10 hatékony gyakorlat a hátfájás ellen
A hátfájással kapcsolatban gyakran feltett kérdésekre is válaszolunk
A hátfájás legjobb gyógymódja a testmozgás. A gerinc körüli izmok és fasciák célzott edzése általában viszonylag gyorsan megkönnyebbüléshez vezet. Annak érdekében, hogy hosszú távon fájdalommentes maradjon, a gyakorlatokat megelőző intézkedésként is rendszeresen kell elvégeznie.
Ebben a bejegyzésben összeállítottuk a tíz leghatékonyabb gyakorlatot a hátfájás enyhítésére. Ezek a mozdulatok
- erősítse a hátizmait
- mozgósítás és nyújtás révén oldja a feszültséget és az edzést
- jó egész test stabilitást és
- megalapozza az egészséges testtartást. Emiatt különös jelentőséget tulajdonítunk annak is, hogy a képzés magában foglalja a mag erősítését.
De mielőtt valóban belekezdenénk, tisztázzunk néhány gyakran feltett kérdést a hátfájással kapcsolatban.
Mely gyakorlatok segítenek a legjobban a hátfájás ellen?
Természetesen erre a kérdésre nincs általános válasz, mert mindenkinek más a követelménye. A testünk nagyon összetett. Éppen ezért a hátfájás kialakulása különféle okokra vezethető vissza. Tehát nincs csodaszer. Csak néhány általános szabály, például ezek:
A gyakorlatok során figyeljen szorosan testérzetére. Tudja meg, mely konkrét gyakorlatok segítenek különösen jól. Ehhez próbálja ki az általunk javasolt gyakorlatokat. Akkor a legjobb, ha fokozatosan állítja össze saját kedvenc edzésprogramját a speciális igényeinek és preferenciáinak megfelelően.
Milyen gyakran kell elvégeznem a hátfájás gyakorlatait?
Célozzon, hogy minden nap legalább 10-15 percet gyakoroljon. Ha maga állítja össze a programját, akkor ideális esetben újra és újra meg kell változtatnia valamit a gyakorlatok során, hogy minden területet megcélozzon. Így könnyebben megtudhatja, hogy mely mozgások a legjobbak az Ön számára. Például egy nap végezhet erősítő gyakorlatokat, másnap nyújtózkodhat, a harmadik napon pedig mindkettő kombinációját.
Megvolt a tapasztalat rövidebb, de rendszeres foglalkozások jobban működnek, és könnyebben beilleszthetők a mindennapi életbe is. Ezért van a miénk is "Az én 12 percem" program fejlett. Ott segítünk a napi rutin kialakításában, hogy hosszú távon jobban érezzük magunkat.
ajánlásunkat
Mindig ugyanabban az időben edzek?
Igen, ez ideális lenne, mert ez a legjobb módja annak, hogy teste megszokja a napi edzésprogramot. Két-három hét múlva észreveheti, hogy enyhén megszokja. Azt is látni fogja, hogy a hátfájás érezhetően csökken veled. Ebben az esetben azonban semmiképpen sem szabad abbahagyni a gyakorlatokat, hanem megelőző intézkedésként folytatni. És persze nem is olyan rossz, ha időhiány miatt más időpontban edz. De nem szabad teljesen kihagyni a gyakorlatokat, ha lehetséges. Legalább egy héten legfeljebb egy héten. Ellenkező esetben a hatás kialszik. Néhány hónapba telik, amíg megszokja.
Tévedhetek a hátfájás gyakorlatokkal?
Nem, ha pontosan betartja edzőink utasításait, és figyelmesen elolvassa az utasításokat. Különösen az elején különös jelentőséget kell tulajdonítania a gyakorlatok tiszta végrehajtásának. A legjobb módszer erre egy tükör előtt edzeni, vagy egy partnerrel, aki irányítja a mozgásodat. Ha nem biztos abban, hogy egy adott gyakorlat hogyan működik, akkor inkább nézze meg újra a videóinkat.
Az elején ne vállaljon túl sokat, de lassan haladjon az edzés alatt: kezdje a nagyon egyszerű gyakorlatokkal. Már csak azért is, mert a tested először megmutatja neked a határokat. Fokozatosan tanulja megérteni ezeket a jeleket!
A hátfájás elleni gyakorlatoknak is megelőző hatása van?
Igen. Rendszeresen végezve a gyakorlatok megakadályozzák a hátfájást. A testmozgás erősíti a hátsó izmokat, elősegíti a csigolyaközi porckorongok tápanyagellátását, erősíti a csontokat, szabályozza a testtömeget, jó hangulatba hozza és ellazítja. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen testmozgás akár megakadályozhatja az akut hátfájás krónikussá válását vagy visszatérését. Ezért azt javasoljuk, hogy hajtsa végre edzésprogramját, amikor enyhe feszültséget érez, és folytassa azt, ha a fájdalma enyhül.
Képezhetem-e a hátamat, amikor a fájdalom már megvan?
Mindenesetre a hátfájás biztos jele annak, hogy elhanyagolta a hátát. Miután az okokat orvosilag tisztázták, mindig jobb, ha aktívan tesznek valamit a hátfájás ellen, mint hogy könnyítsenek. Egyes gyakorlatok kellemes módon segíthetnek a fájdalmas feszültség oldásában, mert az izmokat és az ínszalagokat alaposan megnyújtja.
És mit tehetek még a hátfájásom ellen?
Az otthont és a munkahelyet hátulbarátnak kell kialakítani. Ez vonatkozik például az ülésekre, az íróasztalokra és a monitorokra. És természetesen a mindennapi élet minden mozdulatát a lehető leghátsóbarátabban kell végrehajtani. Erről további információt a mi oldalunkon talál Vissza útmutató.
Gyakorlatok hátfájásra: bemelegítés és mozgósítás
1. gyakorlat: törzsfordulás
Az első gyakorlattal kiválóan aktiválhatja a csomagtartót és a gerincet. A vállad is meglazul. Győződjön meg arról, hogy a lábad szilárdan a földön van. A fej és a karok lazán fordulnak a mozdulattal.
2. gyakorlat: macska - tehén
Ez a kezdő jóga gyakorlat csodákat tesz a hátfeszültség enyhítésében. Rugalmasabbá teszi a gerincet és kiválóan mozgósítja a hátsó izmokat. A nyúlás meghosszabbításához hosszabb ideig maradhat macska vagy tehén helyzetben is.
3. gyakorlat: kapaszkodó
Ez a mozdulatsor ideális az egész test dinamikus felmelegedéséhez. Egyszerre aktiválja és erősíti a mag izmait.
Feszítse meg a hasizmait a gyakorlat során, hogy egyenes legyen a háta, és ne essen egy üreges hátba.
Gyakorlatok hátfájásra: erősítés
4. gyakorlat: négylábú kar/láb emelés
Ez a funkcionális gyakorlat elősegíti az erőt, a koordinációt és az egyensúlyt, és így biztosítja az egész test jobb stabilitását, ami rendkívül fontos a hátfájás elkerülése érdekében.
A fejet mindig tartsa egy vonalban a gerinccel, és ügyeljen arra, hogy a csomagtartó stabil legyen. Ennek a gyakorlatnak a részletes magyarázatát megtekintheti a négylábú gerincgyakorlatokra vonatkozó videónkban is.
5. gyakorlat: A kar elöl emelkedik az elülső kanyarban
Az elülső kanyarban emelt kar megerősíti az egész hátulját, különösen a hátsó nyújtót. Ezenkívül a hasizmok aktiválódnak.
Fontos itt tartani a felsőtestet és a fejet egyenes vonalban. Végezzen egyenletes, ellenőrzött mozdulatokat a karjaival.
6. gyakorlat: szintmérlegek
A klasszikus padlómérleg egy olyan gyakorlat is, amely funkcionálisan működteti az egész testet. Ezáltal stabilabbá válik, ezért kevésbé hajlamos a feszültségre és a sérülésekre. Beszél a koordinációról és az egyensúlyról is.
Tartsa a hátát egyenesen, hogy a nyaki gerinc összhangban legyen a gerincével. Az ízületek enyhítése érdekében nem szabad teljesen kinyújtani a térdet az álló lábon.
7. gyakorlat: medenceemelés (híd)
A híddal (más néven kismedencei emeléssel) elsősorban a combok hátsó részét és a hát alsó részét edzi.
A felső testet és a combokat egyenes vonalban tartsa jó testfeszültség megteremtésével. Ennek a gyakorlatnak a lépése az egylábú medenceemelés.
Gyakorlatok hátfájásra: nyújtás
8. gyakorlat: krokodil
Ez a nyújtási gyakorlat különösen előnyös az alsó hát és az ágyéki gerinc számára. A gerinc csavarodása jót tesz az intervertebrális lemezeinek is.
Fordítsa a fejét a térde ellentétes oldalára. A vállaknak a lehető legnagyobb mértékben a padlón kell maradniuk.
9. gyakorlat: Hagyja megereszkedni a hátát
Ez a négylábú helyzetből való nyújtás főleg a hát felső részét és a vállát érinti. Megakadályozhatja a görnyedt hátat ezzel a gyakorlattal a mellkas izmainak és fasciájának nyújtására, és ezáltal ellensúlyozza a tipikus ülőhelyzetet.
Ha különböző helyzetbe helyezi a kezét (szélesebb, előrefelé stb.), Akkor változtathatja a nyújtást.
10. gyakorlat: A háromszög
A háromszög a jógától kedvelt testhelyzet, amely a hátat, a törzset, a vállakat és a csípőt nyújtja és nyújtja.
Itt fontos, hogy a felsőtested ne legyen előre vagy hátra hajlítva. Maradjon szilárdan a földön, és csak addig menjen, ameddig az Ön számára kényelmes.
Következtetés
Ezekkel a gyakorlatokkal és részletes utasításokkal, beleértve a videót is, mostantól minden megvan, amire szüksége van, hogy a háta otthon legyen. Ha még több támogatást szeretne, teljes hátsó tanfolyamokat kínálunk online hátsó edző csomagunkkal. Ide tartozik például egy gerinccsatorna vagy „jóga a hátnak”.
De nemcsak ezek a hátfájás elleni célzott gyakorlatok hozzák létre az izomterhelés egyensúlyát, hanem általában a mozgás is. Függetlenül attól, hogy sétál az ebédszünetben vagy úszik a hétvégén: minden testmozgásnak hosszú távon pozitív hatása van a hátad egészségére.
ajánlásunkat
A szerzőről
Christine Kammerer
Christine szenvedélye az írás és a sport. Szakmává vált, és szabadúszó szerzőként és szövegíróként kíséri a fitkurs csapatát. Christine számára az ideális nap egy jó szöveggel kezdődik, és egy úszással zárul az uszodában.