10 jele annak, hogy egészséges táplálkozási kalóriatitkai vannak
Ahogy egy meglehetősen ismert mondás tartja, az vagy, amit eszel. Semmi sem állhat távolabb az igazságtól, mert amit eszel, közvetlenül befolyásolja a koleszterinszintet, a vércukorszintet, a vérnyomást, a bőrt, az alvás minőségét, a csonterősséget, az izomtónust, az energiaszintet és még sok mást. Természetesen nem csak a táplálkozás befolyásolja ezeket a szempontokat, de jelentős hatással lehet rá.
A jó étrend kiegyensúlyozott étrendet jelent, tele tápanyagokban gazdag ételekkel, mint sovány fehérje, gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, diófélék, magvak és egészséges zsírok. A jó táplálkozás azt jelenti, hogy korlátozni kell az üres kalóriákat, például édességeket, cukros italokat, gyorsételeket, chipseket, sütiket és hasonlókat.
Ha a jó táplálkozás ezen 10 jeleinek egyike nem esik egészséges tartományba, akkor jó hír, hogy ezen változtathat az étrend megváltoztatásával.
Egészséges zsírszint a vérben
A koleszterin és a trigliceridek a vérben található fő zsírok, és amit eszel, a testmozgás és a genetikai hajlam könnyen befolyásolhatja azok szintjét. A magas vér trigliceridszint és az LDL-koleszterin növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A jó koleszterinnek tekintett alacsony HDL-koleszterin szintén növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Emellett a magas cukortartalmú étrend növelheti a magas trigliceridszint kialakulásának és a HDL-koleszterinszint csökkentésének kockázatát. A Journal of the American Medical Association egy 2010-es tanulmánya kimutatta, hogy a rendkívül alacsony cukorfogyasztású embereknél a legalacsonyabb a triglicerid szint és a legmagasabb a HDL szint.
Az omega 3 zsírsavakat tartalmazó étrend általában túl sok kalória és túl sok alkohol nélkül is segíthet a triglicerid és a vér koleszterinszintjének egészséges tartományban tartásában. A rostbevitel szintén fontos szerepet játszik az LDL-koleszterinszint normális határokon belül tartásában.
Bár a genetika jelentős szerepet játszik, az étrend ellenőrzésének egyik módja a vér lipidjeinek vizsgálata. Ha olyan étrendet folytat, amely nem tartalmaz túl sok cukrot, de magas a rosttartalma és az omega-3, ez tükröződhet a vér zsírtartalmában, egészséges tartományban tartva azt.
Normális vércukorszint
Miért érdemes tudni a vércukorszintet? Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja szerint több mint 29 millió amerikai szenved cukorbetegségben, és minden negyedik ember nincs tudatában erről. Egy másik aggasztó dolog az, hogy az amerikaiak harmadának prediabétese van, ami azt jelenti, hogy lehet, hogy nincs cukorbetegségük, de magas a vércukorszintjük, amelyet kezeletlenül cukorbetegséghez vezethet.
A túlsúlyos emberek súlycsökkenése, a testmozgás és az egészséges táplálkozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésének egyik módja, és sikeresen felhasználható e betegség kezelésére. A magas cukor- és rosttartalmú ételek korlátozása a vércukorszint szabályozásának másik módja. Az egészséges rostot, fehérjét és zsírt tartalmazó étrend segít megelőzni a magas vércukorszint-ingadozásokat. Ha alacsony rafinált cukortartalmú, rostokban gazdag étrendet folytat, és fenntartja a tápanyagokban gazdag szénhidrátok, zsírok és fehérjék egészséges egyensúlyát, akkor ez nagy valószínűséggel a vércukorszintjén mutatkozik meg.
A fizikai megterhelés és az egészséges testsúly fenntartása szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy a vércukorszint egészséges határokon belül maradjon.
Normál vérnyomásértékek
A magas vérnyomás növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, de sajnos nem igazán tudja megmondani, hogy magas-e a vérnyomása. Amit eszel, mit iszik és milyen típusú testmozgást végez, befolyásolhatja a vérnyomását.
A jó hír az, hogy a vérnyomás egészségének megőrzéséhez nem kell divatos és bonyolult étrendet követnie. A DASH diétát, az angol változat (Dietary Approaches to Stop Hypertension) rövidítését az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet hozta létre, hogy segítsen az embereknek csökkenteni a vérnyomását.
A DASH diéta egyszerűen gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, sovány fehérjében és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend. Az étrendben kevés a cukros étel, az egészségtelen zsírokban és vörös húsban gazdag élelmiszerekben.
Sőt, ez a diéta magas kálium- és nátriumtartalommal rendelkezik, ami elősegítheti az optimális vérnyomásszintet. Még akkor is, ha nem próbálja kifejezetten betartani a DASH diétát, ha általában sok gyümölcsöt, zöldséget és gabonát fogyaszt, és korlátozza a zsíros húsokat és édességeket, akkor a vérnyomását egészséges keretek között tarthatja sikeresen.
Bár a DASH diétát nem tekintik fogyókúrás étrendnek, 2015-ben az US News & World Report világszerte a legjobb étrendnek választotta.
Kimutatták azt is, hogy a vegetáriánus étrend, legyen az szigorú vagy fél vegetáriánus, segít fenntartani az egészséges vérnyomásszintet.
Normális béltranzit
Így van, a rendszeres bélmozgás jó jel lehet arra, hogy az étrenddel minden rendben van. Az elegendő rost- és folyadékbevitel megkönnyíti a bélmozgást, és az ételeket hatékonyabban mozgatja az emésztőrendszerben. Másrészt az alacsony rosttartalmú étrend vagy a kiszáradás növelheti a székrekedés kockázatát.
A probiotikumok, különösen az emésztőrendszerben lévő egészséges baktériumok kiegyensúlyozott szintje szintén rendkívül hasznos lehet a rendszeres bélmozgás során. A baktériumok az emésztőrendszerben találhatók, hasznosak vagy károsak lehetnek. A probiotikus táplálékforrások közé tartozik a joghurt, bizonyos sajtok, kefir, erjesztett zöldségek, kombucha és más erjesztett ételek.
Ha székrekedése van, vagy nem tudja, hogy elég gyakori a székletürítése, beszéljen kezelőorvosával. A székrekedés növelheti az egyéb egészségügyi szövődmények kockázatát; Egy 2009-es tanulmány szerint a székrekedés növeli az aranyér, repedések, vizeletinkontinencia és egyéb urológiai rendellenességek kockázatát.
Egészséges bőr
Amit eszel, nemcsak a belső testére, hanem a külső testére is hatással van. Bőrének viszont fontos tápanyagokra van szüksége, hogy egészséges és ragyogó maradjon. Megfelelő antioxidánsok, például A-, C- és E-vitamin beszerzése segíthet a bőrsejtek napfény, szennyezés, életkor stb. Általi károsodásának leküzdésében. A gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, gyógynövényekben, gabonákban és hüvelyesekben gazdag étrend sokféle antioxidánst biztosíthat. Ügyeljen arra, hogy a szivárvány minden színét megegye, hogy optimális választékot kapjon az antioxidánsokhoz.
A tejtermékek az A-vitamin gazdag forrásai is lehetnek. Ne feledje a víz fontosságát, amely hozzájárulhat az egészséges bőr megőrzéséhez.
Természetesen a bőr az életkor előrehaladtával változik, és megjelenését genetika vagy környezeti tényezők is befolyásolhatják. Ha elegendő tápanyagot szerez a bőréhez, akkor a legjobban kinézhet, függetlenül attól, hogy hány éves.
Erős immunrendszer
Még akkor is, ha valóban egészséges étrendet folytat, megbetegedhet. Ha azonban erős az immunrendszere, akkor sokkal könnyebben vagy gyorsabban képes lesz leküzdeni a betegségeket.
A Harvard Health azt állítja, hogy azoknál az embereknél, akik táplálkozási hiányosságoktól szenvednek, nagyobb a bizonyos fertőzések kockázata. Ha nem a megfelelő tápanyagokat fogyasztja, akkor az immunrendszer az egyik első veszélyeztetett funkció lehet.
Míg a diéta, az életmód és a stressz befolyásolhatja az immunrendszert, a tudósok felismerik, hogy a tápanyagokban gazdag étrend, például az antioxidánsok az élelmiszerben, a cink és a szelén hasznos lehet az immunitás szempontjából. Állatkísérletek kimutatták, hogy az olyan tápanyagok hiánya, mint a cink, réz, szelén, vas, réz, valamint az A-, C- és E-vitaminok, erősen befolyásolják az immunrendszer egészségét.
A bélben lévő baktériumok szintén az immunrendszer egyik első védelmi vonala. A probiotikumok egészséges szintje stimulálhatja az immunműködést is.
Erős csontok és egészséges
A csontok, például kalcium, magnézium, D-vitamin, kálium és K-vitamin fejlődéséhez és erősítéséhez elegendő tápanyagot kell szerezni a növekedési időszakban. Fiatal korunkban a következő években biztosítjuk a csontok egészségének alapjait.
Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a felnőttek csontvesztésének kockázati tényezői a következők: rossz étrend, inaktivitás, dohányzás és alacsony testtömeg. Bizonyos csont-egészségügyi kockázati tényezőket nem lehet ellenőrizni, de az étrendet úgy ellenőrizheti, hogy elegendő tápanyaghoz jusson a csontok megerősítéséhez.
A tejtermékekben magas a kalcium- és a D-vitamin-tartalom, de sok más étel is elősegítheti a csontok egészségét. Az Orvosi Tanács gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben gazdag étrend fogyasztását javasolja, amelyek nemcsak magas tápanyagtartalommal bírnak, de a vér lúgosításához és az erős csontok fenntartásához is hozzájárulhatnak.
Jó izomtónus
Nem értékelheti az ember egészségi állapotát szigorúan a súlya alapján. Számos tényező határozza meg az ember egészségét: diéta, testmozgás, stressz, alvás stb.
Az ideális testtömegű embernél az ajánlottnál nagyobb a testzsírmennyiség, vagyis metabolikusan elhízhat. Az "egészséges" testsúlyú embereknél továbbra is magasabb lehet az ajánlott zsírszint, ami növeli bizonyos krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.
Egy 2008-as tanulmány megállapította, hogy az egészséges testsúly-tartományba eső felnőttek körülbelül egynegyedének magas volt a koleszterinszintje és/vagy magas a vérnyomása. Ez és más kutatások azt sugallják, hogy a súlyra való összpontosítás helyett az izomtónust és a testzsír szintjét kell figyelembe venni.
A testmozgás mellett a jó táplálkozás elősegítheti az izomnövekedést és az erőt. A kiegyensúlyozott étrend táplálja az izmokat glikogénnel anélkül, hogy elősegítené a felesleges zsír felhalmozódását. Másrészt, ha nem eszik eleget és túl sokat fáradozik, akkor állandóan fáradtnak érzi magát, és képtelen lesz megfelelően fejleszteni az izmait.
Állandó energia
A lassú és fáradt érzés a nap folyamán sok mindent jelenthet. Az alvás mellett az étrend befolyásolhatja az energiaszintet, ha nincs elegendő tápanyag, főleg vas, alacsony energiaszintet okozhat.
A nap folyamán elfogyasztott koffein átmeneti segítséget nyújthat, de elrejthet egy másik komolyabb okot, amely befolyásolja az energiaszintet.
A stabil vércukorszint fenntartása a nap folyamán, valamint a rost, a sovány fehérje és az egészséges zsírok kiegyensúlyozott étrendje szintén hozzájárulhat az állandó energiaszint fenntartásához. Ha úgy gondolja, hogy valami miatt a nap folyamán gyengének érezheti magát, további információkért és vizsgálatokért forduljon orvosához.
Mentális egészség
Hogy az étrend hogyan befolyásolja a mentális funkciókat, még elemzik, mivel sok tényező befolyásolhatja az agyat. Ha azonban úgy érzi, hogy tartósan mentális zavart állapotban van, vagy nem tud egyértelműen gondolkodni, akkor tudnia kell, hogy a helytelen étrend is hozzájárulhat ehhez az állapothoz.
Ha valaki bizonyos ételallergiában szenved, az egyik tünet lehet a mentális egyértelműség hiánya. Ezért olyan étrend betartása, amely nem tartalmaz ételallergéneket, segíthet a mentális működésben.
Egy 2008-as tanulmány szerzői szerint a diéta jelentősen befolyásolhatja a depressziót. Alacsony étvágy, nagy édességbevitel, alacsony omega-3 vagy más vitaminok vagy ásványi anyagok bevitele szintén elmélyítheti a depressziót. Bizonyos aminosavak szintén növelhetik az agy neurotranszmittereinek szintjét, ami csökkentheti a depresszió kockázatát.
A magnézium hiánya befolyásolhatja a depresszió tüneteit.
Érdekes módon a bélbaktériumok a mentális funkciókat is befolyásolhatják. Néhány állatkísérlet kimutatta, hogy a probiotikumok szintjének növekedésével csökkenhet a szorongás és a stresszhormonok szintje.
Néhány előzetes klinikai vizsgálat arra is utal, hogy a bélbaktériumok szintén befolyásolhatják az agy működését. Probiotikumok és prebiotikumok (nem emészthető rostok, amelyek táplálják a probiotikus baktériumokat) a jövőben alkalmazhatók lehetnek a depresszió kezelésére, de további kutatásokra van szükség a következmények egyelőre teljes megértéséhez.
Következtetés
Sok minden befolyásolja az egészségét, és az étrend fontos szerepet játszhat. Kezd formálódni az étrend kölcsönhatása az egészséggel és a genetikával, és a kutatók azt javasolják, hogy a jövőben az ember étrendi ajánlásai elsősorban genetikai profilján alapuljanak.
Az elfogyasztott élelmiszerek tápanyagai elengedhetetlenek csontjaink, bőrünk és immunrendszerünk egészségéhez. Ha nem jutunk megfelelő mennyiségű probiotikumhoz, vitaminhoz, ásványi anyaghoz, antioxidánshoz és fehérjéhez, akkor az egészségünket komolyan befolyásolhatja.
Röviden: a tápanyagokban gazdag ételeken, például gyümölcsön, zöldségen, teljes kiőrlésű gabonán, hüvelyeseken, omega 3-on, probiotikumon és sovány fehérjén alapuló étrend lenyűgözően befolyásolhatja az egészségi állapotot.
Ha a fenti korlátok, értékek és leírások közé esik, akkor azt mondhatja, hogy egészséges táplálkozással rendelkezik.