1. RÉSZ A TÍZ ÉRTESÍTÉS RÉSZLETESEN CSATLAKOZZA A PAL-T
Ez az én fordításom a cikkre "Az első tíz koplaló mítosz megsemmisült„Martin Berkhan írta a Leangains.com oldalon. Mindenkinek csak ajánlani tudom, hogy olvassa el nyugodtan az eredetit.
A médiában és a legtöbb fórumban található tippek és diétás ajánlások azt mondják, hogy a böjt veszélyes törekvés. A böjt hátrányait állítják:
- Tönkrement anyagcsere
- Féktelen éhség
- Izomtömeg-veszteség
- Új zsírpárnák
- Mentális veszteség
- Óriási mértékű támadásokat fogyasztani
Szinte mindenki, aki megismerkedik a Leangains-szel és az „IF-diétával”, kételkedik a program megkezdése előtt. A téves feltételezéseken és elképzeléseken alapuló diéta doktrínák hozzáadják a szükségeset ezekhez a félelmekhez és kétségekhez.
Itt van a 10 leggyakoribb "szakaszos böjt" (IF) babona felsorolása. Megmagyarázza, hogy ezek miért tévednek, és honnan származnak.
1. Babona: Gyakran fogyasszon anyagcseréjét.
2. Babona: Egyél gyakrabban kisebb ételeket, mert azok kontrollálják az éhséget.
3. Babona: Egyél több ételt a vércukorszint kordában tartása érdekében
tartani.
4. Babona: A böjt a testet "éhezési módba" állítja.
5. Babona: A szervezet étkezésenként csak 30 g fehérjét tud megemészteni.
2-3 óránként állandó fehérjebevitel mellett a
Fenntartani az aminosavakat.
6. Babona: A koplalás izomvesztéshez vezet.
7. Babona: A reggeli kihagyása rossz és hízik.
8. Babona: A koplalás növeli a kortizolt.
9. Babona: Böjt közben gyakorolni rossz.
Izomtömeg és erő csökkenése következik.
10. Babona: Egyél reggelit, mint egy császár, ebédelj, mint egy király és
Vacsora, mint egy koldus.
1. Babona: Gyakran fogyasszon anyagcseréjét.
Anyagcseréje minden étkezés után néhány órára megnő. Paradox módon azonban minden alkalommal energiára van szükség az energia szétválásához és elnyeléséhez. Ezt nevezzük "étel termikus hatásának" (Termic Effect of Food TEF). A felhasznált energia mennyisége egyenesen arányos a kalóriamennyiséggel és az elfogyasztott ételek mennyiségével.
Forgatókönyvek
24 órás időablakban szeretnénk mérni a TEF-et 2700 kcal-os étrenden, 40% fehérje és szénhidrát, valamint 20% zsír tartalommal. Három kísérlet történik, amelyek során csak az étkezések száma változtatható meg:
- V: Három étkezés: 900 kcal étkezésenként
- B: Hat étkezés: 450 kcal étkezésenként
- C: Kilenc étkezés: 300 kcal étkezésenként
Az előrejelzett eredményeknek eltérő TEF-mintát kell mutatniuk
- Az "A" az anyagcsere nagyobb és hosszabb ideig tartó fellendülését váltja ki, amely lassan csökken a következő étkezésig. A TEF-t "hegy és völgy" mintaként lehetne ábrázolni.
- A "C" csak gyenge, de állandó lendületet hozna az anyagcsere szempontjából.
- A "B" normális pálya lenne az első kettő között.
Következtetés
A TEF-ben nem látható különbség egy 24 órás időszak alatt, amely alatt az étel lebomlik. Minden forgatókönyv ugyanannyi energiát fogyasztott volna a TEF-en keresztül. Az étkezések száma tehát nem befolyásolhatja a TEF-et. Nem lehet „manipulálni” a testet, hogy több kalóriát égessen el az étkezések számának megváltoztatásával.
A TEF-ről és az étkezések különböző számáról szóló legrészletesebb tanulmány 1997-ben jelent meg. Ez a tanulmány számos tanulmányt hasonlít össze a TEF-ről és az étkezések gyakoriságáról 1 és 17 étkezés között, és a következő következtetésre jutott:
"Azok a vizsgálatok, amelyek teljes test kalorimetriát és kétszer jelölt vizet használnak a 24 órán át tartó teljes energiafogyasztás meghatározásához, nem találtak különbséget a" kortyolgatás "és a" parittyázás "között."
Azóta nem jelentek meg új tanulmányok, amelyek ezt vitatnák. Ha jobban érdekli, el kell olvasnia Lyle McDonald-ot.
eredet
Mivel a tanulmányok és azok eredményei nem magyarázhatók, elgondolkodhatunk azon, hogy miért terjed még mindig olyan széles körben az a hír, hogy „táplálja az anyagcserét”. Martin feltételezi, hogy a szakértők nem értik megfelelően a TEF-et. Technikailag igazuk lehet abban, hogy az anyagcsere boldogan pörög több étkezés közben, de az egyensúly csúcsa az volt, hogy a TEF arányos a MINDEN étkezés során elfogyasztott kalóriákkal.
Valószínű, hogy a tanács epidemiológiai vizsgálatokon alapul, amelyek fordított összefüggést találtak a több étkezés és a testtömeg között a populációban. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a kutatók több ezer ember táplálkozási szokásait vizsgálják meg, és azt látják, hogy a gyakrabban étkezők átlagosan kevesebbet nyomnak, mint azok, akik ritkábban étkeznek. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek a vizsgálatok nem ellenőrzöttek a bevitt kalóriák és a kontrollcsoport szempontjából (átlagosan olyan embert vesznek fel, aki nem számol kalóriát, és nem eszik ellenőrzött ételt).
A statisztikák azt tanítják nekünk, hogy „az összefüggés nem okozati összefüggés”, és ezt meg kell magyarázni, mivel sok étrendmítoszt és hibát magyaráz. Az, hogy van összefüggés a kevesebb evés és a hízás között, nem jelenti azt, hogy a túlsúly az étkezések gyakoriságának eredménye. Ezek a tanulmányok általában azt mutatják, hogy az elhízott emberek:
- Rendszertelen étkezési szokásai vannak. Olyan emberek, akik azért hagyják ki a reggelit, hogy munkájuk során egy kiflit fogyasszanak az autóban - aztán egész nap túl keveset esznek, csak azért, hogy este teljesen sztrájkolni tudjanak. Ezeket az embereket kevésbé foglalkoztatja étrendjük és testmozgásuk, mint azokat, akik gyakrabban esznek.
- Egy másik magyarázat az lenne, hogy a csillagképben (kevesebb étkezés, nagyobb testtömeg) ezt a stratégiát alkalmazzák étrend formájában. A túlsúlyos emberek inkább diétáznak, mint azok, akik gyakrabban esznek.
Az egyetlen kapcsolat, amely itt megtalálható az általános populáció és testtömegük között, a viselkedés kérdése, nem pedig az anyagcsere.
2. Babona: Egyél gyakrabban kisebb ételeket, mert azok kontrollálják az éhséget.
igazság
Meglepően kevés tanulmány készült egy ilyen érzékeny téma legjobb étkezési szokásairól és étvágyszabályozásáról. A leggyakrabban idézett tanulmány a következő: A túlsúlyos férfiak az összes napi kalória 33% -át egy vagy öt étkezés során megehették („pre-load”). Öt órával később annyit ettek, amennyit csak akartak.
- V: Egy étkezés fogyasztható. 5 órával később ehetsz bármit, "büfé stílusban".
- B: Ugyanaz, mint az "A", de minden egyes ételt öt kisebb, egyenlő adagra osztottak, és óránként ették a "büfé stílusú" étkezésig.
- Az A csoport az utolsó "büfé stílusú" étkezés során 27% -kal több kalóriát evett. Ugyanezt a vizsgálatot végezték karcsú férfiakkal, és ugyanazokat az eredményeket adta. Az étkezések makrotápanyag-összetétele miatt ez a tanulmány nem használható a való életben. Az „előterhelés” étkezés ételei 70% szénhidrátot, 15% zsírt és 15% fehérjét tartalmaznak tészta, fagylalt és narancslé formájában. Milyen mesterséges és abszurd tesztforgatókönyv. Aki óránként körbeül, és spagettit és fagylaltot rágcsál, és kis korty narancslevet iszik, amikor este hatalmas parti van?
Ezt a két tanulmányt is meg kell említeni:
- A legújabb, reálisabb körülmények között készült tanulmányok ellentétes eredményt hoztak.
- Ez a három magas fehérjetartalmú étkezés vizsgálata fokozott jóllakottságot és éhségkontrollt eredményezett hat magas fehérjetartalmú étkezéshez képest.
Természetesen az étkezések száma nagyon egyedi, és az ezt a babonát támogató állítások valótlan és hamis vizsgálatokon alapulnak. A legújabb, fehérjében gazdag, de kevesebb étkezéssel végzett vizsgálatok jobb éhségkontrollt jeleznek.
eredet
Ez a babona valószínűleg a jó tanulmányok hiányán alapul, és határozottan javasolja az „egyenlőtlen oksági összefüggést”. Ha azok az emberek, akik többet esznek, kevesebbet mérnek, ez azt jelenti, hogy jobban kontrollálják éhségüket.
3. Babona: Egyél több ételt a vércukorszint kordában tartása érdekében.
igazság
A diéta és az egészségügy "szakemberei" azt hirdetik, hogy több kisebb étkezés segít elkerülni az éhségérzetet, mivel energiával és szellemileg naprakészen tartják Önt. Ellentétben azzal, amit a legtöbben hisznek, az egészséges emberek vércukorszintje szűk tartományon belül nagyon jól szabályozott és stabil. Nem lendül vadul előre-hátra, mint egy csimpánz az állatkertben, és nem esik le az alagsorba, ha néhány órája vagy egész napja nem evett. Még egy hét után étkezés nélkül sem látható baleset.
Úgy tűnik, hogy az emberek úgy gondolják, hogy éhségérzet és ájulás következik be, ha nem esznek rendszeresen. Szánjon egy percet, és gondolkodjon el egy ilyen valóság evolúciós következményein - ha ez igaz lenne. Tényleg hiszed, hogy abban az időben, amikor rendszeresen böjtölni kellett, és még az éhezés is normális volt, ma itt lennénk, ha testünk ilyen körülmények között nem tudna normálisan működni? Fiatal, egészséges testépítők letargiára és szédülésre panaszkodtak, mivel néhány óráig nem volt mit enni. Ez teljesen abszurd!
A vércukorszint ellenőrzése elsődleges fontosságú. Nagyon hatékony módszereket dolgoztunk ki ennek biztosítására a legszélsőségesebb helyzetekben. Ha 23 órán át böjtölt, majd 90 percig futott, maximum 70-75% VO2-vel, akkor a vércukorszintje megegyezik azzal, mintha tele lett volna.
Valójában körülbelül 3 napra vagy 84 órára lenne szükség ahhoz, hogy elérje a vércukorszintjét, amely mentálisan befolyásolhatja Önt. Ez megint csak ideiglenes lenne, mivel az agyad alkalmazkodni fog, és most ketonokat használnak. A vércukorszint a böjt alatt 48 órán keresztül, vagy súlyos kalóriahiány alatt marad a normál tartományban, mérhető negatív hatások nélkül a kognitív teljesítmény tartományában.
A vércukorszint szabályozásáról bővebben Brad Pilon Eat-Stop-Eat Expanded Edition kiadásában olvashat. Kérjük, vegye figyelembe azt is, hogy ezek a vizsgálatok a legszélsőségesebb körülmények között zajlottak, és sem Martin, sem Brad böjti protokolljai közel sem annyira radikálisak.
Van-e összefüggés a vércukorszint és az éhség között? A vércukor egyike a sok rövid távú visszacsatolási mechanizmusnak, amelyet az éhség szabályozására használnak. Helyes az a kijelentés, miszerint az alacsony vércukorszint éhséghez vezethet. De az alacsony mindenki számára mást jelent, és általában a skála alsó végén van. Ennek megfelelően az alacsony sok tényezőtől függ, például a szokásos étrendtől, az energiafogyasztástól és a genetikától. A lényeg lényege, hogy az edzett étkezési szokásoktól, a Grehlin és az anyagcsere hormonoktól függ. Röviden, a vércukorszint ragaszkodik a megszokott étkezési szokásokhoz, ami megmagyarázza, hogy a legtöbb ember miért szokja meg a rendszeres éhomi időszakokat anélkül, hogy bármilyen negatív mellékhatást tapasztalna.
eredet
Nem lehet biztosan meghatározni, miért gondolják az emberek, hogy az elmaradt étkezések „butává” tesznek („Segítség, dextroenergenre van szükségem!”;-)) a csökkenő vércukorszint következtében. Bár igaz, hogy a vércukorszint szabályozza az éhséget, ezt a tényt gyakran kivonják a kontextusból. Nincs oka annak, hogy rendszeresen enni kell a vércukorszint állandó szinten tartásához.