Zsírvesztés A mélységes szárítási útmutató - Fit Salaryman
elveszít súly és veszít zsír 2 különböző dolog.
- Olyan személy, aki kívánja fogyás nem fogja megtudni, hogy fogy-e zsír vagy izom, mindaddig, amíg a skálán lévő számok csökkennek.
- Olyan ember, aki akar zsírvesztés(kiszáradás) biztosítja, hogy a lehető legtöbb zsírt veszítse el, miközben megtartja a lehető legtöbb izomtömeget (általában nehezen nyert hosszú hónapokig tartó tömeggyarapodás során).
Mindazonáltal, függetlenül attól, hogy célja a duzzadó hasizmok pompázása, vagy csak a ruhaméret elvesztése, ez a cikk (remélem!) Hasznos lesz az Ön számára, mert a fő elvek (az edzésen kívül) a 2 esetben ugyanazok maradnak.
Kalóriatartás
A kalóriakarbantartás az az összes kalória, amelyet naponta el kell fogyasztani tartsa meg ugyanazt a súlyt. Tegyük fel, hogy a kalóriatartalma napi 2500 kcal.
Ha naponta fogyaszt:
- 2500 kcal, a testsúlya nagyjából megmarad stabil.
- Több 2500 kcal értékű lesz kalóriatöbblet: fokozatosan haladsz vesz súly.
- Kevésbé 2500 kcal értékű lesz kalóriadeficit: fokozatosan haladsz veszíteni súly.
Tehát ne feledje ezt:
- Kalóriahiány = fogyás.
- Kalóriahiány + erősítő edzés = zsírvesztés (vagy sovány).
A kalóriakarbantartás ismerete érdekében többféleképpen folytathatja.
- Használjon olyan képleteket, amelyek meglehetősen könnyen megtalálhatók a neten. Hátránya, hogy elég durva, még akkor is, ha első ötletet ad.
- Alkalmazzon egy módszert empirikus, tudni, hogyan kell felépíteni étrendjét (egyidejűleg enni, többé-kevésbé ugyanazokat az ételeket fogyasztani stb.), és megfigyelni, hogyan alakul a súlya 2 hét alatt. Ez a megközelítés egy kicsit tovább tart, de a legtöbb megbízható.
Miután a karbantartása ismert, nézzük meg az alapokat.
A szárító alapelvei
Kiképzés
Feltétlenül meg kell tartani a még erősítő edzés a szokásosnál, 2 okból.
1 - ne veszítse el az izomtömeget
Ne feledje, hogy az izom növekszik, amikor a test alkalmazkodik feszültség az előző edzéshez képest, felkészülve a következő edzésre. Ha abbahagyja a testmozgást, akkor a testének nincs oka megtartani a felesleges izmokat, amelyekből semmi haszna.
És mivel kalóriahiányban van, nagyon gyorsan elveszíti az izmokat.
2 - Több kalóriát égessen nyugalomban
Az izomtömeg fenntartása közvetlenül az Önre gyakorol hatást nyugalmi anyagcsere és ezért a zsírvesztésed. A működés érdekében az izmoknak kalóriát kell égetniük. Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el teste nyugalomban.
Igen, de és kardió mindebben ?
Ne kezdjen el heti 10 órás kardiót csinálni, amint elkezdte a vágást. Bár a kardió rendkívül fontos az Ön számára szív- és érrendszeri egészség, intelligensen kell használni a száradás érdekében.
Mindezt egy kicsit később elmagyarázom neked ebben a cikkben.
Étel
- Pfff, azt fogja mondani nekünk, hogy minden nap csak brokkolit együnk ....
Nem igazán. Nyugi, rendben lesz 🙂 .
1 - Ügyeljen a kalóriákra !
Mielőtt még beszélnénk az „egészséges táplálkozásról”, kezdjük az alapokkal. Kivételes esetek kivételével, ha hízik, vagy nem tudja lefogyni, egyszerűen azért van, mert bent van kalóriatöbblet anélkül, hogy tudná.
Ne kövesse el azt a hibát, hogy csak a sajátjára támaszkodik szenzációk. Vannak napok, amikor úgy érzi, hogy túl sokat evett, amikor nem tart fenn a fenntartója. Más napokon sokkal éhesebb leszel, mint máskor. Nagyon sok tényezőtől függ: stressz, fáradtság, időjárás, hormonális okok (például a szabályok) stb.
Valószínűleg nem a későbbiekben fog tetszeni, hanem ... Te kell számold meg a kalóriáidat !
Akik „ösztönösen folytatják”, azok valószínűleg ugyanazok, akik „tehetséget folytatnak” az év végi vizsgájukon. Ez jól állhat neked ... Ha szereted az orosz rulettet.
Ha biztosan fogyni szeretnél, nagyon határozottan azt tanácsolom, hogy szánj rá időt számold meg a kalóriákat hogy eszel. Nem kell mindent gramm pontossággal mérlegelnie, de ismernie kell a táplálkozási címkék az étele. Eleinte fájdalmas, de gyorsan megszokja. Apránként tudni fogja, hogyan lehet egyre pontosabban megbecsülni az elfogyasztott energia értékét.
A leginkább motiváltak számára rendszeresen használja a konyhai mérleg és az ételek előre elkészítése ideális.
Mutatok egy triviális hibát, amit elkövettem, ami kissé lelassította a hajam.
Inkább a forró csokoládé a kávézóban (igen, 32 éves koromban teljesen felelős vagyok). Az én társaságomban pedig ingyen használhatja a kávéfőzőt. Tehát minden kávészünetemnél szoktam a forró csokoládét. Naponta 3 vagy 4 alkalommal.
A vágásom elején szinte mindent kalóriahiánynak számítottam. A karbantartásom itt volt 2800, és csökkentettem a hozzájárulásomat 2500. Forró csokoládét nem vettem bele a számításba, mert úgy gondoltam, hogy "nem lehet nagy baj". Csak itt ... Minden pohár energiaértéke megközelítőleg 100 kcal.
Nem rajzolok neked képet ...
Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben.
2 - A makrotápanyagok jelentősége
A makrotápanyagok a fehérje, a szénhidrátok és a lipidek.
Fehérjék:
1 g fehérje = 4 kcal.
- Elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához.
- Növelje az étkezés utáni teltségérzetet (ritkábban éhezni fogja magát).
- A test több kalóriát éget el a fehérje emésztése érdekében, mint más makrotápanyagok.
Fehérjében gazdag ételek: húsok (csirke, marhahús stb.), Hal (szardínia, lazac, tonhal stb.), Bizonyos tejtermékek (túró, Skyr stb.), Lencse, tojás stb.