10 gyakorlati tipp a mindennapi futáshoz
A futás az egyik leghatékonyabb, legolcsóbb módszer a kalóriák elégetésére és a fittség fenntartására. Gondoljunk csak egy nőre, aki kb. 105 kalóriát éget el 2 km-en, a férfi pedig 124 kalóriát.
Ha úgy döntött, hogy 2015-re többet és jobban fut, és nem találja meg a szükséges motivációt, barátságos tippeket adok, hogy naponta akár kétszer is fel tudja venni a cipőit, akár naponta kétszer is, hogy kijusson a házból 5k, 10k vagy még több az MC leküzdésére.
Amióta elkezdtem futni, körülbelül 3 évvel ezelőtt, a legnehezebb motiválni magam. A legnehezebb pillanat az, amikor fel kell öltöznöm/fel kell kelnöm az ágyból és ki kell mennem a házból. A maximális lustaság és a minimális hangulat pillanatának hívom ... ez a kritikus pillanat (MC).
Ezeket a tippeket a saját bőrömön próbáltam ki, és egyesek hatékonyabbak, mint mások, de megnézem, melyik illik hozzád, és próbáld ki őket.
1. Tűzd ki a célokat, és tedd mérhetővé
Meghatároznak bennünket a szokásaink. Ideális, ha a futás a mindennapi szokások egyikévé válik. Ugyanolyan könnyűvé válni, reflexzé válni. Olyan, mint a fogmosás. Készítsen napi futási tervet és legyen őszinte magával. Ha reggel "zombi" vagy, akkor annak esélye, hogy 5-kor ébredj fel egy könnyű futáshoz, 0. A farkát addig húzd, amíg 2 méter hosszú vagy, és azt sem fogod tudni, mikor lesz ideje munkába állni. Ha kezdő vagy, akkor az 5km/nap több, mint elég. Mindenesetre ... próbálja meg a futást is beilleszteni a napi menetrendbe, még akkor is, ha nappal vagy este van. Készítse elő előző este a ruháit, és néhány apró dolgot, amelyek elkötelezettek és emlékeztetnek új szokására (poszterek a kedvenc futóival, a korábbi versenyek érmei stb.).
Miután kitűzte céljait, írja le őket a naplóba. A napló tartalmazhat távolságot, tempót és egyéb megjegyzéseket, amelyeket relevánsnak tart a futott útvonal szempontjából. Miután néhány hetet feljegyzett, napról napra, tűzzön ki heti célokat a beállított tempó/távolság növelésére.
Céljai között szerepelhet a versenyre való rendszeres nevezés. A futás nemcsak egy motiváló tényező, amely elősegíti az előrehaladást, de más futókkal körülvéve emlékeztetni fogja, miért indult el a futás. És még csak nem is említem az ereidben pumpáló adrenalint, amikor a bátorítást hallod a pálya szélén.
Legyen szó személyes rekord futásáról egy bizonyos távon, vagy fogyni, versenyt nyerni, vagy csak szórakozásból szeretne futni, írja le egy papírra a 2015-ös céljait, majd tegye valahova a látókörébe.
2. Tegye nyilvánossá céljait
Tudom, hogy nehéz, de szükséges és ez az egyik legfontosabb lépés, amelyet megtehetsz. Nem igazán számít, hogy mit állapított meg, de fontos, hogy ne okozzon csalódást a közvélemény "véleményében". Készítsen blogot, tudassa munkatársaival, és a megfelelő időben ugratják, ha nem tartja be az ígéretét.
3. Vásároljon új cipőt
Mindannyian tudjuk, hogy nemcsak a futás növeli az endorfin szintet, hanem a vásárlás is.
Minden alkalommal, amikor új cipőt vásárolok, különleges érzésem van. Amikor először veszem fel őket, amikor vadonatúj cipők szagát érzem, felpezsdültnek érzem magam, és képes vagyok egész nap futni, képes vagyok elérni céljaimat.
Sőt, ezek egy fontos darab (ha nem a legfontosabb), amely több száz kilométert tesz meg ismeretlen tájakon. Az új papucs új és megbízható barát lesz.
Ezt az ötletet szem előtt tartva ne válassza ki a legközelebbi üzletet és az első cipőt, amely a kezébe esik. Ne kezelje felületesen egy ilyen fontos döntést, a megfelelő cipők kiválasztásával. Ha sokat fut ösvényeken/ösvényeken/hegyeken, végezzen keresést az igényeinek leginkább megfelelő cipőkön. Annyi erőfeszítést tehet egy aszfaltpárra.
Végül egy kényelmes cipőt választasz, és elégedettséged lesz, ha ismered a "feled" - a neked leginkább megfelelő párot.
Nem hiszem, hogy ennél motiválóbb tényező lenne, mint egy pár új tornacipő, aki az ajtó előtt várja, hogy elvigye őket futni.
4. Iratkozzon fel egy versenyre
Még akkor is, ha futó vagy, aki egész szezont fut, vagy kezdő, aki még nem állt fel a rajtvonalnál, a versenyzés az egyik legmotiválóbb eszköz, amellyel rendelkezésére áll. Biztos módja vagyok a továbblépésedre. Mivel mind rövid távú (futó), mind hosszú távú célokat (p-verseny) egyaránt magukban foglalnak.
Kezdje azzal, hogy olyan versenyt választ, amely megfelel az ütemezésének. Például, ha nemrég kezdtél futni, akkor legalább 3 hónapra lesz szükséged ahhoz, hogy felkészülj egy maratonra. De nem kell ilyen hosszú távra szánnod magad, ha nem találod érdekesnek. Ehelyett választhat a gyorsabb tempó mellett. 5k, 10k vagy félmaraton.
Miután feliratkozott egy versenyre, nyomtasson naptárt a nagy eseményig hátralévő napokkal. Tervezze meg külön a futását, és írja be a naptárába. Ezután akassza fel a falra, hogy naponta láthassa
Nem csak vizuális emlékeztető a következő edzésekre és célokra, hanem funkcionális eszközként is szolgál, hogy segítsen beállítani a "futásteljesítményt", a napi futást. Látni fogja, hogy nem fogja istenien követni ezt a programot, és változások történnek. Ez normális. Mindannyiunkkal előfordul, hogy megsérülünk, elfáradunk vagy viharos napot kapunk. Még ha nem is úgy követi a naptárat, mint egy könyv, az egy pályát ad, és egy ösvényen vezet. Sok futó nem használja a naptárt. Így különböztetheti meg őket tőlük.
5. Fuss egy barátoddal (vagy többel)
A futás általában nem csapatsport, de ez nem azt jelenti, hogy ne vegye körül magát más futókkal. Legtöbbünk számára a napi futáspartner nem praktikus, hacsak nem mindegyikünknek ugyanaz az edzésterve. De ha egy barátoddal futsz, akkor megragad. Ezenkívül a futás helyettesíti a kávét. Egyre többen nem "kávéért" találkoznak, hanem 10 km-nél, egy ösvényen.
Menj előre, és iratkozz fel egy futóklubba. Növeli az "esélyét" arra, hogy más futók mellett tartózkodjon ugyanazokkal a célokkal.
6. Változtassa meg a rutinját
Tartsa kordában vesztegetését és testét. Állítson be különféle pályákat, hogy ne minden nap ugyanazokat a pályákat futja. Válasszon különböző távolságokat és különböző terepeket. Változtassa a tempót váltakozó (rövidebb) sebességfutásokkal lassabb (de hosszabb) futásokkal.
Változtassa meg kissé a "kapcsolót" a keresztedzésnél. A keresztedzés különböző izomcsoportokat használ, és új módon nyomja a testét. Menjen az edzőterembe, de a nyújtó órákra, hogy figyelmeztesse a sérülésekre. Az úszás vagy a fitneszórák jó egyensúlyt teremthetnek. .
7. Menj felfedezni
Már tudja, hogy ha megváltoztatja a rutinját, akkor új lendületet adhat a futási szokásainak. És rájössz, hogy a futás öröme nem csak a versenyrekordokon és a személyes csúcson múlik. Amit valószínűleg nem tudsz, az az, hogy a napi rutin kalanddá változtatása (mondjuk a hegyen) megváltoztathatja a nézőpontodat arról, hogy „mi is a futás valójában”.
A két láb a kalandozás legfontosabb eszköze. Tényleg mindegy, hogy a fővárosban vagy egy távoli faluban élsz; mindig vannak és lesznek új helyek, amelyeket felfedezhet. Még akkor is, ha 854-szer voltál úton, alacsonyabb fokozatba kapcsolva, másképp látod majd a tájat.
8. Hallgasson zenét
Még ha nem is felel meg nekem, és inkább fejhallgató nélkül futok, élénkítő és energikus, ha zenével fut.
A zene belülről "világít" meg, és energiát adhat, amikor szüksége van rá. Szüntesse meg az unalmat, és vonja el a figyelmét az izomfájdalmakról, amelyek kimeríthetik Önt. Az etióp Haile Gebreselassie világrekordot döntött 2000 méteren, miközben kedvenc dala a Birmingham Indoor Arena hangszóróin szólt. A verseny után Gebraselassie megjegyezte, hogy a dal üteme elősegítette a győzelmet.
Néhányunk számára a választás pihentető: a légzés hangja, és semmi másra nincs szükségünk. Mások számára a futás célja a kalóriák elégetése vagy a személyes rekordok megdöntése. Ebben az esetben a zene motiválhat, és extra adrenalint pumpálhat a vérébe.
9. Jutalmazza meg önmagát
Az állandó motiváció fenntartásának másik kulcseleme az jutalom. Miután sikerült meghaladni a havi/heti célt, adj magadnak egy kis ajándékot. Ha lány vagy, tartsd meg aranyos lábadat egy új pedikűrrel, vagy ha valaki megjutalmaz egy masszázzsal. Vegyen egy felszerelést minden futamra, amelyet sikerül befejeznie, vagy fagylaltot emészt fel a heti hosszú távon.
10. Add fel a futást/gondolkodj nagyban!
A túlterhelés gyakran előfordulhat bennünk, emberekben, ha hosszú ideig ugyanazt a tevékenységet végezzük. Nézd a dolgokat másképp. Ha hosszú ideig csinál valamit, akkor unatkozni fog, és nem örömmel teszi.
Jobb tanács, mint mindent magunk mögött hagyni, ha kitűzöl olyan célokat, amelyek megijesztenek, mersz még nagyobb erőfeszítéseket tenni, még inkább motiválni önmagad.
Bár két különböző dolog, ugyanolyan jól működhetnek.
Remélem, hogy gyakorlatba ülteti tanácsaimat, és hogy mostantól könnyebben legyőzheti azt a kritikus pillanatot, amikor a házban tartózkodik, és ez jó neked, ahelyett, hogy 5-10-25 km-t futna, mert hosszú távon ezt is tudja jól van és egészséges.