10 módja annak, hogy az őrület után visszatérjünk a pályára
A túlevés problémát jelent szinte mindenki, aki megpróbál fogyni, egy-egy ponton szembesül, és egy váratlan mértéktelen felháborodás hihetetlenül frusztrálónak érezheti magát.
Még rosszabb, hogy a motiváció és a morál eredményezheti, néha véget nem érő ciklushoz vezethet, amely teljesen hátráltathatja fejlődését.
Ennek azonban nem feltétlenül kell így lennie. Néhány egészséges szokás beépítése a rutinba segíthet a kitartásban.
Itt van 10 tipp, amellyel visszaállhat a pályára egy nem tervezett őrület után.
A túl sok evés utáni séta segít megtisztítani az elméjét és javítani a testén.
A séta bizonyítottan felgyorsítja a gyomor kiürülését, ami enyhítheti a túlfogyasztás okozta kellemetlen teltségérzetet vagy puffadást (1).
Segíthet emellett felesleges kalóriák elégetésében is, amelyeket a mértéktelen evés során elfogyasztott.
Egy kis tanulmány megállapította, hogy az elhízott nők, akik hetente háromszor 50-70 percet gyalogoltak 12 héten keresztül, elvesztették testzsírjuk 1,5% -át, köztük jelentős mennyiségű hasi zsírt (2).
A gyaloglás javíthatja a hangulatát, és csökkentheti azokat a negatív érzéseket, amelyek kiválthatják az érzelmi étkezést.
Valójában a fizikai aktivitás stimulálhatja a fontos neurotranszmitterek, például a szerotonin és a noradrenalin felszabadulását, amelyek segíthetnek megvédeni az olyan állapotoktól, mint a depresszió és a szorongás (3).
A testmozgásról is kiderült, hogy javítja a hangulatot és csökkenti a stressz érzését, ami segíthet megelőzni a későbbi epizódokat (4, 5).
összefoglaló A séta egyszerű módja annak, hogy jobban érezzük magunkat egy falatozás után. Segíthet növelni a gyomor kiürülését étkezés után, csökkentheti a testzsír mennyiségét és javíthatja a hangulatát, hogy segítsen megtalálni az utat.
Az elegendő alvás a túlevés epizódja után jó módszer a vágyakozás elleni küzdelemre és a nap megfelelő kezdésére.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány az étvágy növekedésével járhat. Különösen az alváshiány befolyásolhatja az étvágy és az éhség szabályozásában szerepet játszó két fontos hormon, a ghrelin és a leptin szintjét.
A Ghrelin egy hormon, amely stimulálja az éhséget az agyban, míg a leptin a zsírsejtek által felszabadított hormon, amely jelzi a teltséget és elnyomja az éhséget (6).
1024 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy az éjszakai nyolc óránál kevesebb alvás a megnövekedett testtömeggel jár. A rövid alvás időtartama összefüggött a magasabb ghrelin szinttel és az alacsonyabb leptin szinttel is (7).
Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik csak négy órát aludtak éjszaka, másnap 22% -kal több kalóriát fogyasztottak, míg azok, akik legalább nyolc órát aludtak (8).
Míg az alvásigény nagymértékben változhat egyénenként, az egészségügyi szakértők általában azt javasolják, hogy éjszakánként legalább hét-kilenc órát aludjanak.
Váratlan falatozás után próbáljon lefeküdni egy kicsit korábban, mint máskor, hogy biztosan teljes éjszakai alvást kapjon, és másnap újrakezdődjön.
összefoglaló Az alváshiány összefüggésbe hozható a megnövekedett táplálékfelvételsel. Ez megváltoztathatja az éhséget befolyásoló hormonok szintjét is. Próbáljon hét-kilenc órát aludni éjszakánként.
Bár csábító másnap reggelire vagy ebédre spórolni a túlevés miatt, a nap egészséges étkezéssel való kezdete valóban hozzájárulhat a helyes pályára állításhoz.
Ez nem csak lehetővé teszi, hogy jó éjszakai alvás után folytassa tevékenységét, hanem segít visszatérni a rutinjához és egész nap egészségesebb döntéseket hozni.
A tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a következetes étrendhez való ragaszkodás kisebb mértékű evéssel járhat (9, 10).
Az is fontos, hogy mit eszel a nap első étkezésekor.
Például egy tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hatékonyabban csökkentette a ghrelin éhséghormon szintjét, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli (11).
Egy másik, 48 emberből álló tanulmány megállapította, hogy a zabpehely, magas fehérjetartalmú és rosttartalmú étel fogyasztása fokozta a teltségérzetet és jobban segítette az étvágy kontrollálását, mint a kész reggeli gabonafélék fogyasztása (12).
Ideális esetben próbáljon fehérjében és rostban gazdag ételt választani, hogy jól kezdje a napot. A kiegyensúlyozott és tápláló étkezéshez könnyen párosíthatja a magas rosttartalmú gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket vagy teljes kiőrlésű gabonákat jó fehérjeforrással.
összefoglaló Az egészséges étkezés segíthet abban, hogy jól kezdje a napot, csökkentve a későbbi napfogyasztás esélyét. A magas fehérje- és rosttartalmú ételek fogyasztása különösen hatékonyan képes kordában tartani az étvágyat.
Az elegendő vízfogyasztás nemcsak az általános egészségi állapot szempontjából döntő fontosságú, hanem a fogyás maximalizálása és az étvágy kontroll alatt tartása szempontjából is.
Különösen fontos, hogy a túlevés epizódja után a nap folyamán hidratált maradjon.
24 idősebb felnőtt tanulmánya azt találta, hogy amikor az emberek 17 uncia (500 ml) vizet ittak étkezés előtt, az étkezés során elfogyasztott kalóriák száma 13% -kal csökkent a kontroll csoporthoz képest (13).
Hasonlóképpen, egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a napi 17 uncia vízfogyasztás növekedése alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva 44% -kal növelte a fogyást, összehasonlítva a csak alacsony kalóriatartalmú étrenddel (14).
A vízbevitel növelése szintén segíthet ideiglenesen növelni az anyagcserét, hogy extra kalóriákat égessen el.
Egy tanulmány megállapította, hogy 17 uncia víz elfogyasztása 30-40 perc elteltével körülbelül 30% -kal növelte a lakosság pihenési energia kiadásait (15).
Az, hogy mennyi vizet kell inni naponta, számos tényezőtől függ. A hidratálási igények kielégítésének legegyszerűbb módja azonban az, ha szomjas állapotban hallgatja testét és igyon.
összefoglaló Több víz elfogyasztása elősegítheti a fogyást, csökkentheti a kalóriabevitelt és átmenetileg növelheti az energiafelhasználást pihenés közben.
A jóga számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódott, beleértve a csökkent migrén gyakoriságát és az alvás minőségének javulását (16, 17).