi tevékenység. A kalóriafogyasztást gyakran túlértékelik.
3. Túl sok (.) Az állóképesség-edzés lebonthatja az izmokat.
Most elérkeztünk az úgynevezett nagy intenzitású intervallum edzéshez (HIIT).
Mi a HIIT?
A HIIT fizikailag meglehetősen megerőltető tevékenység, amely váltakozik a könnyű (pl. 30 másodperc kényelmes kerékpározás) és a meglehetősen nagy terhelés (például 30 másodperces intenzív kerékpáros sprint) között. Ezek a váltakozó fázisok addig tartanak, amíg a HIIT munkamenet tart. A HIIT helyesen történt
nagyon kemény munka.
A HIIT munkamenet általában 10 és 30 perc között tart. Itt is alárendelt szerepet játszik az erőfeszítések szintje.
Pl. Kerékpározás, kocogás/sprintelés, cross edzők, fizikai gyakorlatok (pl. Burpees, ugrások stb.) Vagy teljes testű erősítő edzés, nagyon rövid szünetekkel.
Mindenesetre a HIIT célja, hogy mindent megadjon a megerőltető részben - ezért próbáljon meg menni a határain. Mert: Minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriát éget el az edzés után. Ezt úgynevezett utóégetési hatásnak is nevezik.
Dióhéjban:
Ha a HIIT-et helyesen végzi, akkor a legnagyobb az égés utáni hatás, ami azt jelenti, hogy több kalória éget el 12–24 órával az edzés befejezése után. Ezért ez a fajta edzés ideális a zsírvesztéshez.
Előnyök:
Az egészségügyi előnyök hasonlóak a klasszikus állóképességi edzésekhez. Kivéve, hogy ezt az edzési formát csak tapasztalt és megfelelő képességű sportolók végezhetik.
Nagy előnye, hogy kevesebb időt tölt a HIIT-tel a klasszikus kardióhoz képest, és emellett megnövekedett kalóriafogyasztást is okoz (különösen az utóégés hatása váltja ki). Emellett úgy tűnik, hogy a HIIT sokkal alkalmasabb az izmok fenntartására vagy építésére, mint a hagyományos állóképességi edzés. Ellenkező esetben növelheti a tesztoszteron termelést a HIIT révén (kulcsszó: öregedésgátló).
Hátrány:
A HIIT-nek van néhány további előnye a klasszikus kardióval szemben, de mivel a HIIT-egység megköveteli, hogy túllépjen a határain, ez nem mindenkinek való. Így a HIIT nem ajánlott kezdőknek és olyan embereknek, akik nem érzik magukat nagyon jól az erőfeszítést igénylő állóképességi edzéseken.
Mi most kinek megfelelő?
Válasz:
Attól függ. A normál állóképességi edzés és a HIIT egyaránt indokolt.
A legfontosabb:
Mindenesetre a kettő egy változatát egyedül egészségügyi okokból kell megtennie. Amit csinálsz, másodlagos. Az a fontos, hogy csinálj valamit!
Ajánlás tőlem klasszikus kardió: Alkalmas kezdőknek, középhaladóknak és profiknak, valamint minden olyan embernek, aki nem akarja kimeríteni magát az állóképesség területén.
Milyen gyakran, meddig és milyen intenzitással?
A klasszikus állóképességi edzést olyan gyakran kell elvégezni: hetente 2-3 alkalommal, 30–45 percig, a 110–135 percenkénti pulzustartományban (ezek a pulzusszámok csak durva iránymutatások), könnyű megterheléssel, hogy ne kerüljön ki a lélegzetből és magadból. (elméletileg) az oldalon szórakoztathat.
Mikor?
Ideális lenne a nem erőnléti edzésnapokon végzett állóképességi edzés. Legalább 3-4 órás résnek kell lennie az erőegység és a klasszikus állóképességi egység között.
Erre a következő (közös-szelíd) tevékenységek alkalmasak:
Gyors séta, úszás, kerékpározás, torna gyakorlatok, tánc. Vagy a következő edzőeszközökön: Kereszt vagy elliptikus edző, lépcső, ülő kerékpár, fekvő kerékpár, evezőgép, felsőtest ergométer, séta a futópadon.
Ajánlás tőlem Nagy intenzitású intervall edzés:
Alkalmas középhaladóknak és szakembereknek, és mindenkinek, aki tesztelni akarja határait. Ha a zsírvesztés a legfontosabb, akkor mindenképpen fontolóra veszem a HIIT-et.
Milyen gyakran, meddig és milyen intenzitással?
Hetente 2-3 alkalommal, 10-30 percig, az intenzitástól függően. Az intenzitásszint elsősorban az erőnlét szintjétől függ.
Mikor végezhetek HIIT edzést?
A HIIT-et 10 vagy legfeljebb 20 percig kell elvégezni egy erősítő edzés után, vagy önmagában-
Tegye ezt 20-30 percig a kész napokon. Opcionálisan természetesen elvégezhet egy erőegységet és egy HIIT edzést is legalább 3 órás különbséggel ugyanazon a napon, vagy kombinálhatja a HIIT edzést a klasszikus kardióval a nem erőnléti edzésnapokon. Pl. 20 perc HIIT, majd 25 perc kényelmes állóképességi edzés.
A HIIT számára ajánlott (kíméletes) tevékenységek:
Úszás, kerékpározás és esetleg ugrókötél, kereszt- vagy elliptikus edző, lépcső, ülő kerékpár, fekvő kerékpár, evezőgép, teljes testű erőedzés.
Hogyan végezhetek HIIT edzést?
A legtöbb profi edző azt tanácsolja, hogy "egyszerűen" menjen a határaira a HIIT megerőltető fázisaiban, például sok testtömeg-gyakorlattal, például burpeekkel, hegymászókkal vagy sprintekkel (pl. 30 másodperc sprint és 2 perc séta mindig)
váltakozva) stb.
Természetesen ezek nagyon hatékony gyakorlatok vagy változatok az anyagcseréd elindításához és a zsírvesztés kényszerítéséhez. Összességében az ilyen gyakorlatok határozottan rendkívül megterhelőek, mivel nagy izommunkára van szükség, és ennek eredményeként megnövekedett mennyiségű laktát termelődik.
DE:
Személyes tapasztalatom és ajánlásaim: a HIIT-et a fent leírtak szerint szívesebben végzem olyan kardiógépeken, mint a cross trainer vagy az álló kerékpár, alacsony ellenállással és nagyon gyors mozgásokkal.
Miért?
Ennek három jó oka van:
1. A sérülés kockázata lényegesen alacsonyabb az említett kardiógépeknél.
2. A kardiógépeken történő kivitelezés kellemesebb és könnyebb, ezért egy nagyobb embercsoport számára (a profiktól az idősekig/túlsúlyosig) megvalósítható. A sprintek vagy a burpeek nem mindenkinek valóak (az enyém kevesebb!).
3. Mint fent említettük, a megnövekedett laktátmennyiséget sprintek vagy testtömeg-gyakorlatok hozzák létre. Bár ennek van néhány pozitív tulajdonsága, negatív is van. Először is, ha erőedzést vagy más sportot is végez, akkor gyorsabban túllép a csúcson-
kiképzés. Másodszor, az az érzés, hogy sok laktát van a szervezetben, gyorsabban kellemetlen érzéshez és rossz közérzethez vezet, ami a szokásos HIIT-et kevésbé valószínűsíti (gyorsabban találhat mentséget, vagy kevésbé motiválható a HIIT végleges elvégzésére).
Hogyan csinálom a HIIT-et és ezt ajánlom:
Kiválasztom a kedvenc kardiógépemet (általában a leült kerékpárt vagy a cross trainert), és enyhe/finom ellenállást állítok be, hogy például a lábak ne "égjenek" a HIIT egység intenzív stresszei alatt. Ha azt veszem észre, hogy az edzés során a lábak túlságosan megterhelődnek, akkor az ellenállást (amely már meglehetősen enyhén van beállítva) egy vagy két szintre visszaforgatom.
Az intenzív szakaszban igyekszem a lehető leggyorsabban mozogni. Ez nagyon gyorsan izzadáshoz vezet, és olyan egyszerű, mint "kényelmesebb" nagy ellenállással dolgozni. Ennek ellenére még ezzel a verzióval is gyorsan eléri a határait a viszonylag alacsony izomaktivitás ellenére. Ebben az értelemben természetesen elég kimerítő. De nem olyan kényelmetlen, hogy nem csinálom rendszeresen (további laktáttermeléssel ez másképp alakulhat).
Közvetlenül egy HIIT egység után rövid ideig fáradt és gyenge vagyok, de ez nem jelenti negatívan.
De éppen ellenkezőleg:
Fél óra múlva fantasztikusan érzem magam (endorfin felszabadulás!). Az edzés úgy működik, mint az egész test belső tisztítása. Még egy dolog: Az edzés után olyan pumpáló hatást észlelek a felsőtestben, amelyet nem szabad lebecsülni (különösen a mellizmok, a vállak). Emellett az edzés után órákkal megnövekedett EPOC hatást (nagyobb teljes oxigénfelvételt) észlelek. Remek dolog!
Összefoglalva:
Az "utólagos" érzés hihetetlen, és szó szerint érezheti a fiatalító hatást. A legtöbb ember számára természetesen a fogyás megnövekedett utóégetési hatása lesz az első a HIIT-ben. Ezért a HIIT-et csak zsírvesztés esetén tudom ajánlani. Ez csodákat tesz számomra. A HIIT egység utáni napon szinte szó szerint érzem, ahogy a zsír elolvad. Ez nagyon fantasztikus!
Hogyan kezdjük a HIIT-tel?
Jó aerob alap és megfelelő alapképesség vagy jó egészség-
állapot legyen a HIIT indításának előfeltétele.
Az alábbiak szerint lehetne eljárni:
Példa: álló kerékpár vagy cross trainer.
Jegyzet:
Válasszon nagyon alacsony ellenállást.
Az ellenállás az edzés során ugyanaz marad - hacsak a lábak nem kezdenek égni. Ezután kérjük, ennek megfelelően csökkentse az ellenállást.
Rövid, talán 5 perces bemelegítési szakasz után 20 másodperces nagyon-nagyon gyors mozdulatokkal indul, majd 40 másodpercig nagyon lassan kell mozognia. Ezt a teljes időtartamtól függően ennek megfelelően ismételjük meg.
Kezdőknek 1: 2 arányt ajánlok. Tolvajok-
A terhelési szakasznak feleannyi ideig kell tartania, mint a nyugodtabb szakasz. Ha nincs teljesen formában, akkor az elején még jobban meg kell hosszabbítania a terhelési fázist. Heti 2 x 10 perccel kezdeném, és ezt fokozatosan növelném heti 2–3 x 10–30 percre, így minden héten összesen 30 percet érhetnék el.
Itt van egy 10 perc-HIIT kezdő példa-Program az ülés kerékpáron.
Jegyzet:
Állítson alacsony ellenállást és tartsa fenn az edzés során.
A stressz fázisában a lehető leggyorsabban pedálozzon.
A hűvös fázisban nagyon lassan és könnyen lépjen.
5 perc bemelegítés (opcionális)
20 mp gyakorlási szakasz
40 mp. Hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
40 mp. Hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
40 mp. Hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
40 mp. Hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
40 mp. Hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
40 mp. Hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
40 mp. Hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
40 mp. Hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
40 mp. Hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
5 perc lehűlés
HIIT haladóknak és szakembereknek:
Minél jobb felszerelést kap, annál rövidebb ideig kell tartania a relaxációs fázist. Ezután egy durva útmutatónak 2: 1 arányúnak kell lennie (a stressz fázis kétszer annyi ideig tart, mint a relaxációs fázis). Rövid, talán 5 perces bemelegítési szakasz után 20 másodperces nagyon-nagyon gyors mozdulatokkal indul, majd nagyon lassan kell mozognia 10 másodpercig. Ezt megismételjük az edzés teljes időtartamára. Ez egy nagyon hatékony lehetőség lenne.
A közöttetek lévő furcsaságokért: Néhány percig kipróbálhatja a kezét egy viszonylag hosszabb stressz szakaszban. Pl. 45 másodperc intenzív stressz fázis
15 másodpercig hűtsük le. Ez nagyon eléri a jelet ...
10-30 perc HIIT-et ajánlanék hetente 2-3 alkalommal, és azt is vegye figyelembe, hogy hetente összesen 30 percet érnek el.
Ha a maximális zsírveszteségre törekszel, akkor akár ideiglenesen is javasolnék 3-4 heti, 20-30 perces alkalmat. 4 darab 30 perces egységet csak rövid idő alatt szabad végrehajtani, különben a túledzés vagy a mentális kényelmetlenség kockázata túl nagy lesz.
Itt egy 20 perc-HIIT haladó példa-Program a cross edzőn.
Jegyzet:
Állítson alacsony ellenállást és tartsa fenn az edzés során.
Fuss a lehető leggyorsabban a stressz fázisában.
A hűvös fázisban fuss nagyon lassan és egyszerűen.
5 perc bemelegítés (opcionális)
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 mp. Hűtési fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
10 másodperc, hűvös fázis
20 mp gyakorlási szakasz
5 perc lehűlés
Ezek a programok csak útmutatásként szolgálnak, és természetesen ennek megfelelően módosíthatók.
Ez a cikk és a részvételre kerülő HIIT videósorozat a jövőben kissé bővül. Ha kérdeznek, készíthetnék egy videót a HIIT otthoni képzéshez.
Íme egy példa a HIIT kerékpáros edzésre:
Összegzés: Mindenkinek az erőnléti edzésen felül kell lennie, az egészség és
általános erőnlét hetente 2-3 alkalommal 20-30 percig, attól függően, hogy melyik
végezzen klasszikus állóképességi edzést vagy HIIT egységet.
Nagyon örülnék, ha visszajelzést kapnék kitartásomról és HIIT-javaslataimról.
Sok sikert kívánok az edzéshez,
Stephan Deininger