Zsírt éget, így a zsír elmúlik EGYENEBEN ÉLJ
A test zsírlerakódásai időnként gyorsabban nőnek, mint szeretnénk. De: Sajnos egyedül böjtölve nem szabadulhat meg tőlük. A felesleges energiától való megszabadulásnak csak egy módja van: több testmozgás. Az EAT SMARTER megmutatja, hogyan lehet a leghatékonyabban csinálni.
Testünk összehasonlítható egy motorral. Energiára van szüksége a futáshoz. És ezt az ételtől kapja, amelyet mindennap fogyasztunk. Sok minden összejön az idő múlásával. Életünk során összesen 30 000 kilogrammot eszünk meg. A test az ételt vagy a kilokalóriákat (kcal) energiává alakítja, így a szívünk ver, a lábunk fut vagy az agyunk működik.
Testünknek azonban van szokása: tárolja azt az energiát, amelyet nem használ fel. És ez észrevehető a testünkben. A test a felesleges energiát zsírokká alakítja, amely zsírszöveteinkben tárolódik. És nem olyan könnyű megszabadulni ettől a felesleges energiától. Vagy ez? Elméletileg legalább egyszerűen hangzik: Ha a test több energiát használ fel, mint amennyit étel formájában fogyaszt, akkor kénytelen a zsírtartalékokba menni. De ha csak kevesebbet eszünk és kalóriadeficitet erőltetünk, akkor nem lesz meg a kívánt zsírveszteség. A zsírégetés leghatékonyabb módszere: testmozgás. Mert ez a legjobb módszer az energiafogyasztás növelésére.
Fogyasszon több energiát, mint amennyit befogad
Egy kiló testzsír elveszítéséhez körülbelül 3500 kalóriát kell égetnie. Anélkül, hogy a test újra felvenné ezt az energiát táplálék formájában. Ez a cél pedig nem annyira irreális, mert az emberek fizikai aktivitás nélkül is naponta több ezer kalóriát égetnek el. Például egy 75 kilós férfinak napi körülbelül 3000 kalóriája van, még akkor is, ha alig csinál valamit. A normál, körülbelül 1800 kalóriás alapanyagcsere mellett az alacsony fizikai aktivitás (16 óra) és a normál alvás (8 óra) alatt körülbelül 1200 kalória teljesítménycsere zajlik. Egy 65 kilós nő esetében a napi forgalom 2400 kalória. (Sajnos ezeket az értékeket nem lehet abszolút értéknek tekinteni, mivel minden ember számára külön-külön állítják össze őket. Azonban útmutatásként szolgálnak). Ha azt a célt tűzte ki maga elé, hogy 14 nap alatt elveszít egy kiló zsírt, akkor például napi "250 mínusz kalória" kalóriahiányt hozhat létre.
Önmagában a böjt nem segít
Azonban aki radikális étrenddel igyekszik elérni ezt a hiányt, például az Fdh-étrend (a fél étkezés), az sajnos csalódni fog. Mivel ebben a helyzetben a test sajnos nem esik vissza a zsírsejtekre, hanem elsősorban izomsejtjeinkből táplálkozik. A test energiáját főleg a fehérjékből nyeri. És amikor 14 nap után újra normálisan eszünk, a kilók gyorsan visszakerülnek a testünkre.
Jobb futni
A radikális étrend jobb alternatívái a testmozgás. Az első példában szereplő 75 kilós emberünk körülbelül 300 kalóriát fogyaszt fél óra kocogás közben. És ez viszonylag nyugodt, körülbelül 8 km/h sebességgel. Ez 3300 kalóriára növeli az anyagcseréjét és a napi energiafogyasztást. A test ezúttal a zsírszövetbe csapódik. Ha 14 napon belül hat napon keresztül 60 percig fut, akkor további 3600 kalóriás hiány keletkezhet. És a testzsír feleslege elolvadt. Persze, minden kezdet nehéz, ha zsírvesztésről van szó: különösen a kezdőknek nem szabad azonnal 60 percet kitűzniük a napi célba. Eleinte lassú állóképességi futásokat ajánlanak nekik. Így a kezdők megszokhatják az új terhelést. Az első néhány menetnek 20 és 40 perc között kell váltakoznia. Időszakos gyalogos szünetek is megengedettek. Fontos, hogy a test lassan hozzászokjon ahhoz, hogy a jövőben gyakrabban kell majd felhasználnia energiatartalékait.
Minél nagyobb a terhelés, annál több energiára van szüksége a testnek
Ha már van egy kicsit több tapasztalatod a futásról, akkor az edzéstervbe bele kell foglalni a tempófutásokat. Mert a zsírvesztéshez nem kell 30 percet futni. A test az első néhány percben fogyaszt testzsírt. Végül azonban mindez az edzés közbeni kalóriafogyasztásnak köszönhető. És ott az intenzívebb terhelések hatékonyabbak.
Az első példában szereplő 75 kilogrammos ember körülbelül 300 kalóriát éget el, ha 8 km/h sebességgel fut. Ha ugyanabban az időben 12 km/h-val fut, akkor már 469 kalória van. És ha 16 km/h-val futna, ez 675 kalória lenne. A kezdő futóknak nem feltétlenül kell az elején feltölteniük ezeket az extrém sebességeket. A heti 20 perces gyors futás azonban pozitívabbá teheti a kalóriaegyensúlyt. A tempót úgy kell megválasztani, hogy szinte kifulladjon a futó.
Tapasztalt futók számára: sebességváltozás fut
Különösen hatékony módszer a tempóváltás. Ezeket azonban csak tapasztalt futóknak ajánljuk. A foglalkozás ötperces, lassú betöréssel kezdődik. Ezután a tempót a maximális terhelés 85-95 százalékára növelik három-öt percig. A lassú állóképességű futásban ötperces gyógyulási szünet után következik a következő edzésegység. Összesen nyolc-tíz ütemváltásnak kell összejönnie.
A módszer különlegessége: Az intenzív stressz miatt az edzés utóégetési hatást hoz. A test még az edzés utáni szünetben is felhasználja az energiatárolót. És most elsősorban a zsírsejteket csapják le. A szervezet óránként akár 200 további kalóriát éget el, és ez az utánégetés hatása néha akár 90 percig is tarthat.
Ne felejtsd el: erősítő edzés
Sokáig elhanyagolták az erősítő edzéseket. De ez megmutatja: Azok, akik rendszeresen edzik izmaikat és az izomépítéssel foglalkoznak, növelik a kalóriafogyasztásukat is. És ez nem csak a fél órás erőnléti edzés során elégetett 115 kalória miatt. Mivel minél több izma van a testnek, annál több energiát használ fel. Még akkor is, ha nem tesz semmit. Mivel az izmoknak - mint a szívnek, a vesének vagy a tüdőnek - energiára van szükségük még nyugalomban is. És éppen ezekben a pillanatokban esnek vissza a zsírsejtekre. Természetesen a testmozgás mellett tudatos étrendre is szükség van a fogyáshoz. Próbáld meg tudatosítani ezt. Magad is ismered a legnagyobb hizlalókat. Próbáld ki az étlapodból olyan kalóriabombákat, mint a fagylalt, a kész pizzák és a csokoládé. Ez az intézkedés önmagában, a több testmozgással együtt, pozitívan befolyásolhatja a testtömeget.
Hasznos kombinálni a rövid futásokat egy súlyzóval, vagy használni a Tabata intervallum edzést. A Tabata egyesíti a rövid sprinteket a különféle erőgyakorlatokkal. Edzés, amely a kalóriákat és így a zsírt is lebomlik.