10 étel, amely a CMD halálozásának csaknem felével jár
A JAMA-ban 2017-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy 10 élelmiszer vagy tápanyag nem optimális fogyasztása (egyes élelmiszerek túl sok, mások túl kevés) a kardiometabolikus betegségek (CMD) következtében bekövetkezett halálesetek több mint 45% -ához kapcsolódik. 2012-ben, például 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség és stroke (stroke).
10 étel, amely a CMD halálozásának csaknem felével jár
A kutatók kidolgoztak egy kockázatértékelési modellt, amely három forrásból származó adatokat egyesített és elemzett. Az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Tanulmány (NHANES) saját bevallása alapján becsülték meg az élelmiszerek és tápanyagok étrendi bevitelét; tanulmányok és klinikai kísérletek alapján becsülték meg a 10 étkezési tényező összefüggését a CMD-vel; és becsülte a CMD által 2012-ben okozott haláleseteket az Országos Egészségügyi Statisztikai Központ adatai alapján.
2012-ben az Egyesült Államokban 702 308 haláleset történt a CMD miatt. A kutatók becslése szerint ezeknek a halálozásoknak a 45,4% -a az általuk vizsgált 10 élelmiszer és tápanyag optimális szint alatti beviteléhez kapcsolódott.
Túl sok, nem elég vagy jó?
A tudósok becslései szerint a következő élelmiszerekből és tápanyagokból nem fogyasztottak eleget a CMD-ben bekövetkezett halálozások megfelelő százalékához: diófélék és magvak (a halálozások 8,5% -a); halból és tenger gyümölcseiből származó omega-3 zsírok (7,8%); zöldségfélék (7,6%); gyümölcs (7,5%); teljes kiőrlésű gabonafélék (5,9%); többszörösen telítetlen zsírok telített zsírok vagy szénhidrátok helyett (2,3%).
Becslések szerint a következő élelmiszerek és tápanyagok túlzott fogyasztása járul hozzá a CMD-ben bekövetkezett halálozások megfelelő százalékához: nátrium (só, a halálozások 9,5% -a); feldolgozott hús (8,2%); cukorral édesített italok (7,4%); feldolgozatlan vörös hús (0,4%).
Nyilvánvaló, hogy mint minden tanulmányban, vannak bizonyos korlátozások. Az összehasonlító kockázati modell nem ok-okozati modell, és nem bizonyítja, hogy ezen ételek és tápanyagok bevitelének megváltoztatása csökkentené a CMD kockázatát. Ezenkívül az egyes élelmiszerek vagy tápanyagok egyének egészségére gyakorolt sajátos hatását számos tényező befolyásolhatja, beleértve az egyéb étkezési szokásokat, életkorot, nemet, a fizikai aktivitás szintjét és a genetikai öröklődést.
A Harvard szakértői szerint azonban nyugodtan kijelenthető, hogy mindenki számára előnyös lenne, ha javítaná étrendjét. Készítettek egy listát arról, hogy mit szabad enni és mit szabad kerülni:
Mit és mennyit kell enni
Diófélék és magvak: Cél = 30 gramm (1/4 csésze) naponta. Zabszemekhez, teljes kiőrlésű gabonához vagy salátához adják. Próbáljon 1/4 csészét délutáni snackként.
Tenger gyümölcsei: cél = heti 340 gramm. Készíts egy szendvicset szardínia vagy tonhal a hét folyamán. Főzz vagy forralj tenger gyümölcseit vacsorára. Rendeljen halat, ha étkezik az étteremben.
zöldségek: Cél = napi 5 adag (1 adag = 1 csésze nyers zöldség vagy 1/2 csésze főtt zöldség). Pároljuk, grillezzük vagy megsütjük (olaj nélkül) a zöldségeket, hogy minden tápanyaguk megmaradjon. Vagy megeheti őket nyersen. Töltse meg a tányér legalább felét zöldségekkel.
gyümölcsök: Cél = napi 4 adag (1 adag = 1 közepes friss gyümölcs). Próbáljon gyümölcsöt kapni minden étkezéskor vagy az étkezések között. A fagyasztott gyümölcs szintén elfogadható lehetőség.
Teljes kiőrlésű gabonák: Cél = napi 4 adag (1 adag = 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű gabona). Próbáljon ki különféle teljes kiőrlésű gabonákat, például árpát, köleset, quinoát, barna rizst vagy farrot. Előre főzzük meg, tartsuk a hűtőben a felesleget. Melegíthetjük, vagy hidegen adhatjuk egy salátához.
Többszörösen telítetlen zsírok telített zsírok vagy szénhidrátok helyett: Cél = a telített zsírokban vagy szénhidrátokban lévő kalóriák legalább 11% -át helyettesítse többszörösen telítetlen zsírokban lévő kalóriákkal (körülbelül két evőkanál egészséges olajnak felel meg annak, aki napi 1800 kalóriát fogyaszt). A vaj helyett próbáljon ki egészséges olajokat, például repcét, len- vagy olívaolajat.
Ételek a fogyasztás csökkentése érdekében
Nátrium (só): Cél = kevesebb, mint 2000 milligramm naponta. Korlátozza a feldolgozott, csomagolt és gyorsételek, valamint olyan fűszerek fogyasztását, mint a szójaszósz, palackozott salátaöntet és a barbecue szósz. Az American Heart Association azt is javasolja, hogy csökkentse: zsemle és zsemle, pizza, szendvicsek, kész levesek, burritók és tacók fogyasztását.
Feldolgozott hús: cél = napi 0 adag. Tegyen csirkét vagy tonhalat szendvicsekbe bolognai sonka, sonka, szalámi vagy virsli helyett. Vagy próbálja meg a gyógynövényes töltelékeket, mint a bab.
Cukorral édesített italok: cél = napi 0 adag. A "sport" italok, a cukorral édesített kávé és teák helyett töltsön meg egy nagy palackot vízzel és szelet narancs-, citrom-, hársvirág- vagy bogyós gyümölcsökkel. Az egyszerű tea, kávé és ásványvíz szintén kiválóan helyettesíti.
vörös hús: cél = kevesebb, mint 115 gramm hetente. Használja a vörös húst inkább csemegeként, ne pedig fő vonzerőként a tányéron (kis mennyiségű sovány hús például egy serpenyőben zöldségekkel).