Zsírok
A fehérjék és a szénhidrátok mellett a zsírok az étrend három alapvető építőelemének egyike. Az emberi szervezet fontos energiaszolgáltatói. Ideális esetben az energiaigény 55-60 százalékát szénhidrátok, 25-30 százalékát zsír és 10-15 százalékát fehérjék fedezik.
Fontos az is, hogy a zsír melyik fajta kerül a szervezetbe, mivel a zsírok szerkezete és felhasználhatósága különbözik a test számára, és így másképpen befolyásolják a szervezetet és az anyagcserét. Például meg kell győződni arról, hogy a bevitt zsír túlnyomó része telítetlen zsírsavakból áll, mert a szervezet ezeket nem tudja előállítani.
Mi kell neki Emberi zsírok?
Energiaforrás
37,7 kJ = 9 kcal/g energiatartalommal a zsír az energiagazdagabb élelmiszer-hordozó. Összehasonlításképpen: a szénhidrátok és a fehérjék csak alig a felét adják.
Védő funkció
Mechanikus védelemként olyan szervek számára, mint a vese, a máj és az agy. A zsír úgyszólván a test belső párnája. Ezenkívül zsírok szükségesek a hővédelem funkcióhoz.
Vitaminok bevitele
Zsírban oldódó anyagok, például A-, D-, E- és K-vitamin felszívódására.
Ízesítő
A zsír ízhordozó, és meghosszabbítja az étkezés utáni jóllakottság érzését.
Energia tároló
A felesleges zsírt zsírlerakódásként tárolják.
Sejtes építőanyag
A zsír minden típusú sejt és azok alkotóelemeinek építőanyaga.
A zsír elsősorban a gyulladást szabályozó hatású mediátorok, például a prosztaglandinok, a tromboxánok (a vérnyomást moduláló és a vérlemezkék tapadását befolyásoló szöveti hormonok) és a nemi hormonok kiindulási anyaga.
Mi történik a zsírral a szervezetben?
A szájban a zsírokat rágási mozdulatokkal mechanikusan lebontják, és a zsírok lebontásához enzimmel dúsítják. Ez azonban csak a gyomor savas környezetében válik aktívvá.
A vékonybélben a zsírokat ezután összetevőikre - zsírsavakra és gliceridekre - bontják. A kapott hasítási termékeket ezután transzportfehérjék útján felszívják a bélsejtekbe. További útjuk elvezeti őket a nyirokereken keresztül vagy a véráramba a májba. A biokémiai lebontási utakban végül energiává alakulnak, vagy zsírlerakódásokban tárolódnak.
Milyen zsírok vannak?
Egyrészt meg lehet különböztetni az állati és a növényi zsírokat, amelyek lehetnek egyszerűek vagy összetettek.
Ezenkívül különbséget tesznek telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok között.
Telített és telítetlen zsírsavak
A telített zsírsavak főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például vajban és sajtban. Mivel a test maga képes előállítani a telített zsírsavakat, ezeket nem kell nagy mennyiségben elfogyasztani.
Ezzel szemben a többszörösen telítetlen zsírsavakat az étrendbe kell bevinni. A magas bevitel csökkentheti a koleszterinszintet. A többszörösen telítetlen zsírsavakat omega-3 zsírsavakra és omega-6 zsírsavakra osztjuk.
Kísérő zsír
A zsírral zsírokat kísérő anyagokat is bevisz. Ide tartoznak a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok, karotinoidok, szteroid hormonok és koleszterin. A koleszterin a sejtmembrán fontos alkotóeleme, valamint az epesavak és egyes hormonok előfutára. A D-vitamin felépítéséhez is fontos. A koleszterin csak olyan állati eredetű élelmiszerekben található meg, mint a tojás, a zsíros hús, a kolbásztermékek és a sajt.
Mivel a magas koleszterinszint más kockázati tényezőkkel kombinálva növeli az érrendszeri vagy szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét, ezeket az ételeket csak korlátozott mennyiségben szabad fogyasztani. Mindazonáltal a koleszterinszint elsősorban a test saját termelésétől függ, és csak másodlagosan az ételtől.
Mik azok a transzzsírok?
A (részleges) zsírkeményedés tipikus mellékterméke az úgynevezett transz-zsírsav. Elsősorban margarinban, rövidítőanyagokban és az ezekből a zsírokból készült termékekben találhatók, például burgonya chips, leveles tészta, keksz és készételek. Most bebizonyosodott, hogy a transz-zsírsavak növelik a szívkoszorúér-betegség (CHD) és a hirtelen szívhalál kockázatát. Szintén erős bizonyíték van más betegségek, különösen a szív- és érrendszeri betegségek összefüggésére.
Ha olyan terméket lát, amelynek összetevőiben "részben hidrogénezett növényi zsír" szerepel, ez azt jelenti, hogy transzzsírokat tartalmaz. 2009 óta azonban Ausztriában transz-zsíros szabályozás van érvényben, amely megtiltja a káros mennyiségű transz-zsírsavat tartalmazó termékek forgalomba hozatalát. Ez azt jelenti, hogy minden zsír, olaj és belőlük készült élelmiszer zsírtartalma legfeljebb két százalék mesterséges transz-zsírsavat tartalmazhat.
Mennyire magas az ember zsírigénye?
Az étkezési zsírok fontos energiaforrások, de növelhetik bizonyos betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. Tehát mindenekelőtt attól függ, hogy mely zsírokat és mennyit eszünk belőlük. Semmilyen esetben nem tanácsos zsírmentes étrendet fogyasztani, mivel egyes zsírkomponensek az energiaellátás mellett más fontos funkciókat is ellátnak.
Egy felnőtt átlagos zsírigénye az elfogyasztott energia mennyiségének körülbelül 30 százaléka, ami napi 65 g zsírnak felel meg 2000 kcal-nál.
Például 10 g zsírt tartalmaz:
- 10 g növényi olaj
- 12 g vaj vagy margarin
- 12 g majonéz
- 29 g tejszín
- 16 g dió
- 30 g hasábburgonya, chips
- 30 g tejcsokoládé
- 45 g Gouda
- 36 g húsos cipó
- 40 g extra kolbász
- 250 g pulyka sonka
- 5 kg sárgarépa
Ezzel ellentétben egy sült sertéshús és egy húskenyér egyenként 27 g-ot, egy pár hamburger 26 g zsírt eredményez.
A zsír egyharmadának telített, a többi pedig telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírsavaknak kell lennie. Az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak arányának körülbelül 5: 1-nek vagy kevesebbnek kell lennie, és a bevitt koleszterin nem haladhatja meg a 300 mg-ot. A transz-zsírsavaknak csak az energiafogyasztás legfeljebb egy százalékát kell kitenniük, mivel csak negatívan hatnak az egészségre.
Legyen naprakész a netdoktor.at hírlevelével
Szerzői:
Myriam Weber
Orvosi áttekintés:
Peter Mahlknecht
Szerkesztői szerkesztés:
Mag. (FH) Silvia Hecher, MSc
Az orvosi információk állapota: 2011. február
Ruehe, Bettina: Gasztroenterológia. Alapok, München: Elsevier, Urban & Fischer, 2005