Zsírok - jobbak, mint hírnevük
A fehérjék és a szénhidrátok mellett az „emberi” épületnek zsírra is szüksége van. Zsír nélkül fejlődési rendellenességek és betegségek (beleértve a bőrbetegségeket is) jelentkezhetnek.
Mik azok a zsírok?
A szakkifejezésben a zsírok (és olajok) a Lipidek (görög liposzból, zsírból) számítanak. Az ebbe a csoportba tartozó molekulák rosszul oldódnak vízben, de szerves oldószerekben könnyen feloldódhatnak. Emiatt például az üvegtisztítók általában alkoholt tartalmaznak, mert az ujjlenyomatok (= zsír) könnyen eltávolíthatók alkohollal (= szerves oldószerek).
A zsírok könnyen oldhatók szerves oldószerekben, de vízben nem.
Sűrűségük miatt a zsírok a vízen úsznak.
A zsírokat és olajokat konzisztenciájuk szerint osztályozhatjuk:
Zsír: szilárd vagy félig szilárd szobahőmérsékleten
Olaj: szobahőmérsékleten folyékony
A mindennapi szóhasználatban a zsírt gyakran használják zsírok és olajok gyűjtőfogalmaként, és ennek itt lennie kell.
Mire van szükségünk zsírokra?
A zsírok vagy zsírlerakódások szétszóródnak az egész testben - néha jobban, néha kevésbé. A hasi vagy a csípőzsír mindenki számára azonnal látható, de ott van a zsigeri zsír is, amely a szervek között helyezkedik el. Ez nagyon áruló, mivel nagyon karcsú embereknél is jelen lehet.
Sokan a „zsír” szót csak raktározási zsírnak gondolják. A tárolózsír, amint a neve is mutatja, biztosítja a test energiaellátását. A szabad zsírsavak teszik ki a szív energiatermelésének fő részét a fizikai pihenés során. De a zsírsavak a vázizmok, a máj és a vesék számára is fontos energiaforrást jelentenek.
Az agy körülbelül 60% -a zsírból áll
Néhány zsírlerakódás védelmet is jelent, például az ízületeken, a fenéken, a talpon vagy a szervek között. Ezt gyakran "építőipari zsírnak" nevezik.
Sokáig azt hitték, hogy a zsírszövet rosszul van ellátva vérrel. De ez nem így van. A zsírszövet metabolikusan aktív szerv, amely részt vesz az energia-anyagcsere hormonális szabályozásában (pl. Étvágy és jóllakottság), és az immunrendszert is befolyásolja.
A zsírsavak a sejtmembránok fontos építőelemei. A sejtmembránok olyan gátak, amelyek megakadályozzák bizonyos sejtmolekulák elszökését és a nem kívánt molekulák bejutását.
Ezenkívül a zsírok ízhordozók, és sok ételt sokkal élvezetesebbé tesznek. A zsírban oldódó vitaminok szállítóeszköze is. Ezért a sárgarépát mindig egy kis olajcsepp mellett kell fogyasztani, hogy a test jobban felszívja β-karotint.
A szénhidrátok felszívódását a zsír lelassítja, és biztosítja a hosszabb jóllakottság érzetét.
De: Nem minden zsír egyforma!
Zsírok felépítése
1. ábra: Az étkezési zsír (triacil-glicerin) szerkezete
Az ételből származó zsírokat (1. ábra) triacil-glicerineknek nevezzük. A glicerin és a karbonsavak észterei (= zsírsavak). Az észterezés kémiai reakció egy alkohol (OH-csoport) és egy (karbonsav) között.
Mivel a glicerin (háromértékű alkohol) molekulánként három OH-csoportot tartalmaz, a teljes észterezéshez három zsírsavra is szükség van. Ezek a zsírsavak mind azonosak lehetnek, vagy - mint gyakran előfordulnak - eltérőek. A triacil-glicerinek (más néven trigliceridek) biológiai tulajdonságai, beleértve az emésztést és a felszívódást, a zsírsav típusától függenek.
Zsírsavak (= Karbonsavak) hosszú szénláncú szénhidrogének terminális karboxicsoporttal (2. ábra).
2. ábra: Zsírsav szerkezete: savfej szénhidrogén lánccal
A szénatomok kapcsolódásának módjától függően a zsírsavakat telített és telítetlenekre osztják.
Mi a telítetlen vagy telített zsírsav?
A telítetlen és telített zsírsavak közötti különbség a szénatomok közötti kapcsolatokról szól. Ezek összekapcsolhatók egyszeres kötésekkel (2. ábra) vagy kettős kötésekkel (3. ábra).
Egyetlen kötés esetén még két H atom van a szénatomok körül, míg kettős kötés esetén csak egy H atom van. A kettős kötéssel rendelkező szénatomok nem telítettek, mert elméletileg más hidrogénatomok is megköthetik őket.
3. ábra: telítetlen zsírsav kettős kötéssel
És ez a lényeg: telített A zsírsavak a zsírsavban, azaz a szénhidrogén láncban vannak éppen Egységes kötvények. Az összes szénatomot hidrogénatomok "foglalják el", így ahogy a vegyész mondja: telített.
Telítetlen Ezzel szemben a zsírsavaknak legalább egy kettős kötése van. A kettős kötésben részt vevő szénatomok Nem teljesen telített hidrogénatomokkal.
A telítetlen zsírsavak tovább oszthatók egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen Zsírsavak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak kettős kötéssel rendelkeznek a láncban, a többszörösen telítetlen zsírsavak több kettős kötéssel rendelkeznek.
Ez a kettős kötés bizonyos instabilitást teremt. A levegő oxigénje itt általában felhalmozódik - ezt a reakciót oxidációnak nevezzük. Ezt általában megkóstolhatja és szagolhatja - ezután "avas" zsírról beszélünk. Minél több kettős kötés van egy zsírsavban, annál érzékenyebb a romlásra. Ha a zsír avas vagy íze avas, akkor már nem szabad enni.
A kettős kötés befolyásolja a szénatomok térbeli elrendeződését is (4. ábra). "Hajlást" okoz a szénhidrogénláncban, hasonlóan ahhoz, ahogyan a könyöknél "meghajlíthatja" a karját.
Vigyázat: Mivel a telítetlen zsírsavak nem teljesen telítettek, gyorsabban reagálnak a légköri oxigénnel és gyorsabban avasodnak, mint a telített zsírsavak.
A telítetlen zsírsavak kettős kötései természetesen mindig a cis konfiguráció ami azt jelenti, hogy a két szénhidrogénmaradék ugyanazon az oldalon van, mint a 4. ábra. Emiatt a törés miatt a molekulának több helyre van szüksége (a molekulák folyamatosan mozognak), ami alacsonyabb olvadásponthoz vezet.
4. ábra: Zsírsav szemléltetett "töréssel", amely a kettős kötés miatt keletkezik (itt: cisz konfiguráció)
Képzelje el, hogy nagyon merev vagy, a karjaidat és a lábaidat erősen magadhoz nyomva fordulj a helyszínre. Ne feledje, mennyi helyre volt szüksége.
Most meghajlít egy lábat, vagy kinyújtja a karját, majd bekapcsolja a helyet. Itt több helyre van szüksége.
El lehet képzelni valami hasonlót a zsírsavakkal. A telített zsírsav egy elnyújtott molekula, ezért nem igényel sok helyet a mozgáshoz.
A telítetlen viszont nagyobb helyet igényel, ami növeli a szomszédos zsírsavaktól való távolságot. Ez végül alacsonyabb olvadásponthoz is vezet.
A legtöbb étkezési zsír egyaránt tartalmaz telítetlen és telített zsírsavakat, DE:
minél több telített zsírsav van egy zsírban, annál szilárdabb.
Példa: Az olívaolaj szobahőmérsékleten folyékony, míg a vaj kemény.
A telítetlen zsírsavakról, amelyek magukban foglalják az omega zsírsavakat, itt (1. rész) és itt (2. rész) tudhat meg többet.
Iparilag hidrogénezett zsírok - transz-zsírsavak
A telítetlen zsírsavak hőkezelése megkeményítheti őket. Ezt nagyon gyakran használják az iparban, különösen a kívánt konzisztencia elérése érdekében. A cél a telítetlen zsírsavak telített zsírsavakká történő átalakítása, ezáltal többek között létrejön a transzkonfiguráció, amely a természetes növényi zsírban nem található meg. A transz-zsírsavak gyanítják, hogy egészségkárosító hatásúak, ezért ezeket most tiltották az USA-ban.
Tévhit: a telített zsírsavak egészségtelenek, a telítetlen zsírsavak egészségesek -> nem igaz
A mindennapi szóhasználatban gyakran beszélnek „egészséges telítetlen zsírsavakról” és „egészségtelen telített zsírsavakról”.
Ez az állítás nem teljesen igaz. Mint fent olvasható, kémiai szempontból a transz-zsírsavak a telítetlen zsírsavakhoz is tartoznak. Ezért itt pontosabb különbséget kell tenni.
Rövid és édes:
Ne félj a zsírtól!
A testnek zsírra van szüksége.
De: a zsír nem csak zsír! A zsír tulajdonságai a zsírsavaktól függenek.
A cisz konfigurációjú telítetlen zsírsavaknak túlsúlyban kell lenniük a napi étrendben.
Ahelyett, hogy a napi étrend zsírcsökkentéséről beszélnék, inkább a telített zsírsavak telítetlenekkel való helyettesítését javasolnám.
Ez nem azt jelenti, hogy a telített zsírsavakat teljesen el kell hagyni, hanem, mint oly gyakran előfordul: a mennyiség számít (több: veszélyesek-e az egészségre a telített zsírsavak?!). Összességében telítetlenebb, mint telített zsírsavakat kell biztosítani, azaz a (poli) telítetlen és telített zsírsavak hányadosa a meghatározó.
A transz-zsírsavakat lehetőleg teljesen kerülni kell.
SZIA!
Nagyon jó, hogy megtalálta az utat!
Itt, Denise, írok a táplálkozás iránti lelkesedésemről és rajongásomból. Szeretném megismertetni azzal, hogy mit jelent az egészséges táplálkozás a szememben, és hogyan tudja ezt megvalósítani a mindennapi életben. A receptjeim gluténmentesek és egyszerűek, hogy mindenki elkészíthesse őket.
Remélem, hogy élvezni fogja a böngészést!