10 egészséges étel, amelyet mindig otthon kell tartania EVO Fitness
A kiegyensúlyozott étrend fontossága vitathatatlan. Ide tartoznak azok az ételek, amelyek a különféle tápanyagok összes egyéni szükségletét kielégítik: szénhidrátok, fehérjék, zsírok, ásványi anyagok, vitaminok és víz. A kiegyensúlyozott táplálkozási terv ugyanakkor biztosítja a mindennapokra szükséges energiát. Az élelmiszerekben vannak bizonyos tápanyagok és anyagok, amelyek különösen védik és hasznosak az egészségre. Ebben a cikkben tíz ilyen ételt talál, amelyeket mindig kéznél kell tartania.
paradicsom
Az összes rendelkezésre álló étel közül a paradicsom különösen figyelemre méltó. A paradicsom csaknem 95 százalékát víz alkotja. Csak 20 kalóriát biztosít 100 grammonként, ami az alacsony szénhidráttartalom (3,5 gramm), fehérje (1 gramm) és zsír (0,1 gramm) alacsony tartalmának köszönhető. A paradicsomban a legfontosabb a vitamin- és ásványianyag-tartalom, különösen a C-vitamin (26 milligramm/100 gramm). A tápanyag-tartalom olyan koncentrált, hogy ha napi 150 gramm paradicsomot eszel, akkor elegendő az egészséges felnőtt napi C-szükségletének 100 százalékát kielégíteni.
A paradicsomban található likopin szintén fontos szerepet játszik. A karotinoidok családjába tartozó pigment adja a paradicsom jellegzetes vörös színét. A likopin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres bevitel csökkentheti a prosztata, a hasnyálmirigy, a tüdő és a vastagbél bizonyos daganatok kialakulásának kockázatát. Az alapvető anyag a paradicsom révén elég jól felszívódik, de a paradicsomlé és a paradicsomszósz még jobb.
olivaolaj
A mediterrán étrend csillaga nem hiányozhat ebből a listából. Magas olajsav (omega-9) tartalmának köszönhetően egyértelmű szív-egészséges tulajdonságokkal rendelkezik. Tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy az olívaolaj a rossz koleszterin (LDL) csökkenéséhez és a jó koleszterin (HDL) növekedéséhez vezet a vérben. Ezenkívül az olaj rengeteg E-vitamint tartalmaz, amely megvédi az artériákat a vérben lévő koleszterintől és megakadályozza az érelmeszesedést.
További bónuszként az olívaolaj rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri problémákat, az oszteoporózisból eredő töréseket és egyes daganatok, például az emlőrák kialakulását. Tanulmányok szerint ez még a megnövekedett élettartammal is összefügg. Számos előnye azonban nem jelenti azt, hogy korlátozások nélkül kell fogyasztania. Végül az olívaolaj egy zsíros étel, amely magas kalóriatartalmú, és közel 900 kalóriát biztosít 100 milliliterenként.
paprika
A paprika kevés kalóriát (20 kalória/100 gramm), fehérjét és zsírt biztosít, és főként szénhidrátokkal és rostokkal látja el a testet. Ez az étel a C-vitamin, különösen a pirospaprika fontos forrása is. A C-vitamin erős antioxidáns, amely segíti a kollagén, a vörösvérsejtek, a csontok és a fogak kialakulását. Ezenkívül elősegíti a vas felszívódását az élelmiszerekből és növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást.
A magas karotinkoncentráció a paprikában is észrevehető, beleértve a Capsantinát, egy antioxidáns pigmentet. További pluszpont a magas A-provitamin-tartalom, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít. Ez a vitamin elengedhetetlen tápanyag a látáshoz, a bőr és a haj jó állapotához, valamint az immunrendszer megfelelő működéséhez.
Csicseriborsó
Ez a hüvelyes az összes mediterrán országban elterjedt. Energia-hozzájárulása meghaladja a babét, 343 kalóriát ér el 100 grammban, a magas szénhidráttartalom (55 gramm/100) és zsír (5 gramm) miatt. A zsírsavak főleg egyszeresen és többszörösen telítetlenek, ezért különösen egészségesek a szív számára. A csicseriborsó koleszterintartalma nulla, tehát a hüvelyesek valóban ideális zsírprofillal rendelkeznek. Ezenkívül magas a fehérjetartalma (majdnem 20 gramm/100 gramm). A csicseriborsóban magas a kálium- és kálium-foszfor tartalom. Összetételében a leghíresebb vitamin a folsav.
édesem
A méz szent volt az ókori egyiptomiak és görögök számára. Nem hiába használták az adófizetési tárgyalások alapjául. A méz fontos táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik. Különböző típusú mézek vannak a virágtól, amelyből származnak, és a terület éghajlatától függően. Van például hegyi, sivatagi, harmat- vagy erdei méz.
A kalóriasűrűség körülbelül 300 kalória/100 gramm. A méz nagyon kevés fehérjét és zsírt tartalmaz. Ez megmagyarázza, miért hagyományosan helyileg antiszeptikusként használják. Állítólag elősegíti a sebek és a felszíni égések fertőzésének gyógyulását és megelőzését. A magas cukorsűrűség elpusztítja a baktériumokat.
pulyka
A spanyol hódítók által „India tyúkjának” nevezett pulyka az aztékokból származik. A fehér húst kevés zsír és nagyon alacsony koleszterin arány jellemzi. A kalóriatartalom mérsékelt: kevesebb mint 130 kalória/100 gramm comb és körülbelül 100 kalória/100 gramm pulykamell. Tehát a pulyka ideális a magas kardiovaszkuláris rizikójú emberek és az edzésben részt vevő sportolók számára. Olcsóbb alternatívaként átállhat pulykára és más baromfira is.
Áfonya
90 százalékban ez a gyümölcs szinte teljes egészében vízből áll, és alig járul hozzá kalóriához. A szénhidrátok hozzájárulása szintén alacsony, hat gramm/100 gramm. Jelentős mennyiségű rostot biztosít, bár táplálkozási jelentősége nagyrészt az antioxidánsokkal függ össze. Nemcsak C-vitaminban (22 milligramm/100), hanem antocianinokban is gazdag, amelyek erős antioxidánsok. Az antocianinok az áfonyára jellemző színt adnak. Az oxálsavval együtt az antioxidáns felelős a jellegzetes ízért és antiszeptikus tulajdonságokért.
Szardínia
A zsíros halak az elmúlt években nagy figyelmet kaptak omega-3-savuk miatt. Az omega-3 rendszeres fogyasztása pozitív hatással van a gyulladásos betegségekre, például a rheumatoid arthritisre.
Vitaminok szempontjából ez a hal érdekes arányban tartalmaz zsírban oldódó vitaminokat, például D, E és A. A D-vitamin elengedhetetlen a csontanyagcseréhez, az A- és E-vitamin erős antioxidáns. A szardínia a B csoport vízben oldódó vitaminjait is nagy arányban tartalmazza.
mangó
Egy másik étel, amely nem hiányozhat a kamrádból, a Mangifera indica fa gyümölcse, amely ugyanabból a botanikai családból származik, mint a pisztácia. A mangó India északnyugati régiójában honos, a Himalája lábánál. Táplálkozási szempontból a víztartalom magas, csaknem 85 százalék. A gyümölcs 14 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként, a zsírszázalék pedig gyakorlatilag nulla. A sok rost javítja a bélműködést is. A tápanyagok közül kiemelkedik a 100 milligrammban 37 milligrammot tartalmazó C-vitamin, valamint az A- és az E-vitamin. Ez a mangót érdekes antioxidánsforrássá teszi. Ezek megvédik a testet az öregedés jeleitől és megszüntetik a szabad gyököket.
Szőlő
Bár a magas kalóriasűrűség (70 kalória/100 gramm) miatt nem népszerű, a szőlő egy másik érdekes étel. A szőlő káliumot tartalmaz (100 milligramm 350 milligramm), kisebb részben kalciumot és magnéziumot. Jó folsav- és B6-vitamin-forrás. Mintha ez nem lenne elég, antocianinokat, flavonoidokat és tanninokat biztosítanak, amelyek felelősek a gyümölcs színéért, állagáért és aromájáért. Számukra a szív- és érrendszer támogatása, az artériák oxidációjának csökkentése és a koleszterinszint javítása. A bőr és a magok resveratrolban gazdagok. Ez az anyag egy másik fontos antioxidáns.