10 tipp az egészséges csontokért
Acsontritkulás súlyos csontbetegség, amelynek jellemzője a csonttömeg csökkenése.
A csontok törékenyebbek, kevésbé ellenállóak, ezért megnő a törés veszélye. A mobilitás csökken, és szükségessé teszi a többi ember állandó gondozását. Világszerte több mint 200 millió embert érint az oszteoporózis [1], vagyis a világ népességének mintegy 2,5% -a.
Gyakran egyszerű életmódváltások - különös tekintettel arraétel és agyakorlat - megakadályozhatja az oszteoporózis kialakulását. Áttekintettük a csontok egészségével kapcsolatos különféle tudományos vizsgálatokat, és összefoglaltuk az Ön számára legérdekesebb és leghatékonyabb tényezőket.
1. További paprika, brokkoli, banán és még sok más !
Mindannyian tudjuk, hogy hány gyümölcsök és zöldségek fontosak az általános egészség szempontjából. Különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik testünk megfelelő működését. A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás jobb mineralizációval és jobb csonttömeggel jár [2]. A C vitamin, például régóta ismert a csontok egészségére gyakorolt pozitív hatásairól [3].
De itt nem csak a vitaminok és az ásványi anyagok, például a kalcium a fontosak. A növények tartalmaznak úgynevezett fitokémiai anyagokat vagy másodlagos növényi anyagokat, különösen a flavonoidokat és az antocianinokat. Ezeknek a természetes anyagoknak van antioxidáns tulajdonságokkal, gyulladáscsökkentő és úgy tűnik, hogy növelik az osteoblastok, a csontépítő sejtek aktivitását [4, 5]. Semlegesítik az oxidatív stresszt is, ami a csonttömeg csökkenéséhez vezethet [6, 7]. Egyébként még a szárított gyümölcsök is mutatják a fent említett csontok jótékony hatását: A menopauza utáni nők tanulmánya, akik három hónapon keresztül napi egy tucat aszalt aszalt szilvát ettek, jelentős javulást mutattak a csontsűrűségben és csontvázuk általános egészségi állapotában [ 8].
2. Tej erős csontokért? Nem feltétlenül.
Mindannyian abban a hitben nőttünk fel, hogy szükségünk van rá tej birtokolni erős csontok. És ez a gondolat nem a semmiből származik, mert végül is a tej a kalciumforrás. Bár egyes tanulmányok alátámasztják azt a hipotézist, miszerint a tej jó a csontoknak, egyes tanulmányok ennek az ellenkezőjét mutatják. Például számos tanulmány metaanalízise kimutatta, hogy a csípőtáji törések aránya a legnagyobb tejet fogyasztó populációban a legmagasabb [9, 10]. Természetesen más tényezők is szerepet játszhatnak ezen a területen, például az állati termékek fogyasztásának esetleges megnövekedése. Például más vizsgálatok kimutatták, hogy a nagyobb állati fehérje és zsír bevitel magasabb csontveszteséggel jár [11].
Akkor miért ne játszaná biztonságosan, és nem korlátozná az állati eredetű élelmiszerek, például a tej bevitelét? A zöldségek kalciumot is tartalmaznak. Érdekes megjegyezni, hogy a sötétzöld leveles zöldségek, például a kelkáposzta és a brokkoli kalciumja kétszer annyi, mint a tejben található kalcium. És van egy bónusz: szálak, a antioxidánsok fent leírt és több vitaminok, hogy csak néhányat idézzek. Tejet, húst és hasonlókat, vagy csak minimális mennyiségben nem találja meg mindezt.
Még mindig nem győzte meg? Egy buddhista apácákról szóló tanulmány, akik közül néhány növényi alapon volt 72 évig, megállapította, hogy ezeknek az apácáknak a csontjainak ásványi sűrűsége hasonló volt a hasonló korú női tejfogyasztókéhoz - bár a tejet fogyasztó nők kétszer annyi kalciumot kaptak napi étrendjüket [12]. Ezért teljesen lehetséges egészséges csontok állati kalciumforrások nélkül.
3. Napozzon vagy fogyasszon gombát
Ha kalciumról beszélünk, akkor a D-vitamin, mert ez a vitamin óriási hatással van a homeosztázisra vagy a kalcium egyensúlyára, tehát a csontok anyagcseréjére. D-vitamin nélkül úgy tűnik, hogy még a magas kalciumbevitel sem tesz jót, mivel a D-vitamin biztosítja a kalcium elegendő felszívódását a belekből [13].
És hol található a D-vitamin? Szervezetünk egyedül képes előállítani ezt a vitamint - de csak a napfény segítségével. Ezért a D-vitamint más néven a nap vitamin. Napjainkban azonban csak kevesen érjük el a napfény minimális mennyiségét a nap folyamán, hogy biztosítsuk a D-vitamin elegendő szintézisét. Ebben az esetben ezért egy kiegészítő hasznos lehet az egészségünk számára.
De van egy másik megoldás: gomba ! Néhány évvel ezelőtt bebizonyosodott, hogy a D-vitamin nemcsak a nap, hanem a gombák vitaminja is. Például, ha beteszi shiitakes egy napfény alatt egy órán át D-vitamint termelnek - ugyanúgy, mint mi, amikor a tengerparton pihenünk. A vizsgálat során a gombák ugyanolyan hatékonyak voltak, mint étrend-kiegészítők a D-vitamin szintjének növelésében (14).
4. Teaidő
A japánok imádják: néhány csésze Matcha tea naponta. Mert a tea a jelek szerint pozitív hatással van a csontok egészségére is. Állatokon, de posztmenopauzás nőkön is végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a tea-polifenolok - a másodlagos növényi vegyületek másik osztálya - fogyasztása a csonttömeg növekedéséhez vezet, és gátolja a csontszövet lebomlását [15]. Ezt a pozitív hatást azonban eddig csak a zöld tea. A gyümölcs tea valószínűleg nem túl hatékony.
5. Kávé? Nem köszönöm.
Mivel teáról beszélünk, foglalkoznunk kell a témával is kávé. Sajnos nincs jó hírünk a mindennapi kávéfogyasztók számára. Úgy tűnik, hogy a kávéban található koffein a negatív hatás a kalcium homeosztázisán a kalcium felszívódásának elnyomásával a belekben - akár napi 600 ml kávé sebességével is [16]. Tehát talán csak egy kis csésze kávé reggelente a változásért? Egy ázsiai kohortos vizsgálatban azoknak a kávéfogyasztóknak, akik naponta több mint 4 csésze kávét fogyasztottak, szignifikánsan nagyobb volt a csípőtáji törés kockázata, mint azoknak, akik naponta csak egy csészét fogyasztottak.