10 tipp az izomtömeg növelésére

A világ népességének körülbelül fele túlsúlyos vagy elhízott. Sok embernek azonban ellentétes problémája van, hogy túl gyenge. Ez aggodalomra ad okot, mivel az alulsúly ugyanolyan rossz, vagy akár rosszabb is lehet az egészségére, mint az elhízás. Ezenkívül sok, klinikailag nem túlsúlyos ember továbbra is izomtömeget fog növelni.

Akár klinikailag alsúlyos, akár egyszerűen az izomtömeg növelésével küzd, az alapelvek ugyanazok.

Ez a cikk egy egyszerű stratégiát mutat be a gyors hízáshoz - az egészséges módon.

Mit jelent az alsúly?

Az alsúlyt úgy határozzák meg, hogy a testtömeg-index (BMI) 18,5 alatt van. Becslések szerint kisebb, mint az optimális egészség fenntartásához szükséges testtömeg. Ehelyett több mint 25-et túlsúlyosnak, 30-nál pedig elhízottnak tekintenek.

Ne feledje azonban, hogy a BMI skálával sok probléma van, ami csak a súlyra és a magasságra vonatkozik. Figyelmen kívül hagyja az izomtömeget. Néhány ember természetesen nagyon gyenge, de még mindig egészséges. Az ilyen súlyú alsúly nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségügyi problémája van.

A lányok és a nők körében az alsósúly körülbelül 2-3-szor gyakoribb, mint a férfiaké.

Milyen következményekkel jár az alsúly az egészségre?

Az elhízás jelenleg a világ egyik legnagyobb egészségügyi problémája. Az alulsúly azonban ugyanolyan káros lehet az egészségére. Egy tanulmány szerint az alulsúly a férfiaknál 140% -kal, a nőknél 100% -kal magasabb korai halálozás kockázatával járt. Összehasonlításképpen, az elhízás 50% -kal magasabb korai halálozással jár, ami azt jelzi, hogy az alsósúly még rosszabb lehet az egészségére nézve. Egy másik tanulmány a korai halálozás megnövekedett kockázatát állapította meg az alacsony testsúlyú férfiaknál, de a nőknél nem, ami arra utal, hogy az alsúly a férfiaknál súlyosabb lehet.

A túlsúly befolyásolhatja immunfunkcióit, növelheti a fertőzések kockázatát, csontritkuláshoz és törésekhez vezethet, és termékenységi problémákat okozhat. Sőt, az alacsony testsúlyú emberek hajlamosabbak a szarkopéniára (az életkorral összefüggő izomvesztésre), és nagyobb a demencia kockázata.

Néhány dolog miatt valaki alulsúlyozódhat

Számos olyan betegség okozhat egészségtelen fogyást, beleértve:

Táplálkozási zavarok: Ide tartozik az anorexia nervosa, egy súlyos mentális rendellenesség.
Pajzsmirigy problémák: A pajzsmirigy túlműködése (hipertireózis) serkenti az anyagcserét és egészségtelen fogyást okozhat.
Coeliakia: A glutén intolerancia legsúlyosabb formája. A lisztérzékenységben szenvedők többsége nem tudja, hogy van-e nála.
Cukorbetegség: Ellenőrizetlen cukorbetegség (főleg 1-es típusú) súlyos súlyvesztéshez vezethet.
Rák: A rákos daganatok gyakran nagy mennyiségű kalóriát égetnek el, és ennek következtében valaki sokat fogyhat.
fertőzések: Bizonyos fertőzések miatt valaki alulsúlyos lehet. Ide tartoznak a paraziták, a tuberkulózis és a HIV/AIDS.

Alacsony testsúly esetén érdemes orvoshoz fordulnia, hogy kizárja a súlyos egészségi állapotokat. Ez különösen akkor fontos, ha nagy mennyiségű fogyást kezdett el, anélkül, hogy megpróbálta volna.

Hogyan lehet egészséges módon hízni

Ha hízni akar, nagyon fontos, hogy helyesen tegye. A szódával és a fánkokkal való hízás elősegítheti a súlygyarapodást, ugyanakkor rombolhatja az egészségét is. Alacsony testsúly esetén kiegyensúlyozott mennyiségű izomtömeget és bőr alatti zsírt szeretne szerezni, nem pedig sok egészségtelen hasi zsírt. Sok normális testsúlyú ember van, aki 2-es típusú cukorbetegségben, szívbetegségekben és más, gyakran elhízással járó egészségügyi problémákban szenved. Ezért feltétlenül egészséges ételeket kell fogyasztani és általában egészséges életmódot folytatni.

A következő fejezet számos hatékony módszert vizsgál meg a gyors hízáshoz anélkül, hogy egyszerre tönkretenné az egészségét.

Egyél több kalóriát, mint amennyit a tested éget

A legfontosabb, amit tehet a hízás érdekében, az a felesleges kalória létrehozása, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell megennie, mint amennyire a testének szüksége van. Ha lassan és folyamatosan szeretne hízni, próbáljon 300-500 kalóriát többet fogyasztani, mint amennyit naponta éget. Ha gyorsan szeretne hízni, fogyasszon körülbelül 700-1000 kalóriát a fenntartási szint felett.

Nem kell életed végéig számolni a kalóriákat, de segít, ha az első napokban vagy hetekben teszed meg, hogy kiderítsd, mennyi kalóriát eszel. Számos nagyszerű eszköz áll rendelkezésre.

Egyél sok fehérjét

Az egészséges súlygyarapodás legfontosabb tápanyaga a fehérje. Az izom fehérjéből áll, és nélküle ezeknek az extra kalóriáknak a testzsírja lehet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a túlevés időszakaiban a magas fehérjetartalmú étrend sok extra kalóriát izommá változtat. Ne feledje azonban, hogy a fehérje kétélű kard. A jóllakottság érzetét kelti, ami jelentősen csökkentheti az éhséget és az étvágyat, megnehezítve a kellő kalóriamennyiséget.

Ha hízni próbál, fogyasszon 1,5–2,2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Ezt még akkor is legyőzheti, ha nagyon magas a kalóriabevitele.

A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hús, hal, tojás, sok tejtermék, hüvelyesek, diófélék és még sok más. A fehérje-kiegészítők, mint például a tejsavófehérje, szintén hasznosak lehetnek, ha küzdenek azért, hogy elegendő fehérjét kapjanak étrendjükben. Töltsön fel több szénhidrátot és zsírt, és fogyasszon naponta legalább háromszor.

Válasszon minőségi fehérjét!

Növelje az izomtömeget

Növelje az izomtömeget

Sok ember megpróbálja korlátozni a szénhidrátokat vagy a zsírokat, amikor megpróbál fogyni. Ez egy rossz ötlet, ha célja a hízás, mert ez megnehezíti az elegendő kalória megszerzését. Fogyasszon sok zsír- és zsírtartalmú ételt, ha Önnek a súlygyarapodás a prioritása. A legjobb minden étkezéskor sok fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasztani.

Szintén rossz ötlet az időszakos böjtölés. Ez hasznos a fogyáshoz és az egészség javításához, de sokkal nehezebbé teheti az elegendő kalória fogyasztását a hízáshoz. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább háromszor étkezzen, és próbálja meg nagy energiájú snackeket adni, amikor csak lehetséges.

Egyél magas energiájú ételeket, szószokat és fűszereket

Ismét nagyon fontos, hogy különösen teljes ételeket egy összetevővel fogyasszunk. Segíthet a sok fűszer és szósz használata. Minél finomabb az étel, annál könnyebb sokat enni belőle. Ezenkívül próbáljon meg minél több energiadús ételt fogyasztani. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek súlyukhoz képest sok kalóriát tartalmaznak.

Íme néhány energiadús étel, amely tökéletes a súlygyarapodáshoz:

Dió: mandula, dió, makadámiadió, mogyoró stb.
Szárított gyümölcsök: mazsola, datolya, szilva és mások.
Nagy zsírtartalmú tejtermékek: teljes tej, teljes joghurt, sajt, tejföl.
Zsírok és olajok: Extra szűz olívaolaj és avokádó .
Gabonafélék: Teljes kiőrlésű gabonafélék, például zab és barna rizs.
Hús: csirke, marhahús, sertés, bárány stb.
Gumók: burgonya, édesburgonya és joghurtok.
Sötét csokoládé, avokádó, mogyoróvaj, kókusztej, granola stb.

Ezek közül az ételek közül sok nagyon jól telik, és néha szükség lehet arra, hogy kényszerítse magát az evés folytatására, még akkor is, ha jóllakottnak érzi magát. Jó lehet elkerülni egy csomó zöldség elfogyasztását, ha a súlygyarapodás az Ön számára elsőbbséget élvez. Egyszerűen kevesebb helyet hagy az energiadús ételeknek. Teljes gyümölcsök fogyasztása rendben van, de próbáljon olyan gyümölcsöket fogyasztani, amelyek nem igényelnek túl sok rágást, például a banánt. .

Emelje meg a súlyokat és javítsa erejét

Annak érdekében, hogy a felesleges kalória az izmokba kerüljön a zsírsejtek helyett, feltétlenül fontos a súlyemelés. Hetente 2-3 alkalommal járjon edzőterembe. Emelje meg a súlyokat, és próbálja növelni a hangerőt az idő múlásával. Ha teljesen fitt vagy új az edzőteremben, fontolja meg, hogy szakképzett személyi edzőt vesz fel az induláshoz. Érdemes orvoshoz is fordulnia, ha csontproblémái vannak vagy bármilyen egészségügyi problémája van.

Valószínűleg a legjobb, ha most csökkenti a kardiót - a súlyokra koncentráljon. Ha valamilyen kardiót csinál, az jót tesz az egészségének, de ne tegye annyira, hogy végül megégesse az összes megesett kalóriát.

10 tipp a súlygyarapodáshoz

A magas kalóriabevitel és az erős edzés kombinálása a két legfontosabb tényező. Ennek ellenére számos stratégia létezik a még gyorsabb hízáshoz.

Itt van még 10 tipp a súlygyarapodáshoz:

Ne igyon vizet étkezés előtt. Ez megtöltheti a gyomrot, és megnehezítheti az elegendő kalória fogyasztását.
Egyél gyakrabban. Adjon hozzá egy további ételt vagy harapnivalót, amikor csak teheti, például lefekvés előtt.
Tejet inni. A szomjúság csillapítására szolgáló tejfogyasztás egyszerű módja a jobb minőségű fehérje és kalória megszerzésének.
Használjon nagyobb lemezeket. Szüksége van nagy tányérokra, ha több kalóriát szeretne megkapni, mert a kisebbek automatikusan kevesebbet esznek.
Add magokat a kávéhoz. Ez egyszerű módja annak, hogy több kalóriát adjon hozzá.
Vegyen kreatint. Az izomkreatin-monohidrát-kiegészítő segíthet néhány kiló izomtömeg megszerzésében.
Minőségi alvás. A megfelelő alvás nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából.
Fogyasszon először fehérjét, utána pedig zöldséget. Ha ételeinek keveréke van a tányérján, először fogyasszon magas kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket. Egyél zöldséget legutóbb.
Ne dohányozz. A dohányosok súlya általában kisebb, mint a nem dohányzóké, és a dohányzásról való leszokás gyakran súlygyarapodáshoz vezet.

A súlygyarapodás nehéz lehet, és a következetesség a hosszú távú siker kulcsa. Néhány embernek nagyon nehezen tud hízni. Ennek oka, hogy testének van egy bizonyos súlypontja, ahol jól érzi magát.

Ha több kalóriát fogyaszt és hízik, akkor számíthat arra, hogy teste reagál az étvágy csökkentésével és az anyagcsere fellendítésével. Ezt nagyrészt az agyad, valamint a súlyszabályozó hormonok, például a leptin közvetítik. .

Tehát bizonyos nehézségi szintre kell számítania. Bizonyos esetekben szükség lehet arra, hogy erőltesse magát, annak ellenére, hogy jóllakottnak érzi magát.

A nap végén ne feledje, hogy a súlygyarapodás maraton, nem pedig sprint. Ez hosszú időbe telhet, és következetesnek kell lenned, ha hosszú távon sikert akarsz elérni.