10 hasznos étel az izomtömeg számára - Orvosi TV
kapcsolódó cikkek
Spontán vetélés, a terhes nő legnagyobb félelme. Mi ez és miért jelenik meg
A JÖVŐ ORVOSTANA: A tudósok élő sejtekből hozták létre az első programozható mini robotokat
Mik az antioxidánsok, és hogyan segítik a testet a súlyos betegségek, például a rák elleni küzdelemben
Az izomfejlődés olyan testmozgást és megfelelő táplálkozást igénylő folyamat. A legjobb eredmény elérése érdekében ezt a két elemet össze kell kapcsolni.
Vannak olyan ételek, amelyek segítenek az izmok fejlesztésében és testtónusban, amikor edzésprogramot indít.
Van, aki egy ideje edz, de még nem sikerült megnövelnie izomtömegét. Ez nagy valószínűséggel azért van, mert kihagytak egy fontos szempontot: kiegyensúlyozott és egészséges, az igényeiknek megfelelő étrendet.
Az izomtömeg növeléséhez fontos, hogy ne hagyja ki az étkezéseket. Ez a tényező ugyanolyan fontos, mint a képzés, mindkét szempont kiegészíti egymást.
Mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében?
A rendszeresen edzőknek a szervezet számára nélkülözhetetlen makro- és mikroelemekben gazdag étrendet kell elfogadniuk. A nagy mennyiségű anyagcsere-energiát biztosító fő tápanyagok a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. Bizonyos testfunkciók végrehajtásához is létfontosságúak.
A makrotápanyagok által biztosított energiát a következőképpen osztják el:
- Szénhidrátok: 1 gramm négy kalóriát tartalmaz
- Fehérje: 1 gramm négy kalóriát tartalmaz
- Zsír: 1 gramm 9 kalóriát tartalmaz.
10 étel az izomtömegre
szénhidrátok
Szakértők arra figyelmeztetnek, hogy ezek a tápanyagok felnőttek esetén nem haladhatják meg a napi kalóriaszükséglet 50% -át. Ezért az egészség megőrzése érdekében ajánlott a következő forrásokból származó szénhidrátokat fogyasztani:
- Zöldség
- Gyümölcs
- Hüvelyesek
- Krumpli
- Gabonafélék és gabonapehely
Ezek az ételek "komplex" szénhidrátok forrása. Az "egyszerű" szénhidrátokkal ellentétben fokozatosan szabadulnak fel a cukrok, anélkül, hogy hirtelen megemelkednének a vér glükózszintjei, amelyeket zsír formájában tárolnak.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű termékek kiváló összetett szénhidrátforrások és segítik a jóllakottság érzésének hosszabb ideig történő fenntartását.
Ugyancsak fontos ásványi anyagok és rostforrások, elengedhetetlenek a bél egészségéhez és a szervezet koleszterinszintjének szabályozásához.
fehérje
A fehérjék olyan esszenciális, félig esszenciális és nem esszenciális aminosavakból álló molekulák, amelyeket a test nem képes önmagában előállítani. Emiatt fontos, hogy ne hagyja ki a szükséges napi összeget.
A testben a legtöbb fehérje izomtömegben van (60%), ezért naponta 1 g e makrotápanyagot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.
Íme néhány magas fehérjetartalmú étel:
- Tejtermékek
- Hús
- Tojás
- Hüvelyesek
- Hal és tenger gyümölcsei
- Teljes kiőrlésű gabonából nyert termékek
- Szója termékek
zsírok
A zsírok a szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében. A napi kalóriabevitel 30-35% -át kell kitenniük.
Így fogyaszthatja őket:
- 20-25% telítetlen zsír (dió, olívaolaj, lenmag, búzacsíra, hal, avokádó)
- legfeljebb 10% telített zsír (zsíros tejtermékek, vaj, kókuszvaj).
Ideális esetben egészséges zsírokat kell fogyasztania, és kerülje a transzzsírokat.
Tojás: nélkülözhetetlen ételek
A tojás az izomtömeg egyik legjobb étele. Ha izomra akar szert tenni, ne habozzon felvenni őket étrendjébe. A tojások nagy mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak.
Ezért nem ajánlott csak tojásfehérjét fogyasztani, mert a tojássárgája fehérjét és vitaminokat is tartalmaz. A tojások lenyűgöző mennyiségű egészségre hasznos tápanyagot tartalmaznak.
Csirkemell
Bár minden csirke hasznos, a csirkemell gazdag az izomtömeghez nélkülözhetetlen fehérjékben. Minden 100 g hús legfeljebb 23 g makrotápanyagot tartalmaz.
A csirkemell könnyen emészthető, mert nem tartalmaz sok zsírt, és nem érzi nehéznek a gyomrot. A túl sok kalória elfogyasztásának elkerülése érdekében a legjobb, ha a grillen főzzük.
A tonhal szintén nagyon gazdag fehérjében. Könnyen metabolizálható és ideális azok számára, akiknek nehézségeik vannak az izomtömeg növelésében.
A tonhal gazdag omega 3 zsírsavakban, kiváló táplálék a szív- és érrendszer egészségére.
barna rizs
A barna rizs sokkal egészségesebb, mint a fehér rizs. Nagy mennyiségű vitamint és rostot tartalmaz, tökéletes köretként a nap bármely étkezésénél.
Minden 100 g főtt rizs 350 kcal, 7 g fehérjét, 74 g szénhidrátot, 2 g rostot és 2 g zsírt biztosít.
A zab az egyik legjobb étel az izomtömeg számára. A test számára elengedhetetlen makrotápanyagokat tartalmaz, különösen, ha edző emberekről van szó.
Ha azonban még nem szokott zabot enni, akkor azt ajánlatos fokozatosan bevezetni az étrendbe. Amikor elkezdi fogyasztani, székrekedést okozhat.
Minden 100 g zab 352 kcal, 11 g fehérjét, 55 g szénhidrátot, 9 g rostot és 7 g zsírt tartalmaz.
A zab reggelire való fogyasztása ideális módja annak, hogy kihasználja ennek az ételnek az izomtömegre gyakorolt előnyeit.
Diófélék, gyümölcsök és magvak
Sokféle választék közül lehet választani, például mandula, dió, lenmag, quinoa, chia vagy szezámmag.
Fehérjét, egészséges zsírokat és kiváló minőségű szénhidrátokat biztosítanak. Ezért az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell legalább egy ilyen típusú ételt.
Az izomnövekedési étrendhez a legtöbb ajánlott gyümölcs a banán. A banán nagy mennyiségű káliumot biztosít, és aktívan részt vesz az új izomsejtek kialakulásában és funkcióik teljesítésében. A banán segít a később energiává alakuló szénhidrátok tárolásában is. Ideális edzés előtt és után fogyasztani őket.
Ha fogyni szeretnél, egyél almát, mert kevés kalóriát tartalmaz.