Zsírok a csekkben Jó és rossz zsírok NŐK EGÉSZSÉGE
Zsírok, amelyek különbséget tesznek a jó és a rossz zsírsavak között
Egyértelműen jó és könnyű lenne, ha mindent fel lehetne osztani jóra és rosszra, de az élet nem ilyen. Az egyszerű számítás nem működik a táplálkozásban sem. Ezért nincs értelme az állítólagos gazembereket mint kövéreket elítélni.
Általában a zsírok kémiai jellegük alapján többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen és telített zsírsavakra oszlanak, és mindegyiküknek más a funkciója és hatása van a szervezetre. Itt megtudhatja, melyek a legjobb barátai, melyek csak alkalmi ismerősök, és melyek azok az ellenségek, akiket száműznie kellene az életéből.
Miért fontos a zsír?
A zsírok, más néven lipidek, szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt alkotják étrendünk három alapvető építőelemét. Ezeket gyakran makrotápanyagoknak vagy röviden makróknak is nevezik, amelyek a test fő energiaforrásai. A 9 kilokalória/gramm zsírok több mint kétszer annyi kalóriát biztosítanak, mint fehérjék és szénhidrátok, amelyek csak 4 kalóriát tartalmaznak grammonként.
A zsírok úgynevezett ízhordozók, ami azt jelenti, hogy sok íz csak az ő segítségükkel fejlődik ki megfelelően. De más fontos feladatokat látnak el szervezetében: részt vesznek a sejtmembrán felépítésében, védőrétegként szolgálnak a belső szervek külső hatásai ellen, és szükségesek a hormonok és enzimek termeléséhez. Ezen túlmenően elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, mert az A, D, E, K vitaminok csak a zsíron keresztül szabadulhatnak fel az ételektől és felszívódhatnak a vékonybélben.
Milyen zsírsavak vannak?
Amikor zsírokról beszélünk, leginkább a zsírra hivatkozunksavak. Három típus létezik:
- Telített zsír
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak
- Többszörösen telítetlen zsírsavak (= esszenciális zsírsavak: omega-3 és omega-6)
A zsírsavak közötti különbség a szénlánc hosszában és a két szénatom közötti kettős kötések számában rejlik. A telített zsírsavaknak, más néven rossz zsírsavaknak nincs kettős kötésük, vagyis egyszerű szénatomból állnak.
A telítetlen zsírsavak vagy a jó zsírsavak viszont kettős kötésekkel rendelkeznek. A többszörösen telítetlen zsírsavak legalább kettőt tartalmaznak. Minél több kettős kötés van, annál alacsonyabb a telítettség mértéke. A kettős kötések nagyobb száma azt is jelenti, hogy a zsír alacsonyabb olvadásponttal rendelkezik, és szobahőmérsékleten inkább folyékony állapotban van (pl. Olívaolaj). Az ilyen, úgynevezett zsíros olajokat nem lehet olyan gyorsan testzsírokká alakítani.
A többszörösen telítetlen zsírsavakból származó struktúrák néha annyira összetettek, hogy a test nem tudja magát létrehozni. Ezután esszenciális, azaz létfontosságú zsírsavakról beszélünk, amelyeket étkezés útján kell bevenni.
Miért tartják egészségtelennek a telített zsírsavakat?
Állítólag minden gonosz forrása, és régóta felelősek a zsírmájbetegségekért és a szívrohamokért. Időközben a telített zsírsavakat a tudomány nagyrészt rehabilitálta, és már nem tekintik őket következetesen rosszfiúknak. Tehát nem károsak - mindaddig, amíg egészséges mennyiségben landolnak a tányéron.
Mivel azonban a nyugati étrendben túl sok telített zsírsavat fogyasztanak, beleértve a sajtot, a tejszínt, a tejet és a kolbászt, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) javasolja a telített zsírsavak helyettesítését többszörösen telítetlen zsírsavakkal. Mivel a túlzottan telített zsírsavbevitel elősegíti az elhízást, a magas vérnyomást és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségeket.
Miért egészségesebbek a telítetlen zsírsavak?
Az „egészséges zsírok” kategóriában telítetlen zsírsavakkal érkezett a megfelelő helyre. Ez magában foglalja az összes zsírsavat, amelyek legalább egy kettős kötéssel rendelkeznek két szénmolekula között. Az avokádó, a diófélék vagy a növényi olajok, például a repce- és lenmagolaj különösen nagy mennyiségben tartalmazzák ezeket az egészséges zsírsavakat. De miért egészségesebb a telítetlen zsír, mint a telített zsír? A telített zsírsavakkal ellentétben jó koleszterint tartalmaznak. De erről később.
Esszenciális zsírok: esszenciális zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak, mint például az omega-3 és az omega-6, különleges helyet foglalnak el a telítetlen zsírsavak között. Ezek az esszenciális zsírsavak bizonyítják, hogy a zsír létfontosságú. Mert nélkülük a szervezet fontos folyamatai nem működnének. Mivel a test maga nem tudja ezeket előállítani, táplálékkal kell bevinni őket. Az esszenciális zsírsavakat omega-3 zsírsavakra és omega-6 zsírsavakra osztják. A linolsav az omega-6 zsírsavak egyik legfontosabb képviselője, míg az omega-3 zsírsavak a következők:
- Alfa-linolénsav (ALA)
- Eikozapentaénsav (EPA)
- Dokozahexaénsav (DHA)
Apropó: Az ALA az EPA és a DHA előfutára - az utóbbit maga a szervezet állíthatja elő, ha elegendő mennyiségű ALA áll rendelkezésre.
Testének szüksége van omega-3-ra és omega-6-ra a hormonok és enzimek termeléséhez. Megvédik a szívet, erősítik az immunrendszert, és pozitívan befolyásolják a vérnyomást és a vér lipidszintjét. Legalábbis, ha a megfelelő arányt figyeli, mert a két zsírsav befolyásolja egymást.
A DGE 2: 1 és 5: 1 (omega-6: omega-3) arányt javasol. A nyugati országokban azonban jóval több omega zsírsavat fogyasztanak, ami az arányt 8: 1 körüli értékre teszi. A túl sok omega-6 negatív hatással lehet. Ha a koncentráció túl magas, gyulladáshoz és az érrendszer szűküléséhez vezet.
Könnyebb fogyás az omega-3-nak köszönhetően
A zsír nem hízik meg. De éppen ellenkezőleg. Ha a megfelelő zsírokra fogad, akkor azok még a fogyásban is segítenek. Az Omega-3 javítja az inzulinérzékenységet, ami azt jelenti, hogy kevesebb vércukorszintre van szükség a vércukorszint szabályozásához. Minél állandóbb a vércukorszint, annál hosszabb a jóllakottság érzése, és megkímél a vágyaktól. Legjobb feltételek néhány kiló leadásához.
Az izomépítést az egészséges zsírsav is elősegíti, mert segít átalakítani az ételből felszívódó fehérjét a szervezet saját fehérjévé. Erre van szükség az izmokban. És több izom esetén a test több kalóriát éget el, még akkor is, ha nyugalomban van.
Kerülje a transz-zsírokat!
A transz-zsírsavak, más néven transz-zsírok, telítetlen zsírsavak, de nincsenek pozitív hatással a testedre. Épp ellenkezőleg: a túlzottan magas bevitelnek valóban negatív hatása van, mivel növeli a lipid anyagcsere-rendellenesség és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
A transz-zsírsavak kedvezőtlenül megváltoztatják a szervezetben a jó és a rossz koleszterin arányát, és megakadályozzák a fontos omega-3 zsírsavak használatát.
Az úgynevezett edzett zsírokat elsősorban ipari feldolgozásra használják. Ahogy a neve is mutatja, szilárd termékek, például margarin, folyékony olajokból készülhetnek. Így sok késztermékben vannak transz-zsírok, például fagyasztott pizza és fagylalt. Különösen a zsír sütése tartalmaz nagy mennyiségű ebből az egészségtelen zsírból.
Röviden, minden, ami utat talált az olajsütőben, kudarcot vall. A sült krumpli mellett ide tartoznak az édes pékáruk is, például a fánk vagy a kifli. Ha a dolgok még nem voltak elég bonyolultak, akkor a transzzsírok természetesen előfordulnak a tejben és a szarvasmarha zsírjában is.
Mivel azonban a kis mennyiségeknek alig vannak negatív hatásai, és a rendszeres fogyasztás káros az egészségre, minden mini bűn hosszú távon kiegyenlíthető.
A koleszterin felhajtás
A zsírral kapcsolatban újra és újra találkozik egy szóval: koleszterin. Zsírszerű anyag, amely sok helyen fontos a szervezet számára. A szervezet egyébként maga is képes koleszterint termelni. Szükség van rá például a sejtmembrán felépítéséhez vagy hormontermeléshez.
A többi tápanyaghoz hasonlóan a koleszterin is átjut a vérben, ezért kombinálódik a fehérjékkel. Vannak olyan vegyületek, amelyekben magasabb a fehérjeszázalék, és olyan vegyületek, amelyekben magasabb a zsírtartalom. Ezért különbséget tesznek a jó HDL-koleszterin (HDL = nagy sűrűségű lipoprotein, kevesebb zsír, több fehérje) és a rossz LDL-koleszterin (LDL = alacsony sűrűségű lipoprotein, több zsír, kevesebb fehérje) között.
Az LDL-koleszterin köztudottan „ragaszkodik” az erek falához, sőt eltömíti azokat. A jó HDL ismét eltávolíthatja a rossz LDL-koleszterint.
A túlzott telített zsírbevitel növeli a rossz koleszterinszintet, míg a jó koleszterinszint csökken. A telítetlen zsírsavak viszont magasabb HDL-koncentrációt és alacsonyabb LDL-értéket biztosítanak. Csak az Omega 6 csökkenti a HDL és az LDL szintjét. Ezért fontos az omega-3 zsírsavakra összpontosítani.
Ezeknek a magas zsírtartalmú ételeknek szerepelnie kell az étkezési tervében
A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a napi energiafogyasztás 30 százalékát zsírokkal fedjék le, ami egy nő esetében körülbelül 66 grammnak felel meg. Alapszabály: itt nincs transzzsír, kevés telített zsírsav, de elegendő többszörösen telítetlen zsírsav, különösen omega-3 zsírsav.
Egyéb kiváló omega-3 zsírsavforrások (grammban/100 gramm):
- Lenmagolaj (53)
- Dióolaj (12.2)
- Repceolaj (9.6)
- Lenmag (16,7)
- Diómag (7,83)
- Schillerlocke (5.71)
- Hering (4,03)
- Spratt (3.89)
- Lazac (3,57)
- Makréla (2.32)
További jó zsírok fogyasztásához az alábbi tippeket is felhasználhatja:
- Főzés önmagában: így kerülheti el a rejtett zsírcsapdákat, és felhasználhatja a jó zsírokat.
- Ehhez válasszon hidegen sajtolt növényi olajokat, például lenmagolajat vagy repceolajat.
- Kerülje a hidrogénezett zsírokat, például a margarint, a vajat, valamint a kész és sült ételeket.
A zsírok számítanak, amikor azok a megfelelőek. Elegendő zsírbevitel nélkül a szervezetében számos folyamat nem fog megfelelően működni. Az energiafogyasztás 30 százalékának tehát egészséges zsírokból kell származnia, különösen az omega-3 zsírsavakból.