1 RM számológép
Néha nem rossz tudni, hogy mekkora maximális súlyt tudsz kezelni egy gyakorlat során. Az 1 RM (Az ismétlés maximuma) az a súly, amelyet egy gyakorlatban pontosan egyszer, technikailag tisztán kezelhetsz. Bizonyos képzési célok hatékony megvalósításához, vagy az általános képzési tervek százalékos hozzáigazításához az 1 RM értékhez ismernie kell az 1 RM értéket.
Ha maximális testsúlyú gyakorlatot végez, ez az Sérülésveszély nagyon magas. Szerencsére van mód megkerülni ezt a veszélyt. A Ismétlés kalkulátor egy olyan eszköz, amellyel nemcsak meghatározhatja 1 RM értékét, hanem az edzés céljától függően meghatározhatja azt a súlyt is, amellyel meghatározott számú ismétlést kezelhet.
1 RM (ismétlés maximum) az a súly, amellyel pontosan egy tiszta ismétlést végezhet el.
A különböző súlyzós edzés céljai különböző ismétléseket igényelnek *
Nagyjából szólva három különböző célt tűzhet ki magának. Növelje a maximális erőt, az izomépítést és az erőállóságot.
- a Maximális erő növekszik, vagyis erősebbé válik, és nagyobb súlyt képes mozgatni?
Akkor alacsony ismétlésekkel kell edzeni. Válassza ki a súlyt, hogy 1-8 tiszta ismétlést végezhessen. Véleményem szerint az egyik A 6-os ismétlés optimális, ha állandóan edzeni akar sérülések nélkül. - Építsd fel az izmokat, Tehát eddzen a hipertrófia területén - izmosabbnak akar lenni, izomtömeget szerezni? Ezután edz egy olyan súlyjal, amely technikailag hibátlan 8-15-ször mozoghat.
- A tiéd Erő-állóképesség Növelés - Ön kitartóbb akar lenni, és hosszabb ideig ellenáll a közepes terhelésnek?
Ezután edz egyben A rep tartomány 15-25. Ha meghaladod a 25 ismétlést, belépsz a tiszta kitartás birodalmába.
Ha többet szeretne megtudni a megfelelő intenzitásról, olvassa el a megfelelő intenzitás az erősítő edzésben című cikket
Az ismétlések kiszámítása *
Általánosságban elmondható, hogy nem ajánlott teljesen a határértékig menni, hogy meghatározzuk az egyszer kezelhető maximális súlyt. A sérülések kockázata túl nagy. Jobb, ha olyan súlyt veszünk, amellyel körülbelül 6–8 tiszta ismétlést végezhetünk, majd egyszerűen átalakíthatjuk ezt a teljesítményt a Fitness Guru 1 RM számológép segítségével. A számológép statisztikai adatokon alapuló képleteket használ.
Nagyszámú embert vizsgáltak meg, hogy hány ismétlést tudnak elvégezni különböző súlyokkal a maximális teljesítményükhöz képest, és ebből egy képletet fejlesztettek.
A legtöbb edző számára ezek a számítások elképesztően egyeznek a tényleges teljesítménnyel.
A nagyszerű dolog az, hogy egy bizonyos teljesítmény alapján nem csak a sajátját csinálja 1 RM teljesítmény (mekkora súlyt tudok mozogni technikailag tisztán, legfeljebb pontosan egyszer), de azt is kiszámíthatja, hogy milyen súlyt kell bevenned például 12 ismétlés elvégzéséhez. A kérdés - Milyen súlyt kell vennem az izmok felépítéséhez? nagyon könnyen megválaszolható.
Sok képzési terv utal az 1 RM értékre is. Ez azt mondja például, hogy egy gyakorlatot az 1 RM 80% -ával kell végrehajtani. Ha meg akarja valósítani a tervet, akkor ismernie kell 1 RM értékét és meg kell szoroznia 0,8-mal.