10 szabály az egészséges táplálkozáshoz
Tartalmunk megalapozott tudományos forrásokon alapul, amelyek tükrözik a jelenleg elismert orvosi ismereteket. Szorosan együttműködünk orvosi szakértőkkel.
Mennyi húst egyek? Hány adag gyümölcs és zöldség legyen naponta? A Német Táplálkozási Társaság 10 szabálya biztosítja az egészséges "táplálkozási mindennapi élet" központi témáját.
Tartalomjegyzék
A változatos és kiegyensúlyozott étrend nemcsak a fizikai teljesítőképességet, hanem a saját közérzetét is növeli. A táplálkozás fontos tényező a mindennapi kihívásokkal való megbirkózáshoz mind a szakmai, mind a magánéletben. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 10 szabályt használ fel annak felsorolására, hogy milyen legyen az egészséges étrend.
Korábbi táplálkozási szabályok frissítve
2017 augusztusában a DGE felülvizsgálta szabályait és hozzáigazította a kutatás jelenlegi állásához. Néhány újítás egy pillanat alatt:
- Inkább a teljes kiőrlésű gabonát: Eddig a DGE azt tanácsolta, hogy az embereknek sok szénhidrátot kell fogyasztaniuk (különösen gabona és burgonya formájában). Ez az alapvető ajánlás már nem érvényes - mert a túl magas szénhidráttartalmú étrend megnehezítheti a fogyást, például ha túlsúlyos. A társadalom inkább tanácsokat ad a szénhidrátokkal kapcsolatban teljes kiőrlésű termékek figyeljen, például teljes kiőrlésű tészta vagy liszt formájában.
- 3 + 2 adag gyümölcs és zöldség: A DGE továbbra is támogatja napi 5 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását. Frissített szabályaiban a Társaság konkrétabbá válik, és most javasolja az 5 adag kombinálását 3 adag zöldségből és 2 adag gyümölcsből. Ok: A gyümölcs sok cukrot tartalmaz, ezért nem szabad túlzottan fogyasztani.
- A növényi zsírokat részesítse előnyben: Míg a DGE eddig hangsúlyozta, hogy kevesebb zsírt kell enni, a jelenlegi szabályaiban nagyobb súlyt fektet rá eredet zsírból. A következők érvényesek: A növényi zsírok egészségesebbek, mint az állati zsírok.
A 10 szabály egy pillanat alatt
1. szabály: Élvezze a különféle ételeket
A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozást elsősorban egy dolog jellemzi: fajta! Ha egészségesen szeretne étkezni, fontos, hogy tápanyagban gazdag és alacsony energiatartalmú ételeket keverjen megfelelő mennyiségben kombájn. Inkább növényi eredetű élelmiszerek.
2. szabály: Gyümölcsök és zöldségek minden nap
Elérheti a lehető legfrissebb és röviden főtt gyümölcsöt és zöldséget! Napi 5 adagnak kell lennie - lehetőleg legalább 2 adag gyümölcs és 3 adag zöldség. Támaszkodjon szezonális termékekre!
Nehéz naponta 2 + 3 adag gyümölcsöt és zöldséget enni? Kis gyakorlással nem is olyan nehéz: reggel joghurtot vagy müzlit fűszerezhetünk friss gyümölcsökkel. A zöldségpálcák ideálisak a kettő között. Ebédre és vacsorára pedig zöldséges körettel vagy egy kis vegyes salátával szerezhet gólt. És a diófélék, mint snack között is alkalmasak.
3. szabály: rengeteg teljes kiőrlésű gabona
Akár kenyér, rizs, tészta vagy gabonapehely: Adagoljon Ha lehetséges Fehér lisztből készült termékek és ehelyett a lehető leggyakrabban használja a termékeket Teljes kiőrlésű. A fehér lisztből készült termékekkel ellentétben a teljes kiőrlésű élelmiszerekben csak a teljes kiőrlésű gabonát használják. Előny: a teljes kiőrlésű gabonákban jelentősen magasabb a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és többszörösen telítetlen zsírsavak tartalma! Ezenkívül a jóllakottság érzése tovább tart. Végül, de nem utolsósorban a teljes kiőrlésű gabonából származó rost csökkentheti számos betegség kockázatát. Ezek közé tartozik a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek.
4. szabály: Állati táplálék kiegészítőként
Minden nap hozzáférjen a tejhez, a joghurthoz, a sajthoz és más tejtermékekhez. Ön is élvezheti a halat hetente egyszer vagy kétszer. tengeri hal sok jóddal és különösen zsíros halakkal, például makrélával Omega-3 zsírsavak, amelyek számos fontos funkciót látnak el az emberi testben.
hús különösen vasat, szelént, cinket és B1, B6 és B12 vitaminokat lát el.
Ha húst eszel: Több mint Hetente 300-600 gramm hús/kolbász nem szabad.
5. szabály: A növényi zsírokat részesítse előnyben
Az egészséges táplálkozás nem csak arról szól, hogy mennyi zsírt eszel, hanem az is, hogy mennyi zsírt eszel milyen kövér ez körülbelül.
Jobban szereted növényi olajok és zsírok, például repce- és szójaolaj vagy ezekből az olajokból kenhető zsírok. A növényi zsír sok mindent tartalmaz telítetlen zsírsavak. Ezek csökkentik a lipid anyagcsere-rendellenességek kockázatát, amelyek szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek. Minél több telítetlen zsírsavat tartalmaz egy olaj vagy zsír, annál erősebb az egészséget elősegítő hatása.
A zsírok és olajok nélkülözhetetlen (nélkülözhetetlen) Zsírsavak, amire a testnek minden nap szüksége van. Általános szabály, hogy a zsíros ételek értékes zsírban oldódó vitaminokat is tartalmaznak, például A-vitamint vagy E-vitamint.
Vigyázat: rejtett zsírok!
Sok termék zsírtartalmát sem tudja megmondani. Az úgynevezett rejtett zsírok leginkább kolbásztermékekben, tejtermékekben, pékárukban, valamint gyorséttermekben és készételekben találhatók. Ellenőrizze a csomagoláson található táplálkozási információkat, vagy kérjen boltban!
6. szabály: Kevés cukor és só
Mész gazdaságos cukorral. Kerülje az olyan ételeket és italokat, amelyek különféle típusú cukrot tartalmaznak (például glükózszirupot). A magas cukortartalmú termékek gyakran sok kalóriát tartalmaznak, de alacsony a tápanyagok.
Vásárláskor só győződjön meg arról, hogy jóddal és fluoriddal dúsított.
A lehető legkevesebb só. Nem szabad naponta 6 grammnál többet használni. Ehelyett adjon hozzá több gyógynövényt és fűszert.
7. szabály: Lehetőleg igyon vizet
Igyon minden nap másfél liter folyadék, mert a folyadék létfontosságú. Magas hőmérsékleten és amikor megterheli magát, ennek megfelelően többet kell inni.
Válassza az előnyben részesített lehetőséget víz valamint mások alacsony kalóriatartalmú italok mint a cukrozatlan tea.
Kerülje a magas cukortartalmú és ezért magas kalóriatartalmú italokat, vagy csak mértékkel élvezze azokat. Ide tartoznak például az energiaitalok, kólaitalok és limonádék, de hígítatlan gyümölcslevek és nedűk is.
8. szabály: Óvatosan készítse el az ételt
Ha lehetséges, főzze meg röviden az ételt és alacsony hőmérsékleten. A vizet és a zsírt takarékosan használja. A tápanyagok megmaradnak - és az íze is! Elkészítése során ügyeljen arra, hogy az étel ne égjen el.
9. szabály: szánjon rá időt
Szándékosan az evés is segít, helyes enni. Ezért hagyja, hogy magával ragadjon mind az étkezés elkészítésekor, mind az étkezés közben idő. Ez nem csak szórakozás, hanem a jóllakottság érzetét is elősegíti.
10. szabály: Haladjon tovább és figyelje a súlyát
Ideális esetben kiegyensúlyozott, egészséges étrendet kell tartania rengeteg testmozgás kombájn. 30-60 perc naponta a testmozgás vagy a sport optimálisnak tekinthető. Az egészséges, változatos étrend, valamint a sport és a testmozgás kombinációja biztosítja a megfelelő testsúlyt.
dagad
Onmeda olvasási tippek:
Könyvtippek:
Táplálkozási gyógyszer
Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann
1120 oldal Thieme 2017
Az ismeretek a különböző étrendek pozitív és negatív hatásairól egyre nőnek. A táplálkozás orvosi vonatkozásai is egyre nagyobb jelentőséget kapnak. A munka áttekintést nyújt a táplálkozási orvoslás különböző aspektusairól, az élettani alapoktól a terápiás szempontokig, az alultápláltságtól a túlsúly következményein át. Megbízható alap és tudományos megalapozás: A táplálkozási élettan/táplálkozási orvosi diagnosztika alapjai/a különböző tápanyagcsoportok/táplálkozás leírása az élet különböző szakaszaiban és helyzeteiben/élelmiszer-tudomány, élelmiszer-biztonság és jogi szempontok. Klinikai fókusz: Táplálkozással összefüggő betegségek/táplálkozási terápia bemutatása betegségekkel összefüggő alultápláltság esetén/túlsúly, elhízás és anyagcsere-betegségek/ételallergia és intolerancia kezelése. Hozzáférés bármikor: A könyv tartalma digitálisan áll rendelkezésre, külön költség nélkül, az eRef tudásplatformban (hozzáférési kód a könyvben). Az ingyenes eRef alkalmazással mindig elérhetővé válik a tartalom széles skálája offline állapotban.
Brockhaus táplálkozás
Brockhaus
480 oldal Brockhaus in
A főzés be van kapcsolva - a tévés főzőműsoroktól kezdve a könyvesboltokban található számos szakácskönyvig. De sokan túl keveset tudnak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendről. Fogyasztóként hogyan védhetem meg magam a félrevezetéstől, mi a probiotikus joghurt, és melyik étrendre mi a jó? A "Der Brockhaus Nutrition" szakértői válaszokat ad ezekre és más kérdésekre. A kötet a táplálkozással kapcsolatos összes releváns témát felöleli - a rosttól és az E-számtól az éhezésen, az ízfokozókon és a vegetáriánus táplálkozáson át a vitaminokig.
A nagy Wahrburg/Egert kalória- és táplálkozási táblázat
Ursel Wahrburg, Sarah Egert
180 oldal Trias 2011
Mérjük meg a szelet sajtot reggelire vagy a sonkát a pizzához a szeletenkénti kalóriatartalom kiszámításához? Erre a táblázathoz már nincs szükség, mert most először 1 adag és 100 gramm tápértékadatait tartalmazza egy pillanat alatt. A dietetikusok számára ez a könyv nélkülözhetetlen referenciamunka a táplálkozási helyzetek elemzéséhez, optimalizálásához és dokumentálásához. A krónikus betegek konkrét segítséget kapnak, és a táplálkozástudatos emberek sokkal könnyebben étkezhetnek.
Dagad:
Német Táplálkozási Társaság e.V.: Egészséges étkezés és ivás a DGE 10 szabálya szerint. Online publikáció (2017-től)
Biesalski, H., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S.: Pocket Atlas Nutrition. Thieme, Stuttgart, 2015
Brockhaus táplálkozás. FA. Brockhaus, Gütersloh 2011
Utolsó érdemi ellenőrzés: 2017.09.04
Utolsó változtatás: 2018.03.19