10 perces testtömeg-gyakorlatok a gyönyörű lábakért
A FITBOOK-ból | 2020. november 22., 8:04
A 10 perces edzések sorozatában a FITBOOK hatékony képzési egységeket mutat be a kettő között. A főszereplők a szakterületükön mélyreható ismeretekkel rendelkező emberek, köztük ismert sportolók és képzett fitneszedzők - köztük Fernanda Brandão tévésztár. Poggyászában van egy hatékony testedzés a gyönyörű lábakért.
Testtömeg-gyakorlatok a lábak számára Fernanda Brandão-val! Sok nő küszködik a comb gyenge kötőszövetével. Sajnos ezt nem lehet teljesen kiküszöbölni testmozgással - de a megfelelő gyakorlatok erősítik az izmokat ezekben a testrészekben, ami minden bizonnyal enyhítheti a problémát. A fitneszedző és a tévéscsillag Fernanda megfelelő edzést készített a lábak számára a FITBOOK „10 perces edzések” sorozatához.
Tartalomjegyzék
- Ki az oktató a videóban?
- Mi az ötlet ennek a 10 perces edzésnek a hátterében?
- Mely izmokat edzik?
- Mit kell figyelembe venni ezen az edzésen?
- 10 perces edzés - lábak: a gyakorlatok áttekintése
- Helyhez kötött tüdő
- Guggolás
- Tüdő
- Mély guggolás
- Lökdöső guggolás
- Tüdő lépéssel
- Lassú guggolás
- törzs
Ki az oktató a videóban?
A brazil Fernanda Brandão Németország legfiatalabb engedéllyel rendelkező fitneszedzője volt, 16 éves korában. Nagyobb közönségként a „Deutschland sucht den Superstar” esküdtjeként vált ismertté. 2011-ben az FHM magazin a világ legszexisebb nőjének nevezte el. Fernanda Brandão az utóbbi években kifejlesztette saját fitnesz koncepcióit a „Ginga” és a „Roots” programokkal. 2018-ban és 2019-ben a FITBOOK Move Jam vendége volt.
Mi az ötlet ennek a 10 perces edzésnek a hátterében?
Milyen nőt nem akar: határozott, karcsú lábak, amelyek szilárd fenékké egyesülnek ... Fitneszszakértőként Fernanda Brandão tudja, hogy ezen a területen az izmok intenzíven edzhetők a saját testsúlyoddal. Különösen sikeres ez a különféle guggolás és beugratás esetén. Ehhez elengedhetetlen: a bemelegítés.
Mely izmokat edzik?
A tüdők (tüdő), valamint a guggolás (guggolás) minden változatban óriási edzőhatással bírnak az elülső és hátsó combizmokon, valamint a fenékizmon (gluteus maximus). Ezeknek az izmoknak irányítaniuk kell a lefelé irányuló mozgást és erőt kell generálniuk, ahogy felfelé haladnak. Ugyanakkor - és ha helyesen történik - a testtartásunk és a fájdalommegelőzésünk szempontjából oly fontos magizmok edzésre kerülnek.
Mit kell figyelembe venni ezen az edzésen?
A bemutatott gyakorlatok nagy mozgékonyságot igényelnek a végtagokban, ezért feltétlenül tanácsos előzetesen megfelelően felmelegedni - ez optimálisan felkészíti az ízületeket és az izmokat a későbbi terhelésre, és bizonyíthatóan növeli a teljesítményt. Fernanda Brandão ezért megfelelő bemelegítést (90 másodperc) adott hozzá a lábak 10 perces edzéséhez.
A guggolás és a tüdő variációiban feltétlenül egészséges térdeket és megfelelő mozgást igényel, különben fennáll az ízületek kopásának veszélye. A korábban térdsérülteknek körültekintően kell eljárniuk - vagy beszélniük kell orvosukkal.
10 perces edzés - lábak: a gyakorlatok áttekintése
Helyhez kötött tüdő
Először is, a döfés egy olyan változata, amely kevesebb követelményt támaszt az egyensúly terén: tegye az egyik lábát az egyik oldalra, és az egész testtömegét tolja messze ebbe az irányba. Minél mélyebbre görnyed az oldalon, annál megerőltetőbbé válik. A felsőtest helyzete a lehető legegyenesebb.
Guggolás
A vállszélességű állványról történő mozgást a csípő és nem a térd kezdi - még akkor is, ha a gyakorlat a térdízületre vonatkozik. Kezdje azzal, hogy kinyújtja a fenekét hátrafelé. Ez automatikusan meghajlítja a csípőt, és a testtömegét a talp közepe és hátulja felé tolja. Menj le, amennyire csak tudod egyenesen a hátad, majd told vissza magad. Aktívan nyomja kifelé a térdeit.
Tüdő
Tegyen egy lépést előre álló helyzetből (a sarok a padlón van) úgy, hogy az elülső láb derékszöget képezzen, és a hátsó térde majdnem megérinti a padlót a csípő alatt. A sípcsont nagyjából derékszögben van a padlóval. Most erőteljesen nyomja fel, és menjen újra mélyre. A lábak a helyzetükben maradnak, a lábak nem változnak! Fontos: Maradjon egyenesen az egész mozgás alatt, és térdeit tartsa egyenesen.
Mély guggolás
A mély guggolás a széles (a váll szélességénél szélesebb) állásból értendő, amelyek alja szinte a padlót érinti. Szumó guggolásnak is nevezik őket. A lábfejek kissé kifelé fordulnak, a fenék hátrafelé húzódik, amikor lefelé megy. Tolja egyenletesen és lengés nélkül, térdeit kifelé tolva. Tartsa a törzsét egyenesen, amennyire csak tudja.
Lökdöső guggolás
Valójában csak egyetlen guggolás - de mély helyzetben van, majd az izmok lüktető, minimális fel és le mozgásokkal égnek. Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan ügyeljen arra, hogy a felsőteste egyenes legyen. A karok előre nyújthatók. Tarts lépést!
Tüdő lépéssel
Ebben a változatban, miután elmélyült, nem tér vissza a kiinduló helyzetbe, hanem tegyen egy lépést hátra, és lépjen előre a másik lábbal a következő ismétléshez. A terhelés egyenletesen oszlik el mindkét lábon és a fenéken.
Lassú guggolás
Ismét klasszikus guggolásokat végzel - de ezúttal akár négyet is számolhatsz, ha fel és le haladsz. A végén ismét megtartják a mély zömök helyzetet. A karok egyenesen felfelé és előre mutatnak.
törzs
Végül hagyja magát meglepni: Fernanda olyan gyakorlatokat mutat be, amelyek ellazulást nyújtanak az összes megterhelt izomban. Ez jó! És minél figyelmesebben dolgozik itt, annál gyorsabban megismételheti az edzést. Talán holnapután?