10 tipp az izom helyreállításának javítására l után; erőfeszítés
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan lehet javítani az izomzat helyreállítását 10 alkalmazható tippnek köszönhetően.
Ez a helyreállítási protokoll segít jobban felépülni az edzések után. A fejlődéshez a helyreállítás a legfontosabb elem, ezért ne hanyagolja el !
Hogyan lehet javítani az izmok helyreállítását ?
A gyorsabb felépüléshez a lehető legjobb állapotba kell hoznia a testét.
Ezért fontos a teljes helyreállítási protokoll betartása, és semmit sem hanyagolni.
Ez nagyon fontos, mert a helyreállítás célja az edzés által a különböző rendszereken okozott károk kijavítása.
Néhány ember gyorsabban felépül, mint mások. Jelentős izomkárosodás esetén a gyógyulás 2–4 napot vehet igénybe.
Emiatt tanácsos egy könnyű edzésnapot egy intenzív edzésnapra váltani.
Ez a ritmus megmenthet a túledzettségtől és a regressziótól.
Optimális izomgyógyulás nélkül, nincs progresszió !
1) Hidratálja vízzel és ásványi anyagokkal
Kezdje ivóvízzel vagy ásványvízzel közvetlenül edzés után. Ha az edzés egy óránál tovább tart, akkor inni lehet.
Ha sokat izzadtál, igyál többet. Ihat olyan ásványvizet is, mint a Hépar, a Badoit, a St Yorre vagy a Vichy.
A gyógyító ital ásványi anyagokat tartalmazhat. A legfontosabbak a nátrium, a magnézium, a kálium és a kalcium.
A cél az izzadás és a légzés okozta vízveszteség kompenzálása. A kiszáradás az egész testet megzavarja: a szívet, az agyat, az izmokat ...
Fogyasszon tovább, ha szomjas vagy a nap hátralévő részében. Az igények egyénenként és a külső körülményektől függően nagyon eltérőek.
2) Töltse fel az energiatárolót egészséges ételekkel
Ha mindennap edz, akkor gyorsan fel kell töltenie a glikogénkészletet.
A cél az energiakészlet feltöltése szénhidrátokon keresztül, a természetes és feldolgozatlan élelmiszerek előnyben részesítése.
Az edzés utáni étkezésnek a következő ételeket kell tartalmaznia:
• Szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű rizs, quinoa, hajdina, zab) vagy édesburgonya.
• Állati (hús, hal, tojás) vagy növényi (lencse, bab, borsó) fehérjék.
• "Gyulladáscsökkentő" ételek, főleg zöld zöldségek (brokkoli, spenót, sült saláta kitûnõ káposzta, kelkáposzta) és bogyók (áfonya, málna, szeder).
• Jó zsírok: avokádó, olívaolaj, kókuszolaj, dió, mandula ...
• A koffein, amely úgy tűnik, fokozza a glikogén utánpótlást edzés után.
A fehérjeszükséglet az aktivitástól és a tervezett céltól függően változik. Nem kell többet ennie, mint azt a tevékenységi szintje sugallja. (Az ajánlások testtömeg-kilogrammonként 1–2 gramm között változnak.)
3) Aludjon éjszakánként 7–9 órát.
Korán feküdj le és aludj eleget. Az alvás kulcsfontosságú lépés a helyreállítási folyamatban, különösen az izmok és az idegrendszer helyreállítása szempontjából.
Minden este 7 és 9 óra között kell aludnia. A rendszeresség nagyon fontos a jó helyreállításhoz.
A jobb alvás érdekében kövesse ezeket a tippeket:
• Kerülje az esti kék fényt (tévéképernyők, okostelefonok, számítógépek).
• Állítsa le a koffeint 14 órától.
• Rendszeresen menjen lefeküdni, hogy szabályozza a belső óráját.
• Kerülje az esti túl intenzív edzéseket.
• Gyakoroljon mély légzési gyakorlatot az alváshoz.
Az izomzat helyreállításához a növekedési hormon alapvető szerepet játszik. Úgy tűnik, hogy a korai lefekvés révén megnő a termelése, ezáltal javul a gyógyulás.
4) gyakoroljon relaxációs gyakorlatot
A sport minden edzés során megterheli a testet. Ez a stressz pozitív, ha testének sikerül felépülnie.
Ehhez meg kell engednünk, hogy felszívja ezt a stresszt, és nem növeli azt.
A napi stressz elkerülése mellett egy egyszerű légzési relaxációs gyakorlatot is gyakorolhat: