10 lépés az egészséges étrendhez; Fitness táplálkozás
írta Vlad Cristian · Megjelent 2015. március 14-én · Frissítve 2015. március 15-én
Általában enni szeretünk, hogy kielégítsük éhségünket, étvágyunkat vagy ízünket, de egészségesen éljünk is, tudván, hogy az étel az egyik alapvető tényező, amely jóban vagy rosszul befolyásolja életünket. Itt van az egészséges táplálkozás 10 lépése - olyan alapelvek, amelyeket életkortól függetlenül a gyakorlatban is alkalmazni kell, és az egészséges életmódhoz is társulni kell.
1. Mi az egészséges étrend
Az egészséges táplálkozás első lépése, hogy minél többet megtudjon róla. Néhány alapvető elem:
- a megfelelő kalóriabevitel (kalóriaegyensúly) biztosítása;
- az összes tápanyag megfelelő arányban történő lefedése (táplálkozási egyensúly);
- legfeljebb 5-6 g/nap sótartalom;
- az 5 élelmiszercsoport arányos napi fogyasztása: gabonafélék és gabonatermékek, gyümölcsök és zöldségek, tej és tejtermékek, fehérjében gazdag (növényi és állati eredetű) ételek, zsíros ételek és nagyon visszafogott cukros termékek;
- 3 főétkezés és 2-3 snack, megfelelő órákon;
- előkészítés modern technológiákkal;
- nyugodt fogyasztás, étel élvezete;
- gondoskodás az élelmiszer-biztonságról;
- legalább napi 2 liter folyadékbevitel;
- az alkohol nem része az egészséges étrendnek, de mérsékelt bevitel megengedett.
2. Táplálkozási értékelés
Nagyon fontos, hogy helyesen alkalmazzuk az egészséges táplálkozásról tanultakat, és ez csak akkor valósulhat meg, ha mindent elemezünk, majd a saját testünkhöz igazítunk: ízlést (mit szeretünk és mit nem), étkezési szokásokat, mit és mennyit dolgozunk, valamint arról, hogyan pihenünk, mit és mennyi fizikai tevékenységet végezünk.
3. Az egészséges táplálkozás megtervezése
Az egészséges táplálkozással kapcsolatos ismeretek alkalmazása napi vagy heti tervezéssel javasolt. Ehhez az étkezési piramisból indulunk ki, és felépítjük a saját táplálkozási piramisunkat, annak alapján, hogy mit és mennyit eszünk az öt ételcsoportból. A legpraktikusabb módszer az írásbeli tervezés.
4. Vásárlás
Vásárláskor néhány tippet kell követni: készítsen bevásárlólistát, ragasszon harapnivalót, mielőtt elindulna az üzletekbe (amikor éhesek vagyunk, hajlamosak vagyunk engedni az étkezési csábításoknak), olvassa el a termékcímkéket és hogy ne vásároljunk ételeket, nem tudjuk, mit tartalmaznak.
5. Ételkészítés
A három "S" az aranyszabály az ételkészítésben: egyszerű, biztonságos, egészséges. Az egészséges ételek helyiségei egészséges ételek, egészséges elkészítés nélkül, sült ételek, szószok és klasszikus krémek nélkül. Másrészt az egészséges gasztronómia új technológiáit alkalmazhatjuk, például gőzfőzőket, teflont, elektromos sütőket.
6. Étkezés ütemezése
Az étkezés ütemezését illetően napi három főétkezés, és választása szerint 2-3 snack ajánlott. A reggelit otthon kell fogyasztani, nem autóban, munkába menet, munkahelyen vagy az utcán. Az ebéd a munkaidőhöz igazítható, de nem hagyható el, a vacsora pedig 19.00 és 21.00 között fogyasztható el. Az éjszakai folyamatos étkezés egészségtelen szokás. A harapnivalók nem kötelezőek, de hasznosak az ebéd vagy vacsora előtti erős éhségérzet elkerülése érdekében.
7. Az étkezés felszolgálása
A mértékletesség a varázsszó az étel tálalásánál - lassú étkezés és mértékletes élvezés, hogy elégedetten keljünk fel az asztaltól, de ne terheljük meg a ropogástól. Azt is meg kell ennie, amit terveznek, egészséges módon.
8. Egészséges táplálkozás bármikor és bárhol
Bármikor és bárhol is legyünk, egészséges étrendet kell kísérnünk. Az egészséges táplálkozás szabályaitól való eltérés általában vallási ünnepek vagy ünnepi étkezések során következik be, de fontos, hogy ezek az eltérések mérsékeltek legyenek, ne ismétlődjenek túl gyakran, és megfelelő táplálék-helyreállítás kövesse őket.
9. Az egészséges táplálkozást össze kell kapcsolni az egészséges életmóddal
Az egészséges táplálkozás, az egészséges életmód valószínűleg legfontosabb eleme, akkor hatékony, ha más elemekkel kombináljuk: napi fizikai aktivitás (30-60 perc, közepes intenzitás), nemdohányzás, mértékletes fogyasztás. alkohol, nyugodt alvás.
10. Ellenőrzés, javítás, védelem
Az egészséges étrend megfelelő és hosszú távú működése ellenőrzésekkel, korrekciókkal és védelemmel jár. Célszerű ellenőrizni az egészséges táplálkozásról, alkalmazásukról, az étrend ránk gyakorolt hatásairól szóló ismereteket, azaz a közérzetet, a betegség jeleinek hiányát, a jó munkaképességet vagy testmozgást, a normál testsúly fenntartását vagy a normálértékhez közeli értéket. A fenti ellenőrzéstől való minden eltérést ki kell javítani, azonosítva az okot és ennek megfelelően modellezve. Miután megtanulta, az egészséges táplálkozást meg kell védeni az ál-táplálkozási szakemberek, képzetlen újságírók vagy akár dokumentumok nélküli orvosok helytelen, sőt veszélyes üzeneteitől.
A szakember véleménye
