10 folsavban gazdag étel
Különösen támogatja az egészséges sejtosztódást és elősegíti a magzat megfelelő növekedését és fejlődését a születési rendellenességek kockázatának csökkentése érdekében. A B9-vitamin természetesen számos ételben megtalálható, valamint a dúsított élelmiszerekben folsav formájában.
Javasoljuk, hogy az egészséges felnőttek naponta legalább 400 mcg folátot kapjanak a hiány megelőzése érdekében.
Itt van 10 folsavban gazdag étel:
A zöldségek bármely növény gyümölcsei vagy magjai: bab, borsó, lencse. Bár a hüvelyesekben a folát pontos mennyisége változhat, kiváló folátforrás. Például egy csésze főtt bab (177 gramm) 131 mcg folsavat tartalmaz, ami körülbelül az ajánlott napi érték 33% -a.
Egy csésze főtt lencse (198 gramm) 358 mcg folátot tartalmaz, ami az ajánlott napi érték 90% -a. A hüvelyesek szintén kiváló fehérje-, rost- és antioxidáns-források, valamint fontos mikroelemek, például kálium, magnézium és vas.
A spárga tömény mennyiségben tartalmaz sok vitamint és ásványi anyagot, beleértve a folátot is. Valójában egy fél csésze főtt spárga (90 gramm) körülbelül 134 mcg folsavat vagy az ajánlott napi érték 34% -át tartalmazza. A spárga gazdag antioxidánsokban is, és bebizonyosodott, hogy gyulladáscsökkentő és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik. Ezenkívül kiváló szív-egészséges rostforrás, amely egy adagban megszünteti a napi rostbevitel 6% -át.
A tojás fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy növelje számos alapvető tápanyag bevitelét, beleértve a folátot is. Csak egy nagy tojás tartalmaz 22 mcg folátot, vagyis az ajánlott napi adag körülbelül 6% -át. Ha csak néhány adag tojást tartalmaz hetente, az egyszerű módja a folátbevitel növelésének. A tojások fehérjében, szelénben, riboflavinban és B12-vitaminban is gazdagok. Sőt, gazdag luteinben és zeaxantinban, két antioxidánsban, amelyek hozzájárulhatnak a szembetegségek, például a makula degeneráció kockázatának csökkentéséhez.
Zöld leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek, például a spenót, a káposzta és a sült saláta kitûnõen alacsony kalóriatartalmúak, de sok kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve a folátot is.
A cékla sok fontos tápanyagban gazdag. Sok mangánt, káliumot és C-vitamint tartalmaz, amelyekre a nap folyamán szüksége van. Kiváló folátforrás, egyetlen csésze nyers marhahús (136 gramm), amely 148 mcg folátot vagy az ajánlott napi adag kb. 37% -át tartalmazza.