Zsírégető edzés vagy zsíranyagcsere edzés; ami jobb ›HOLD STRONG
Kemény intervallumok vagy állandó állóképességi edzés? Ha arról van szó, hogy melyik típusú edzés jobb a fogyás, az erőnlét és a testformálás szempontjából hosszú távon, akkor a vélemények eltérnek. Az anyagcsere stimulálása című cikksorozat hetedik részében a Holdstrong.de összehasonlítja az edzés mindkét formájának előnyeit és hátrányait.
A legfontosabb dolog előre: A zsíranyagcsere edzése (még: kardió edzés) erősítő edzéssel vagy nagy intenzitású állóképességi edzéssel kombinálják (még: zsírégető képzés) a kiemelkedő fizikai erőnlét és a tökéletes alakú, izmos test legfontosabb oszlopa. Az edzés mindkét formája pozitívan hat a szervezetre és ezáltal az anyagcserére is.
A zsírégető edzés és a zsíranyagcsere edzés közötti különbség végső soron a részletekben rejlik, amelyek különböző ingereknek teszik ki a szervezetet. Általában azt javasoljuk, hogy gyakorolja a zsírégető edzést, valamint a zsíranyagcsere edzéseket annak érdekében, hogy mindkét módszerből a legjobbat hozza ki.
A zsíranyagcsere-edzés egyszerre fitt és karcsúvá teszi - a legfontosabb tippek!
Alatt A zsíranyagcsere edzése az ember megért egy nagyrészt állandó fizikai terhelést, alacsony és közepes intenzitással a szív- és érrendszer számára. A szervezet stressz alatt van, de oxigénnel ellátja annyira, hogy a tüdő, az izmok és az anyagcsere problémamentesen működhessen.
A rendszeres zsíranyagcsere-edzés révén a szervezet megtanulja, hogy zsírtartalékaiból hatékonyabban merítse energiáját, és ezt a stressz-formát egyre hosszabb ideig bírja. Éppen ezért a zsíranyagcsere-edzés jelenti a maratoni, triatlon- vagy kerékpáros versenyre való felkészülés legnagyobb részét.
Hány kalóriát éget el a zsíranyagcsere edzés során?
A zsíranyagcsere edzéssel a percenkénti kalóriafogyasztás alacsonyabb, mint egy intenzív erőedzés vagy intervall edzés esetén. Mivel az edzettségi szinttől és az adagolástól függően több órán át végezhet állóképességi edzéseket, a lényeg az, hogy itt gyakran több kalóriát fogyaszt. És ha (még mindig) nem, akkor a rendszeres edzések révén lépésről lépésre juthatsz erre a szintre.
Számítási példa: Egy 30 éves, 80 kg súlyú férfi 800 kcal körüli értéket éget el, miközben 10–11 km/h sebességgel egy órán át kocog. Ez megegyezik a főétkezéssel.
A zsírégető képzés korlátai folyékonyak
Ezeket az értékeket növelheti a terhelés további fokozásával, vagyis az állóképességi futás átlagosan 12 km/h-s vagy még gyorsabb teljesítésével. Egy bizonyos ponton azonban az ember már nem a zsíranyagcsere edzés területén mozog, sokkal inkább a zsírégető edzésen. Ez az eset áll fenn, amikor az izmok, a tüdő és a szervek már nem rendelkeznek elegendő oxigénnel.
Akkor a sebességet már nem lehet fenntartani, vagy csak nagy akaraterővel. Ezzel a teherrel "hatékonyan" A sportoláshoz alapvetően szüneteket kell tartania a kettő között, hogy a szervezet regenerálódhasson a következő intenzív ingerre.
Zsírégető edzés: Intenzív, de szünetekkel
Ezt a fajta terhelést intervall edzésnek nevezzük: a csúcsok és a szünetek váltakoznak. Ez a forma megköveteli és elősegíti az izmok maximális erejét, és biztosítja az állóképesség javulását is, nem utolsósorban az intenzív állóképességi gyakorlatok során.
Az intervallum edzés azonban annyira intenzív, hogy viszonylag rövid idő után az erőnk végén jár. Mindazonáltal az intervall edzés, amely futás vagy kerékpározás közben, de erőnléti edzés közben is elvégezhető, a tényleges "zsírégető edzés".
Ennek oka, hogy az intenzívebb anyagcsere-aktivitás miatt az edzés után még több kalória éget el - amíg az anyagcsere ismét nyugalmi állapotba nem kerül. Ez a megnövekedett anyagcsere ráfordítás utáni hatásként ismert. A tudomány azt feltételezi, hogy ez a hatás egyébként az elégetett kalóriák további 20 százalékát teszi ki.
Ezenkívül a zsírégető edzés a maximális terhelésnek köszönhetően fokozott izomnövekedést biztosít. És minden izomtömeg gramm növeli a napi kalóriakiadást, még nyugalmi állapotban is. Minél intenzívebb az erőedzés, annál nagyobb a kalóriafogyasztás az egység alatt és után.
Az izmoknak nagyon erős alakító hatása is van. Emiatt az állóképességi sportolók gyakran kevésbé határozottak, mint az erőteljes sportolók vagy az aktív emberek, akik a zsíranyagcsere-edzés és a zsírégető edzés keverékét végzik.
Milyen pozitív hatásai vannak a kardió edzésnek?
Milyen pozitív hatásai vannak a zsírégető edzésnek?
- Az erőnléti edzés és az intervallum edzés erősíti az izmokat és egy meghatározott testet alkot
- A kalóriák alapanyagcseréje jelentősen megnő
- Gyorsabban és hatékonyabban fogy
- Az izmok, az inak és a porcok megerősödnek és erősödnek
- A csontok erősebbé és robusztusabbá válnak
- Rendkívül időhatékony képzés
Melyik képzési forma hatékonyabb?
Hosszú ideig az volt a hitvallása, hogy intenzív edzéseket kell végeznie annak érdekében, hogy gyorsabbá vagy erősebbé váljon, és állóképességi edzéseket kell végeznie az általános állapot javítása érdekében. Egy új tanulmányi helyzet azonban az elmúlt évek újragondolásához vezetett.
Most bebizonyosodott, hogy rövid, de nagyon intenzív, tízszer 30 másodperces testmozgási fázisokkal, rövid, 30 másodperces pihenőidőkkel felváltva még jobb eredményeket érhet el az izmok és a szív- és érrendszer teljesítménye szempontjából, mint az egynél hosszabb mérsékelt állóképességi edzéssel. Óra vagy annál hosszabb.
Ennek ellenére óvatosnak kell lenni azzal az ajánlással, hogy a jövőben csak a lehető legintenzívebben edzeni kell. Mert ha a testet nem állítják ilyen nagy hatásra mind fitnesz, mind erőnlét szempontjából, akkor az intenzív zsírégető edzés tartósan károsíthatja a szerkezeteket és hosszú szünetet eredményezhet az edzésben. Ez viszont azt jelenti, hogy az állóképesség és az erőértékek előkészítő munkája gyorsan megszűnt.
Tippünk: A zsíranyagcsere-edzés és az intenzív edzések kiegyensúlyozott keveréke
Általában és a csúcsfiguráért folytatott küzdelemben is ezért javasoljuk a keveréket. Hetente két-négy edzés - kardio edzés fele, másik fele maximális erő edzés - biztosítja az átfogó terhelési keveréket.
A zsíranyagcsere edzésnek következetesen egyenletesnek kell lennie, és legalább háromnegyed óráig kell tartania. A futás, a kerékpározás, az úszás vagy a görkorcsolya mind alkalmas edzésforma az állóképesség erősítésére és kifejezetten a zsíranyagcsere edzésére.
Javasoljuk a pulzusmérővel történő edzést, hogy a maximális pulzus ideális tartománya 55-70 százalék legyen.
A zsírégető edzéshez egyrészt intenzív erőedzéseket ajánlunk. Ezeket megtehetjük mind a tornaterem nagy súlyaival, mind pedig a saját testsúlyukkal, mint ellenállással. A jó zsírégetés szempontjából kulcsfontosságú, hogy az intenzitást szándékosan magasra váltsák.
Ez nagy ellenállással vagy körkörös edzéssel érhető el, amelyben nincsenek szünetek, de a különböző izomcsoportokat felváltva edzik. A magban nem stresszelt izomcsoportok ezután közvetetten helyreállnak, míg egy inger a test egy másik részében áll be.
Másrészt nagy intenzitású intervallumokat tartalmaz. A Tabata módszer rendkívül hatékony és időt takarít meg - de minden aktív ember akaratpróbája is. Például rövid, 5 perces bemelegítés után az „alapedzés” még 5 perc alatt elsajátítható.
Például így néz ki: Fuss 10 x 30 másodpercet a lehető leggyorsabban, ügetve vagy gyalogolva 30 másodpercig közöttük. A szív- és érrendszerre és az izmokra nehezedő stressz ezzel a módszerrel szinte a legnagyobb. Még öt perc elfogyás után az edzésnek vége.
Cikksorozat a zsíranyagcseréről és a fogyásról:
- Az anyagcsere serkentése: Miért fontos a fogyás?
- Metabolikus elemzés: Hogyan tesztelheted anyagcserédet
- Javítsuk az anyagcserezavarokat: Így tehetjük meg
- Vény nélkül kapható étrend-kiegészítők fogyáshoz
- Természetes zsírégetők és gyorsítók
- Zsírégető edzés vagy zsíranyagcsere edzés - ami jobb?
- Javítsa az anyagcserét speciális fitnesz koncepciók révén
- Vízelvezető teák: bennfentes tipp vagy humbug?
- Zsírblokkolók, szénhidrát blokkolók és társai - ki ne szedje őket
A fenti linkek segítségével válthat a zsíranyagcseréről és a fogyásról szóló sorozat egyes cikkei között.