10 adag és mit nem szabad enni a terhesség alatt
Remélem, hogy ez a cikk, még akkor is, ha talán konkrétabban egy bizonyos célcsoportnak szól (terhes nőknek és azoknak, akik esetleg hamarosan ilyenek akarnak lenni), ennek ellenére jó fogadtatásban részesülnek, és legalább nektek segítenek. Mivel az aktuális események miatt sokat foglalkoztam az egészséges táplálkozással a terhesség alatt, csak szeretném ma megosztani veletek tapasztalataimat, és elmondani, hogyan csináltam, mi a jó nekem és hogyan lehetne jobb.
Sok a "Big 5": folát, kalcium, vas, cink és rost
A folát (vagy a szintetikus folsav) különösen fontos a csecsemő fejlődése szempontjából a terhesség kezdetén, de folyamatosan és akár a szoptatás alatt is. Ez a B-vitamin többek között elkerülheti a "nyitott hátat". A terhes nőknek napi 400-600 mg-ot kell fogyasztaniuk. A természetes ételek, mint a bab és a lencse, a citrusfélék, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a sötétzöld leveles zöldségek, a csirke és a hal folátokat tartalmaznak. Testünk azonban nem képes ilyen jól felszívni ezeket a természetes folátokat, ezért terhességem kezdete óta szedek folsav-kiegészítést.
A kalciumot mindenképpen le kell fedni. Ez megtörténhet például tejtermékekkel (tehéntej, natúr joghurt, alacsony zsírtartalmú kvark, túró), sötétzöld leveles zöldségekkel vagy narancslével (frissen facsart). A kalciumról ismert, hogy jó a csontoknak, és ebben az esetben fontos a baba és az anya számára is. Mivel egyébként is sok alacsony zsírtartalmú kvarkot eszem, egyáltalán nem aggódom, hogy nem tudom kielégíteni ezt az igényt.
A vasat láthatóan nehéz eltakarni természetes ételekkel. Különösen akkor, ha hozzám hasonlóan kevés húst eszel, vagy akár teljesen nélkülözöd is, ez még nehezebbé válik. Először a vasat és a ez a vas turmix nagyon jól tartva a felszínen, de a második trimesztertől kezdve vas tablettákat is kellett szednem. Ez egyáltalán nem olyan könnyű, mert nem jönnek össze kalciummal, magnéziummal stb., És akkor reggel hozzá kell adnom a pajzsmirigy tablettákat - ez minden nap egy számítás, mondom: mikor kaphatok mit, és mennyi idő múlva a következő vitamint és vigyen ételt. Ráadásul ez nagyon-nagyon megnehezíti a rendszeres étkezést.
A cinket terhesség alatt is többet kell bevenni. A dió, a teljes kiőrlésű gabona és a lencse jó forrás, de a hús és a hal még jobb. Mit szólnál ehhez az enyémhez Kemencés lazac vagy az Csirke Quesadilla?
A rost (gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban) nemcsak a csecsemő, hanem a kismama számára is fontos. Leginkább ez segített abban, hogy elegendő rostot kapjak (esetemben sok őrölt lenmagot és zabpelyhet), hogy székrekedés nélkül átvészeljem a terhességet (elnézést a részletekért). Sokaknak problémái vannak vele.
Egyél a szivárványból
Ezt a mottót tűztem ki magamnak terhességem alatt. És remekül működött. A „szivárvány fogyasztása” azt jelenti, hogy sokféle gyümölcsöt és zöldséget kell keverni. Olyan színes, mint egy szivárvány. Ettől nemcsak élvezem az étkezést és sokszínűséget biztosítottam, hanem állítólag jót tesz a babának is, mert megszokja a magzatvíz különböző ízeit.
Tudom, hogy itt eltérnek a vélemények. De személyesen döntöttem magamról, hogy nem akarok születendő gyermekemnek élelmiszereket adni étkezés útján, ha lehetséges. Ne aggódjon, ez nem azt jelenti, hogy több száz eurót kell befektetnie az élelmiszerekbe, de ezt nagyon hasznosnak találom néhány gyümölcs és zöldség esetében (még terhesség nélkül is). Ide megy egy listát, mely fajtáknak van értelme és melyeknek ostobasága vásárolni a bioterméket.
Omega 3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak utódaink agyának fejlődésében. Állítólag az omega 3-nak is meg kell akadályoznia az úgynevezett babakékeket. A lenmagolaj és a dió például jó forrásai az omega 3 ALA-nak, de a legjobb források a zsíros halak (pl. Lazac), amelyekben az ALA mellett EPA és DHA is található. Ha nem szereti a halat, természetesen fogyaszthat Omega 3 halolajat is.
Sokoldalú termékek
A joghurt, a mogyoróvaj, a csirke, a marhahús, a tojás és más tejtermékek kalciumot és vasat tartalmaznak. A marhahús fehérjét és B-vitamint, vasat és cinket is tartalmaz. A narancslé folátot és C-vitamint biztosít, amelyek segítenek jobban felszívni például a spenót és a fekete bab vasát. A teljes kiőrlésű gabona rostból, B-vitaminból, magnéziumból és cinkből áll. Látja, olyan sok étel van, amely nemcsak egy fontos tápanyagot vagy vitamint takar, hanem több - úgymond mindenféle - kombinációt is tartalmaz. Mindig ügyeltem arra, hogy a nap folyamán a lehető legtöbbet lefedjem. De nem szabad megőrjítenie magát, csak egészségesen és kiegyensúlyozottan enni, aztán tulajdonképpen mindezt automatikusan lefedi.
Ne egyél kettőért
Ugye bizonyosan nem kell ezt mondanom neked. Ez a mondás annyira elavult - hihetetlen, hogy még mindig hallja. Teljesen nevetséges. Az első trimeszterben elegendő a normális étkezés folytatása. A második trimeszterben még egy snacket adtam hozzá (pl. Alma, házi granola rúd vagy organikus kukoricapehely cukor nélkül). Most a harmadik trimeszterben kissé éhesebb vagyok, de jobban felosztottam. Azt hiszem, már valamivel többet eszem, mint korábban, de ragaszkodom az egészséges alternatívákhoz, és nem tömöm magam édességekkel. És határozottan nem eszem kettőt. Természetesen éhezni sem szabad, ezért egészséges uzsonnát fogyasztok, amikor kedvem tartja, de még nem készítettem két tányér spagettit.
Kerülje az egészségtelen szénhidrátokat
Szerintem egyébként egyértelmű, hogy a tiszta étkezés során nem eszünk egészségtelen szénhidrátokat. Terhességem alatt ritkán ettem fehér kenyeret, rizst és hasonlókat. Persze, amikor kimentünk enni, pizzát vagy tésztát is ettem, de ez otthon nem volt az asztalon.
Veszélyes ételek
Az alkohol mellett ma már vannak olyan ételek, amelyeket nem szabad terhesség alatt fogyasztani, például a szalmonellafertőzések elkerülése érdekében. Itt még mindig sok a félreértés. Nyers hús nélkül csinálom, nyers halat, a tojást át kell főzni, a penészsajt nem kerül az asztalra, és igen, ennyi. Nekem nem nehéz, és inkább túl sok mindent csinálok, ha valami történik. Egyébként: A feta sajt terhesség alatt fogyasztható, ez nem penészsajt 🙂
Legfeljebb 2-3 órán át étkezés nélkül
Őszintén szólva: Nem hiszem, hogy ez egyetlen terhes nővel is megtörténne, de szeretném még egyszer felhívni a figyelmet arra, hogy a rendszeres étkezés (vagy apró falatok) ma már fontosabb, mint valaha. A tiszta étkezés során egyébként is így csináljuk, de most már rendszeresen kell enni is, hogy szeresse a babát. Kezdettől fogva van és most is - amint 1-2 óránként nem jut valami a fogam közé, nagyon rosszul érzem magam fizikailag, rosszul érzem magam és azonnal kezembe kell vennem valamit. Kilenc hónapig sétáltam egy úgymond snackekkel teli kézitáskával ...
8-12 pohár víz jó iránymutatás. Annyira szomjas voltam a második trimeszterben, hogy ez egyáltalán nem jelentett problémát és korábban, és most nincs gondom az ivással, mert megszoktam. Ha azonban már korábban is voltak problémái vele, akkor arra kell kényszerítenie magát, hogy legkésőbb most betartsa. A testnek most még több folyadékra van szüksége. Furcsa módon terhes korom óta vágyakozom a szénsavas víz után - még soha nem szerettem. De a víz víz, a lényeg az, hogy elég legyen.
Remélem, hogy személyes tapasztalataim és az a kutatás, amelyet az elmúlt hónapokban megszereztem, sokuknak segítséget nyújt - talán van olyan terhes barátnőm, akinek tovább szeretné adni ... Egyébként: Bárki, akinek több információja van a egészséges táplálkozás, tápanyagok és a kapcsolódó témák, meg tudom csinálni aptawelt_de Instagram-fiók ajánlani - ez már régóta nem létezik, de a jövőben sok információt kell szolgáltatnia az egészséges táplálkozásról és a csecsemők ezzel kapcsolatos fejlődéséről terhesség, szoptatás alatt és utána. Úgy gondolom, hogy az első képek nagyon vonzónak tűnnek, és nagyon izgatott vagyok, hogy láthatom, hogyan fognak ott folytatódni a dolgok.
Mit adhat tovább? Mit gondolt a terhesség alatt az egészséges táplálkozásról? Mondd el.