10 reggeli szokás, amelyek segítenek a fogyásban
Nem számít, hogy milyen súlycsökkentő céljaid vannak, a fogyás néha lehetetlennek tűnhet.
Néhány kiló elvesztéséhez azonban nem szükséges az étrend és az életmód teljes átalakítása.
Valójában néhány apró változtatás a reggeli rutinban elősegítheti a fogyást és a testtartást.
Ez a cikk 10 könnyű reggeli szokást sorol fel, amelyeket be kell építeni a rendbe, hogy segítsen a fogyásban.
1. Egyen magas fehérjetartalmú reggelit
Van egy jó oka annak, hogy a reggelit tartják a nap legfontosabb étkezésének.
Amit reggelire eszel, meghatározhatja az egész nap menetét. Ez meghatározza, hogy ebédig érzi-e magát jóllakottnak és elégedettnek, vagy reggel az uzsonna előtt az automatához megy.
A magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkentheti a sóvárgást és a fogyást.
20 serdülő lány vizsgálatában a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hatékonyabb volt az étkezés utáni vágy csökkentésében, mint normál fehérjével ellátott reggeli elfogyasztása (1).
Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása kevesebb zsírgyarapodáshoz, kevesebb napi bevitelhez és kevesebb éhséghez kapcsolódik, mint a normál fehérjét tartalmazó reggelihez (2).
A fehérje segíthet a fogyásban azáltal is, hogy csökkenti a ghrelin, az éhséghormon szintjét, amely felelős az étvágy fokozásáért.
Valójában egy 15 férfi tanulmánya azt találta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli hatékonyabban elnyomja a ghrelin szekréciót, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli (3).
A nap szabad megkezdéséhez vegye figyelembe a fehérjeforrásokat, például a tojást, a görög joghurtot, a túrót, a diót és a chia magot.
összefoglaló Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti a sóvárgást, az étvágyat és a ghrelin szekréciót.
2. Igyon sok vizet
Kezdje a napját egy-két pohár vízzel a fogyás javításának egyszerű módja.
A víz legalább 60 percig hozzájárulhat az energiafelhasználás növeléséhez vagy a test által elégetett kalóriák számának növeléséhez.
Egy kis vizsgálatban 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz elfogyasztása az anyagcsere sebességének átlagosan 30% -os növekedését eredményezte (4).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik naponta 34 unciára (egy literre) növelték a bevitt vízmennyiséget, további 2 kg-ot vesztettek egy év alatt, anélkül, hogy bármilyen más változtatást végeznének étrendjükben vagy ütemezésükben.
Ezenkívül az ivóvíz egyeseknél csökkentheti az étvágyat és az étkezés mennyiségét.
24 idős emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz elfogyasztása 13% -kal csökkentette a reggelire elfogyasztott kalóriák számát (6).
Valójában a témával foglalkozó legtöbb tanulmány kimutatta, hogy napi 34-68 uncia (1-2 liter) víz elfogyasztása elősegítheti a fogyást.
Ha vízzel kezdi a napot, és a nap folyamán jól hidratált marad, akkor nagyszerű módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel fokozza a fogyást.
összefoglaló A megnövekedett vízfogyasztás a megnövekedett súlyvesztéssel és energiafelhasználással, valamint az étvágy és az étkezés csökkenésével jár.
A mérlegre lépés és a reggeli mérlegelés hatékony módszer lehet a motiváció növelésére és az önkontroll javítására.
Számos tanulmány összekapcsolta a napi mérést a nagyobb súlycsökkenéssel.
Például egy 47 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik megmérettették magukat, hat hónap alatt minden nap körülbelül 6 kilogrammal (6 kg) többet fogyottak, mint azok, akik ritkábban mérlegelték magukat (7).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a napi súlyú felnőttek átlagosan 9,4 fontot (4,4 kg) vesztettek két év alatt, míg azok, akik havonta egyszer mérlegelték magukat, 4,1 fontot (2, 1 kg) híztak (8).
Ha minden reggel leméred magad, akkor az egészséges szokások és magatartásformák kialakulásában is segíthetsz, amelyek elősegíthetik a fogyást.
Egy nagy tanulmányban a gyakori önmérlegelés jobb visszafogással társult. Emellett azok, akik gyakran abbahagyták a mérlegelést, nagyobb valószínűséggel számoltak be a kalóriabevitelük növekedéséről és az önfegyelem csökkenéséről (9).
A legjobb eredmény elérése érdekében jól mérlegelje magát, amikor felébred. Tedd ezt a fürdőszoba használata után, és mielőtt bármit megennál vagy innál.
Ne feledje, hogy a testsúlya minden nap ingadozhat, és különféle tényezők befolyásolhatják. Koncentráljon az összképre, és keresse a fogyás általános trendjeit, ahelyett, hogy a mindennapi apró változásokra összpontosítana.
összefoglaló Tanulmányok kimutatták, hogy a napi önmérés nagyobb súlycsökkenéssel és fokozott megtartással járhat.
Ha kinyitja a függönyt, hogy beengedje a napfényt, vagy minden reggel töltsön néhány percet kívül, elősegítheti a súlycsökkenést.
Egy kis tanulmány megállapította, hogy a közepes fényszintnek való kitettség bizonyos napszakokban befolyásolhatja a súlyt (10).
Ezenkívül egy állatkísérlet kimutatta, hogy az ultraibolya fénynek való kitettség elnyomta a súlygyarapodást a magas zsírtartalmú étrenddel etetett egerekben (11).