10 módja annak, hogy visszatérjünk a pályára egy étvágy után
A mértéktelen evés olyan probléma, amely szinte mindenkinek jelentkezik, amikor egy-egy ponton fogyni próbál, és a váratlan mértéktelen fogyasztás hihetetlenül frusztráló lehet.
Még rosszabb, hogy ez ronthatja a motivációját és a morálját, ami néha végtelen ciklushoz vezethet, amely teljesen elveszítheti a fejlődését.
Ez azonban elkerülhető. Néhány egészséges szokás hozzáadása a rutinhoz segíthet abban, hogy ezt betartsa.
Itt van 10 tipp, hogy egy sóvárgás után visszatérjünk a pályára.
1. Menj sétálni
A túl sok evés után azonnal sétálni indulhat, és megtisztíthatja az elméjét, és jobban érezheti magát.
Kimutatták, hogy a gyaloglás felgyorsítja az emésztést, amely enyhítheti a túlfogyasztás okozta kellemetlen teltségérzetet vagy puffadást.
Ez szintén hozzájárulhat a felesleges kalóriák elégetéséhez, amelyeket a mértéktelen ivás során fogyasztott.
Kis tanulmány szerint az elhízott nők, akik 12 héten át hetente háromszor 50-70 percet gyalogoltak, elvesztették testzsírjuk 1,5% -át, köztük jelentős mennyiségű hasi zsírt.
A gyaloglás javíthatja a hangulatát, és csökkentheti azokat a negatív érzéseket, amelyek kiválthatják az érzelmi étkezést.
Valójában a fizikai aktivitás stimulálhatja a fontos neurotranszmitterek, például a szerotonin és a noradrenalin felszabadulását, amelyek segíthetnek megvédeni Önt olyan betegségektől, mint a szorongás és a depresszió.
A testmozgásról is kiderült, hogy javítja a hangulatot és csökkenti a stressz érzését, ami segíthet megakadályozni a falánkság későbbi epizódjait.
ABSZTRAKT: A séta egyszerű módja annak, hogy jobban érezzük magunkat, ha túl sok ételt fogyasztunk. Segítheti az emésztést étkezés után, csökkentheti a testzsírt és javíthatja a hangulatát, hogy visszatérjen a helyes pályára.
2. Pihenjen
Az elegendő alvás a túlevés epizódja után jó módszer a vágyakozás elleni küzdelemre, és másnap a jobb lábon való leszállásra.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány az étvágy növekedésével járhat. Különösen az alváshiány befolyásolhatja az éhség és az étvágy szabályozásában szerepet játszó két fontos hormon, a ghrelin és a leptin szintjét.
A Ghrelin egy hormon, amely serkenti az éhséget az agyban, míg a leptin a zsírsejtek által felszabadított hormon, amely jelzi a teltséget és elnyomja az éhséget.
1024 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy az éjszakai nyolc óránál kevesebb alvás a megnövekedett testtömeggel jár. A rövid ideig tartó alvás a magas ghrelin és az alacsony leptin szinthez is kapcsolódik.
Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik csak négy órát aludtak éjjel, másnap 22% -kal több kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik teljes nyolc órát aludtak.
Bár az alvásigény nagymértékben változhat egyénenként, az egészségügyi szakértők általában azt javasolják, hogy éjszakánként legalább hét-kilenc órát aludjanak.
Egy nem tervezett túlfogyasztási epizód után próbáljon lefeküdni egy kicsit korábban, mint máskor, hogy biztosan jól aludjon és a következő napon újrakezdődjön az alvás.
ABSZTRAKT: Az alváshiány összefüggésbe hozható a megnövekedett táplálékfogyasztással. Ez megváltoztathatja az éhséget befolyásoló hormonok szintjét is. Cél, hogy éjszakánként 7–9 órát aludjon.
3. Egyél egészséges reggelit
Bár csábító lehet a reggeli vagy az ebéd kihagyása másnap a túlfogyasztás után, a nap egészséges étkezéssel való elindítása valóban segíthet a helyes pályára állításban.
Ez nem csak lehetővé teszi, hogy újrakezdődjön egy jó éjszakai alvás után, hanem abban is, hogy egyenesen visszatérjen a rutinjához és egészségesebb döntéseket hozzon a nap folyamán.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres étkezési ritmus az ételtörések kockázatának csökkenésével járhat.
Nagyon fontos, hogy mit eszel a nap első étkezésénél.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hatékonyabban csökkentette az éhséghormon szintjét, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy 48 ember, aki zabpehelyet fogyasztott, amely magas fehérjetartalmú és rosttartalmú étel volt, kevésbé volt éhes és jobban kontrollálta az étvágyát, mint azok, akik rendszeresen szénhidrátban gazdag reggelizőpelyhet ettek.
Ideális esetben próbáljon meg enni egy olyan fehérje- és rosttartalmú ételt, hogy jobb lábával kezdje a napját. A kiegyensúlyozott és tápláló étkezéshez könnyen párosíthatja a magas rosttartalmú gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket vagy teljes kiőrlésű gabonákat jó fehérjeforrással.
ABSZTRAKT: Az egészséges étkezés segíthet abban, hogy a jobb lábaddal kezdd a napodat, így kevésbé valószínű, hogy a nap folyamán étkezési késztetéseid lesznek. A magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételek fogyasztása különösen hatékony lehet az étvágy kordában tartásában.
4. Hidratálja magát
Nemcsak az elegendő vízfogyasztás létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából, hanem a fogyás maximalizálása és az étvágy kordában tartása szempontjából is elengedhetetlen.
A túlevés epizódja után különösen fontos, hogy a nap folyamán hidratált maradjon.
24 idős emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek 500 ml vizet ittak étkezés előtt, az étkezés során elfogyasztott kalóriák száma 13% -kal csökkent, összehasonlítva a kontroll csoporttal.
Ugyanígy egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a napi vízfogyasztás 500 ml-rel történő növelése alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva 44% -kal növelte a fogyást az alacsony kalóriatartalmú étrendhez képest.
A vízbevitel növelése szintén hozzájárulhat az anyagcsere ideiglenes fokozásához és extra kalóriák elégetéséhez.
Egy tanulmány megállapította, hogy 500 ml víz elfogyasztása 30-40 perc elteltével körülbelül 30% -kal növelte az emberek nyugalmi energiafelhasználását.
Az, hogy mennyi vizet kell inni naponta, számos tényezőtől függ. A hidratálási igény kielégítésének legjobb módja azonban az, ha szomjas állapotban hallgat a testére és iszik.
ABSZTRAKT: Több víz elfogyasztása elősegítheti a fogyást, csökkentheti a kalóriabevitelt és átmenetileg növelheti az energiafelhasználást pihenés közben.
5. Próbálja ki a jógát
A jógát számos egészségügyi előnyhöz kapcsolták, ideértve a migrén gyakoriságának csökkentését és az alvás minőségének javítását.