10 nagy teljesítményű borjúgyakorlat; Testhezálló
Erős borjak: a teljesítmény előnye
Azok, akik elsősorban esztétikára edzenek, természetesen a borjúnövekedésre koncentrálnak. Sokkal ritkábban fordul elő azonban, hogy a sportolók a vádlijukon dolgoznak. És ez szégyen, mert ez előnyhöz juttathatja őket.
Az 1RM szilárdságának vizsgálata a borjúmagasság és a sprintelés során szignifikáns összefüggéseket mutat mind az abszolút, mind a relatív szilárdság szempontjából (1). A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy "a borjak dinamikus maximális szilárdsága alapvető követelmény a rövid sprinteknél, és teljesítménytartaléknak kell tekinteni".
Ezek az eredmények nem meglepőek, mivel a boka talpi hajlítása olyan tevékenységekben vesz részt, mint a sprintelés, az ugrás, a vágás stb. A sportolók és a jól teljesíteni vágyók számára a borjúképzésnek szellőnek kell lennie.
Ha azonban egyenesen a hagyományos borjúgépekre gondol, frissítésre van szüksége. Van néhány erős borjúerősítő, amelyet hozzá kell adnia az arzenáljához.
Mi a helyzet a szokásos borjúneveléssel?
A teljesítményorientált képzés a transzferről szól. Nem akar sok időt tölteni olyan gyakorlással, amely valójában nem hordozza az előnyeit a sportjában. A képzés átadása a sajátosság elvének alkalmazásán alapul.
A hagyományos borjúnevelés fő problémája az, hogy amikor felemeli a sarkát, végül több ujjat görget a kis lábujja felé.
Most végezz egy álló borjút testsúlyban, és nézd meg magad, de ez nem történik meg, amikor futsz és futsz. Amint a hátsó lábad előre hajt, a Plantarflex bevetésével nagyobb súlyt gördít a nagylábujj felé.
Tehát ne dobja ki a szokásos borjúnevelését, ha tetszik nekik. Lehetséges teljesítményelőnyöket is kínálhatnak. A teljesebb megközelítés érdekében adja hozzá ezeket a gyakorlatokat az alábbi keverékhez, mivel ezek jobban reprodukálják a lábad földbe nyomásának módját járás vagy futás közben.
Gyalogló borjú emelés
Ez a gyakorlat ötvözi a gazda sétáját a borjúneveléssel. Mivel minden lépéshez előre és felfelé kell mozogni, a talpi hajlítás inkább járáshoz és futáshoz hasonlít.
Bokaszorító vádli emelés
Ezt a gyakorlatot Ingrid Marcum erősítőtől tanultam. Kezdje úgy, hogy együtt van a lába, és csípje össze a bokacsontokat, amikor felemeli a vádlijait. Ha megpróbálja összetartani a bokáját, miközben felhúzza a sarkát, nem lesz képes mozgatni a súlyát a kis lábujja felé. Kényszerítik a talpi hajlítási művelet végrehajtására, ugyanúgy, mint akkor, ha gyalogol vagy fut.
Slide tolja
A nehéz szánkónyomatok minden egyéb előnyén kívül kiválóan alkalmasak a borjú erő növelésére, mivel arra kényszerítik őket, hogy átmenjenek a boka talpi hajlításán, miközben nagyobb súlyt helyeznek a nagylábujjra.
Pogo - A végső borjú borjú
Az erőnléti edzés magában foglalja az erőfejlesztés képességének javítását egy adott mozdulattal. A mozgástempó edzés az erőfejlődés ütemének javítására összpontosít, vagyis milyen gyorsan tudja felhasználni az erejét. Ne feledje: teljesítmény = erő × sebesség.
Minél nagyobb a terhelés, amelynek ellen dolgozik, annál lassabb lesz a mozgása. Tekintsük tehát a sajátosság elvét. Azt mondja, hogy a robbanóereje javítása érdekében nem csak olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek nagy terhelések ellen mozognak. Olyan gyakorlatokat is meg kell tennie, amelyek nagy sebességgel történő mozgást jelentenek.
És itt jön be a pogo mozgalom. Lényegében egy ugrás, amelyet a boka és a láb hajt végre, nem pedig a térd. Ha jól érted, a borjaidat felgyújtják. A cél az, hogy gyorsan kezeljük őket. Nagyon könnyű terheket hoznak magukkal (a testet), de megkövetelik, hogy nagy sebességgel mozogjanak, minimalizálva a talajjal való érintkezés idejét.
Ezeket azonban könnyű elcsavarni, ezért nézze meg. Nem szabad és nem is kellene így kinéznie. A linkek jóak. A rossz rossz.
Itt van, amit akarsz ...
- Minimális földi érintkezési idő.
- Minimális térdhajlás (térd a lábujj felett).
- Dorsiflex lábbal ütközött a padlón (elülső láb).
- A lábad „kipattanása” azt jelzi, hogy mereven ütik a padlót.
Itt van, amit nem akarsz ...
- Üssön padlót plantarflex helyzetben (elülső láb)
- A térd túlzott hajlításának lehetővé tétele.
- "Halkan" üsse a földet - itt nem kocog.
Dupla lábú pogo, csípőre tett kezek
Ez a variáció nagyobb hangsúlyt fog fektetni az alsó testre. Tegye a kezét a csípőjére, és ugorjon ismételten a pogo stílusba, minimális földi érintkezési idő mellett. Minimális térdhajlítással kell rendelkeznie (térd a lábujj felett), és a padlót kell hátulsóbb helyzetbe ütnie. Általában ennek a fúrónak rugalmasabbnak és ritmikusabbnak kell lennie.
Dupla lábú pogo, kezek a feje mögött
Ez a változatosság nagyobb igényt támaszt a törzs iránti keresletre, mivel a hangsúly nagyobb. Tegye a kezét a feje mögé, és pogo stílusban ugrik többször. Ezzel a variációval kissé több térdhajlata lehet. Ennek ellenére koncentráljon a minimális földi érintkezési időre a hátsó helyzetben.
Dupla lábú pogo karlengéssel
Ez a variáció teszi lehetővé a legtöbb ugrási magasságot és kapcsolatot a test általános koordinációjában. Ugrás a pogo stílusra többször, de használjon karlengést is, amikor földet ér és felfelé lebeg. A kar lengésének agresszív szivattyúnak kell lennie, amely rugalmasan működik a pogókkal. Minden más megjegyzés érvényes.
Egyéb variációk
Ugrókötél pogo stílusban
Ez a változatosság megkérdőjelezi a ritmust és a koordinációt.
Ugró kötél egyik oldalról a másikra
A fentieken felül további oldalirányú kihívás.
Ugrókötél elöl és hátul
A fentieken felül további lineáris kihívás.
Futtathatja az egyes lábakat progresszióként, és csökkentheti az esetleges bal és jobb aszimmetriákat.