Zsírégetés - melyik gyakorlat a leghatékonyabb tanácsadó
Milyen gyakorlatot kell végeznie, amikor az elsődleges cél a zsírégetés és a testzsír csökkentése? Ma mikroszkóp alatt: állóképességi edzés és intervall edzés! A legjobb tippek az edzéshez és az otthoni gyakorlatokhoz!
Állóképességi edzés és zsírégetés
Elképesztően sok ember még mindig meg van győződve arról, hogy a mérsékelt állóképességi edzés a "zsírégető tartományban" az optimális a fogyás szempontjából. Dr. Kenneth Cooper, az aerobik területen végzett hosszú és lassú állóképességi edzés alapítója 1968-ban tudományos eredményekkel nagyszámú embert ihletett meg, és valóságos fellendülést okozott az állóképességi sportokban.
Időközben azonban megállapításait cáfolták. Angelo Tremblay és munkatársai összehasonlították a mérsékelt, hosszú távú állóképességi edzés és az intenzív intervallum-erősítő edzés hatását a zsírvesztésre. A bőrredőmérések segítségével kimutatható volt, hogy az intervallum edző csoport lényegesen több testzsírt vesztett. Ezenkívül kiderült, hogy a zsírvesztésВ kilencszer hatékonyabb, mint az állóképességi edzésnél (Tremblay et al., 1994).
Zsírégetés: állóképesség versus intervall edzés
Izumi Tabata professzor (Tabata et al., 1996) a Japán Fitnesz és Sport Intézetből a mérsékelt aerob állóképességi edzést intenzív intervallum edzéssel hasonlította össze. Az eredmény elképesztő volt! Az intervallum edzéseket végző tesztcsoport nemcsak az aerob kapacitását (az aerob küszöb emelését) 14 százalékkal tudta javítani, hanem az anaerob kapacitását (az anaerob küszöb emelése) is 28 százalékkal javította.
A mérsékelt aerob állóképességi edzést végző tesztcsoportban csak az aerob kapacitás javult. A „Tabata Study” úttörőnek számít az intervallum edzés megjelenésében. Időközben van még egy Tabata edzés is, ahol 8 másodpercenként 20 másodperc teljes terhelés van, és szünetként csak 10 másodperc van.
Így kijelenthető, hogy az intervall edzés, amely elősegíti a testzsír csökkentését vagy a zsírégetést, javítja az állóképesség teljesítményét, sőt ellensúlyozza az izmok lebomlását. Elvileg a hosszú és mérsékelt állóképességi edzés a testzsír csökkenéséhez is vezethet, de a siker eléréséhez viszonylag sok idő kell. Ezenkívül vannak negatív terhelések az ízületeken, például kocogáskor és a magas időfaktor.
[amazon_link asins = 3742305751, B07D132B36, B071RR6BNL, B012G9G7HWв ? sablon = ProductCarousel ? bolt = wwwrivaverlag-21 piactér = DE? link_id = c6a550a4-1407-11e9-a6ea-f9c38ba0a916â €]
Tipp: Azok számára, akik egyáltalán nem akarnak lemondani szeretett kocogásukról, azoknak ajánlom a heti 1-2 alkalommal kísérő erősítő edzéseket. Ez nemcsak a zsírégetést és a testzsír csökkentést támogatja, hanem a térdízület jobb stabilitását is biztosítja.
Mi az intervall edzés?
Az intervallum edzés során nincs folyamatos stressz, de a stressz és a felépülés között állandó változás van, a stressz fázisai gyakran az anaerob területen zajlanak le. Az intervall edzés előnyei a mérsékelt állóképességi edzéssel szemben megkérdőjelezhetetlenek.
De miért még mindig sok ember kocog, ahelyett, hogy rövid, éles intervallumú edzéseket végezne? A válasz viszonylag egyszerű. Az intervallum edzés kimerítő! Az aerob testmozgás időigényes és kimerítő lehet, de utána nem vagy annyira kimerült. Egy másik szempont, hogy sok embert eláraszt az intervallum edzés megtervezése, ezért inkább a folyamatos tempó mellett mozog.
Tehát mire kell figyelnem az első intervall edzés során?
Az intervallum edzés alapötlete az, hogy a stressz fázisaiban maximálisan megterhelje önmagát. Tehát, ha az utóbbi időben kissé elhanyagolta az állóképesség edzését, akkor nem szabad azonnal ezzel a típusú állóképességgel edzeni. Ilyen esetben ajánlott 2 hetes edzés az alapvető állóképesség ellen az aerob területen. Ezután tiszta lelkiismerettel megkezdheti az intervallum edzését. A következő érvényes: minél hosszabb a terhelés, annál rövidebb a törés hozzá képest.
Feltételezheti azt is, hogy a rövid intervallumok intenzívebbek és több izmot igényelnek. Kétféle módon lehet kiszámolni a munkaterhelést és a helyreállítási időket az intervallum edzés során: Vagy szigorúan betartja a rögzített időpontokat és feltételeket, vagy olyan pulzusmérőt használ, amely az intervallumok és szünetek hosszát méri Pulzusértékek.
A következő intervallumarányok ajánlottak
- 15 másodperces terhelés: haladó 30 másodperc, kezdőknek 45 másodperces szünet
- 30 másodperces gyakorlat: 1–1,5 perc szünet
- 60 másodperces gyakorlat: 1-2 perc pihenés
- Két perc testmozgás: 2 perc pihenés
Az edzésintervallumok számára a következő vonatkozik: a kevesebb több! Minden intervallum előtt rövid bemelegítést kell végezni.
Kezdőknek ajánlom a kerékpár ergométer intervall edzését, mivel ez a legkevesebb egészségügyi kockázatot jelent. Haladó felhasználóknak javasolok egy Tabata edzést (20 mp. Terhelés/10 mp. Szünet, 8x), amelynek során a saját testtömegével és kis felszereléssel rendelkező gyakorlatokat kell végrehajtani. A szív- és érrendszer erősítése mellett az izmokat is erősíti.
Zsírégetés: erőnléti vagy állóképességi edzés
Az állóképességi edzés, legyen az kocogás, gyaloglás vagy kerékpározás, jó lehetőséget kínál további energia elégetésére. A testzsír csökkentése érdekében ez másodlagos jelentőségű. Mivel az elégetett kalóriák mellett sokkal fontosabb az alapanyagcsere sebességének növelése az izmok felépítésével.
A túl gyakran végzett állóképességi edzés akár az izmok lebomlását is elősegítheti.Az erőnléti edzésről sokan a felszerelés edzésére gondolnak. De ez nem tanácsos. A saját testsúlyával vagy a parittyás edzővel való edzésnek van értelme. Ennek az az előnye, hogy gyakorlatilag az egész testet kihívja ez a testmozgás, és minél több izmot használnak, annál több kalóriát égetnek el.
A sikeres erőedzés másik fontos tényezője a testmozgás intenzitása. Különösen a nők hajlamosak nem eléggé megterhelni magukat az erőnléti edzés során. Alapvetően minden gyakorlathoz maximum 15 ismétlést kell végrehajtania, ha több ismétlés lehetséges, akkor az intenzitás túl alacsony. Egyébként az erőnléti edzés hatalmas előnye az állóképességi edzéssel szemben a lényegesen hosszabb utóégési hatás. 24–48 órás utóégési hatás megerőltető erőnléti edzéssel lehetséges!
Heti 2-3 alkalommal végezzen intenzív, 20 perces teljes testedzést a parittyás edzőn. Ez elég elegendő a test megerősítéséhez.
Következtetés
Az erőnléti edzés intervall edzéssel kombinálva egyszerűen verhetetlen a testzsír csökkentése szempontjából! Ezzel az igazán időtakarékos, de intenzív edzéssel nemcsak jobban néz ki, hanem jobban is fogja érezni magát.