Zsírok, amelyek segítenek a fogyásban
Tudja meg, mely zsírok segítenek a fogyásban
Ellentmondásosnak hangzik, de bizonyos zsírok fogyasztása segíthet a plusz kilók leadásában. A feltétel az, hogy tudd, mit csinálsz. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a témát.
A zsírok és a koleszterin a testünk legfontosabb hormonjainak (pajzsmirigyhormonok, ösztrogén, tesztoszteron és kortizol) építőköve. Általában, ha az összes zsír kevesebb, mint az összes kalória 15% -a, ezeknek a hormonoknak a termelése szenved. Ennek számos szempontból negatív következményei vannak, a zsírégetéstől és az izomépítéstől a termékenységig és a hangulatig. Az elégtelen zsírbevitel megakadályozza a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódását, amelyek mindegyikének nagyon fontos biológiai szerepe van.
A másik végletbe lépve a zsírfogyasztás, amely az összes kalória több mint 40% -át teszi ki, más makrotápanyagokra is hatással van. A magas zsírbevitel súlygyarapodáshoz vezethet, különösen azoknál az embereknél, akik nem szoktak hozzá a magas zsírtartalmú étrendhez.
Az American Dietetic Association hivatalos ajánlása az, hogy az összes kalóriából 20–35% zsírt fogyasszon. Az egészséges zsírok megfelelő fogyasztásának további előnye, hogy hosszan tartó jóllakottság érzetet nyújtanak a belekben bizonyos hormonok aktiválásával és az emésztés lelassításával. A zsírok lassítják a tápanyagok felszabadulását a vékonybélben, segítenek stabilizálni a vércukorszintet és az egészséges glükóz-anyagcserét.
A megfelelő egészséges zsírok kiválasztása
Bizonyos típusú zsírok jobban segítenek a fogyásban, mint mások. A magas egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú étrend, például avokádó, dió és hal jelentősen csökkentheti az inzulinrezisztenciát. Az inzulinrezisztencia pedig a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő kockázati tényezője, és elhízással és magas vérnyomással társul.
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, amelyek megtalálhatók a halakban, a lenmagokban, a chia magokban és a román diófélékben. Az omega-3 savak erősítik a sport egészségre gyakorolt előnyeit és csökkentik az étvágyat, segítenek a fogyásban.
Kerülje a transzzsírokat! A transz-zsírok a részben hidrogénezett olajokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerekben jelentős kockázatot jelentenek a szív- és érrendszeri betegségekre. Fogyasszon mértékkel és telített zsírokkal, mert ha ezek nem kapcsolódnak egyszeresen telítetlen zsírokhoz és Omega-3-hoz, lassítják a fogyás folyamatát.
Noha a transz-zsírokat teljesen el kell kerülni, a hormonális egyensúlyhoz, a sejtek közötti átvitelhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez kis mennyiségű telített zsírra van szükségünk. Bizonyos telített zsírok, például a kókuszolaj, gazdag közepes láncú trigliceridekben, amelyek növelhetik a zsír oxidációját és elősegítik a testsúly kezelését. A telített zsírok egyéb forrásai, például a tojássárgája és a vaj, gazdag esszenciális zsírban oldódó vitaminokban (A, D, E és K) .
A legfrissebb egészségügyi hatóságok (Harvard School of Health és az American Dietetic Association) legfrissebb tanulmányai és kutatásai szerint azonban a telített zsíroknak az összes kalória mindössze 10% -át kell kitenniük.
Tegyük fel röviden
Egyszeresen telítetlen zsírok: olajbogyó és olívaolaj, repceolaj, avokádó- és avokádóolaj, mandula, makadámiadió és más diófélék, szezámmag és tökmag stb.
Többszörösen telítetlen zsírok (beleértve az Omega-3 esszenciális zsírsavakat is): lazac, makréla, hering, őrölt lenmag- és lenmagolaj, chia mag, román dió- és dióolaj stb.
Telített zsírok (az összes kalória 10% -áig): kókuszdió- és kókuszolaj, pálmaolaj, vaj és ghee, sárgája, fűvel táplált állatok vörös húsa, szabadon tartott csirke és zsíros tejtermékek.