Zsírégető impulzus - FU-FIT
Zsírégető impulzus a fogyáshoz?
A fitnesz mítoszok harmadik része az úgynevezett zsírégető pulzusról szól.
Először tisztázzuk, hogy valójában mit is értünk ez alatt, és hogy van-e értelme edzeni a pulzus ezen területén.
Mi a zsírégető pulzus?
A sport során egy bizonyos pulzus tartományt zsírégető impulzusnak neveznek, amelynek a test energiaellátása miatt a legnagyobb zsírégetéshez kell vezetnie. A zsírégető pulzus után végzett edzés során a pulzusnak 110 és 130 ütés/perc között kell lennie. Százalékban kifejezve ez a maximális pulzus 60-70% -a lenne.
A maximális pulzusszámot a következőképpen kell kiszámítani:
220 - életkor = maximális pulzus/100%
Példa: 40 éves sportoló
Az energiaellátás a testben
Testünk képes energiát termelni az elfogyasztott ételek minden formájából. Szükségünk van a test összes funkciójához elnyert energiára. Amint azt az előző cikkben már kifejtettük, az energiafelesleget testünk zsírraktárként tárolja. További információ: https://fu-fit.de/2020/01/26/fett-in-muskel-umwandeln/.
A test több energiát fogyaszt edzés közben. A test szénhidrátokat és zsírsavakat éget, hogy energiát termeljen. Az elégetett szénhidrátok és zsírsavak aránya a gyakorlat intenzitásától és időtartamától függően változik. A szénhidrátok általi energiatermelés kezdetben a test számára gyorsabb és könnyebb módszer. A testnek sokkal több időre van szüksége a zsírsavak energiatermeléshez való felhasználásához. A zsírsavakat sok oxigén segítségével egyedi és használható építőelemekre kell bontani.
Ez azt jelenti, hogy nagyon nagy intenzitású erőfeszítés során az oxigénhiány és a gyorsan szükséges energia miatt elsősorban szénhidrátok égnek el. Az egyik anaerob-tejsav ellátásról beszél. Ez létrehozza az úgynevezett laktátképződést az izomban, vagyis a tejsavat, amely az izmok "égését" okozza.
Másrészt ez azt jelenti, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású terhelések több zsírsavat használnak fel az energiatermeléshez. A laktátképződés egyáltalán nem létezik, vagy csak nagyon kicsi ilyen edzésterhelés mellett. A test zsírtartalékai miatt a test elméletileg több órán keresztül képes végrehajtani a gyakorlatot.
Az igazság a zsírégető pulzusról
A fent leírtak szerint ma már egyértelmű, hogy több zsírsavat égetnek el edzés közben alacsony vagy közepes intenzitással. Ennek a ténynek a következtében felmerült az a feltételezés, hogy a pulzusszám 110 és 130 közötti edzése az optimális megoldás a fogyáshoz. Ha összehasonlítja a 30 perces edzést a 110 és 130 közötti pulzustartománnyal a 140–160 impulzus tartományú edzőegységgel, láthatja, hogy miért nem az alacsony pulzusszámú edzés a legjobb választás a fogyáshoz.
Példák
1. példa:
Egy 35 éves, 90 kg testtömegű sportoló 40 percig 110–130 pulzuson edz.
| Teljes kalóriafogyasztás | 480 kcal |
Tegyük fel, hogy az elégetett kalóriák 80% -a zsírsavakból és 20% -a szénhidrátokból származik.
Ez akkor 384 kalóriát éget el zsírsavakból és 96 kalóriát szénhidrátokból.
2. példa:
Egy 35 éves, 90 kg testtömegű sportoló 40 percig edz 140 és 160 impulzusokkal
| Teljes kalóriafogyasztás | 600 kcal |
Jó iránymutatásként feltételezhető, hogy a zsírsavakat és a szénhidrátokat 50/50 arányban égetik el.
Ez 300 kalóriát jelentene zsírsavakból és 300 kalóriát szénhidrátokból.
Nagyjából megtudhatja, mennyi kalóriát égetett el edzés közben a link alatt.
Az életkor és a súly mindig fontos szerepet játszik.
Következtetés
Az alacsony pulzusszámú edzés több zsírsavat éget el, de összességében kevesebb kalóriát, mint a magasabb intenzitású edzés. A fogyás szempontjából nem mindegy, hogy az elégetett kalóriák zsírsavakból vagy szénhidrátokból származnak-e. Csak az a fontos, hogy sok kalória égjen el, és hogy fennmaradjon a kalóriahiány.