10 tipp, hogy mit szabad enni lefekvés előtt, ha este edz - GymBeam Blog
Ha megszokta este végezzen gyakorlatokat, még lefekvés előtt határozottan megőrli két kérdés. Az első kérdés az ha az este végzett edzés káros? A második kérdés pedig az, mit ehet, ha este edz? Mindkét kérdésre cikkünkben válaszolunk.
Gyakorold lefekvés előtt - igen vagy nem?
Esti edzés lehet növeli a pulzusszámot és hőfok belseje test. Ez oda vezethet alvászavarok, mert a hormonok, mint a kortizol és az adrenalin, stimulálódnak a szervezetben. Korábban késő esti edzések meglehetősen károsnak tekintették őket és általában nem ajánlottak. Helyette, újabb tanulmányok megerősíti az ellenkezőjét. Tanulmányok megerősítették, hogy az emberek, akik 35 percig tornázom alvás előtt, Ugyanolyan jól alszom mint azokban a napokban, amikor este nem tornáztak. [16]
A kulcs a egészséges alvás a rendszeresség. Ezt megerősítette az is Nemzeti Alvás Alapítvány, aki ezt megtalálta Az emberek 83% -a akik rendszeresen sportolnak jobban aludjon mint azok, akik nem gyakorolnak rendszeresen. [17] Ebből következik, hogy mindannyian egyedülálló és ezért alkalmazkodnunk kell testünk igényeihez. Ha alvási problémái vannak, javasoljuk, hogy gyakoroljon legalább 3 órával alvás előtt. Ha hasznára válik késő este végzett gyakorlat, abszolút rendben van, és ez számos előnnyel járhat.
A délutáni és esti edzés a legmegfelelőbb az erő kialakításához. A testhőmérséklet az időrésben 16: 00-18: 00 eléri a legmagasabb szintet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a testhőmérséklet növekedésével az erő is növekszikizom. [18] Egy másik tanulmány arra utal fokozott tesztoszteron termelés a testmozgás által kiváltott szint a legmagasabb szinten van délután és este. [19]
Gyakoroljon lefekvés előtt is különösen ellazít, ha nehéz napja volt és segít csökkenteni a stresszt. Azonban nem szabad elfelejteni, hogy van ilyen megfelelő táplálkozás, főleg lefekvés előtt, nehogy felébredjen az éhségérzet miatt . A következőkben megtudhatja milyen ételeket ehet este edzés után.
Mit ehet az esti edzés után?
Első, hangsúlyozni kell az a tény, hogy az étel edzés után különösen fontos és nem szabad kerülni az esti edzés során. Megérteni, hogy a A megfelelő étrend javíthat a gyakorlatok hatását, először meg kell érteni mi történik a testeddel miután befejezte a fizikai aktivitást. Edzés közben az izmok glikogénraktárakat használ hogy energiaforrás. Edzés közben is lebomlanak és lebomlanak és bizonyos izomfehérjék, és az izmok regenerálódásra szorulnak. [1] [2]
Ezért edzés után a testnek meg kell a glikogénkészletek feltöltésére és helyreállítja az izomfehérjét. Csak a megfelelő tápanyagok kiegészítésével segítheti a testet hogy hatékonyan regenerálódjon és sokkal gyorsabban. Az edzés előtt felszolgált ételnek tartalmaznia kell fehérje, egészséges zsírok és szénhidrátok. [19]
Ebből mind makrotápanyagok, Az edzés után a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok részt vesznek a regenerációs folyamatban. A fehérje segít az izomtömeg helyreállítása és kialakulása. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása biztosítja a szervezet számára az aminosavakat, amelyek szükségesek a lebomlott fehérjék helyreállításához, új izomszövet képződése. [12] Fehérjeforrásként használhat fehérjeport, tojást, görög joghurtot, túrót, lazacot, csirkemellet, fehérjeszeletet vagy tonhalat. [3]
A szénhidrátok mennyisége is befolyásolhatja a sporttevékenység típusa amelyet előadsz. Például az állóképességi sportok kimerítőek több glikogén a testből, mint az állóképességi edzés. Ha atlétikát, kerékpározást vagy úszást gyakorol, akkor szüksége lesz rá több szénhidrát mint akik testépítést gyakorolnak. Fontos azonban befejezni szénhidrátok a fehérjékkel együtt, mert ez a kombináció a kutatók szerint az a legjobb a gyors szintézishez glikogén. [13] [14] O fontos szénhidrátforrás édesburgonya, quinoa, gyümölcs, rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta és sötétzöld leveles zöldség. [3]
Egészséges zsírok avokádót, diót és magot, mogyoróvajat vagy dióféléket és szárított gyümölcsöket kínál. Nem kell félned, a tanulmányok megerősítették, hogy ezek a zsírok nincsenek negatív hatással edzés utáni glikogénképződésről vagy izomnövekedésről Ehelyett segít izom helyreállítása és támogatják az immunrendszert. [15]
Emlékezz rá az étel a test üzemanyaga. Ebből adódóan, csepp egyszer, s mindenkorra az ötlet amely szerint hízik annak a ténynek köszönhetően, hogy lefekvés előtt eszel. Ha egészséges ételt fogyaszt, és éjszaka nem engedi magának a fagylaltot, lelkiismeret-furdalás nélkül ehet lefekvés előtt. Tehát mit ehet lefekvés előtt?
10 tipp, hogy mit szabad enni lefekvés előtt, ha este edz
Ha ezt tudod egy órával edzés után feküdj le, ne válasszon nagy adag ételt, mint általában a nappali edzés után. Az ételek nagyobb része provokálhat puffadás vagy nehéz gyomor érzése alvás közben. Ehelyett készülj fel gyors és könnyen emészthető snack fehérjét, egészséges zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz. Így támogatni fogja az edzőteremben tett erőfeszítéseket, és megteszi ésszerűsítse az eredményeket. [3] [4] A következők inspirálódhatnak edények és nem kell maradnia percek egymás után a hűtőszekrény előtt, hogy kiválassza, mit eszik.
1. Banán mogyoróvajjal
Próbáld ki egy banánt egy vagy két evőkanál mogyoróvajjal. Feltétlenül fogyasszon 100% mogyoróvajat vagy fehérje mogyoróvajat és nem édes mogyoróvaj tele egyszerű szénhidrátokkal. A mogyoróvaj fogyasztásával kiegészíti egészséges zsírok és fehérjék alapvető. A banán a forrás kiváló szénhidrátok és ásványi anyagok, például kálium és magnézium, anyagok izzadás által megszüntetve edzés közben. [5]
2. Édesburgonya (felvert) a sütőben tojással
Időbe telik megsütjük az édesburgonyát, de megéri. Édesburgonya és tojás tökéletes kombináció, ha harapnivalót szeretne magas biológiai érték. Ez az érték azt jelzi hány gramm fehérje ételből tudja előállítani a testét. [5]
tojás a kiváló fehérjeforrás és este fogyasztható. Számos előkészítési lehetőség létezik, például főtt tojás, tükörtojás vagy omlett .
3. Görög joghurt bogyókkal
görög joghurt magas a tartalma fehérje megint minimum zsír bogyók, fagyasztott vagy friss málna, eper vagy áfonya tartalmaz minimális kalóriát és szénhidrátot, de ezek a gyümölcsök gazdag antioxidánsokban. Ha edzés után éhes leszel, próbáld ki ezt a kombinációt. [5]
4. Túró zöldségekkel
Túró sok fehérjét tartalmaz, hanem leucin . Ez az aminosav elősegíti protein szintézis edzés után. A túrón kívül azt is adjunk hozzá sárgarépát vagy uborkát és így ideális snack van lefekvés előtt. [5]
5. Quinoa saláta
quinoa egyike a a legjobb vegán fehérje források . 100 g quinoa körülbelül 15 g fehérje . Ha nagyobb mennyiségű fehérjét szeretne kapni, akkor összekeverheti bab és borsó. Mert finomabb ízű, add hozzá a kedvenc zöldségedet.
6. Fehérje ital
Fehérje ital mindig jó választás. Keverjen össze egy csésze tejsavófehérjét vagy kazeint vízzel vagy tejjel. Hozzáadhat egy teáskanál mogyoróvajat, fahéjat vagy kakaót is, így mindkettőt megkapja egészséges zsírok, valamint fehérje . Ezenkívül ez a fehérje finomság ugyanolyan ízletes mint a turmix. Isteni finom! [6]
7. Avokádó és omlett
Tojásfehérje kiváló fehérjeforrás, és sárgája esszenciális zsírsavakat ad. avokádó káliumot, magnéziumot és számos vitamint tartalmaz, ezért ideális termék lefekvés előtt elfogyasztandó. [7]
8. Minőségi fehérjeszelet
A fehérjeszeletnek tartalmaznia kell a magas fehérjetartalom, de alacsony a szénhidráttartalma. Ezt a finomságot is elfogyaszthatja esti edzés után. A megfelelő fehérjeszelet kiválasztásáról többet megtudhat az 5. cikkünkben a megfelelő minőségű fehérjetartalom kiválasztásáról. [9]
9. Diófélék és magvak
A dió és a mag is ideális snack edzés után. Tölt fél csésze diófélék, például mandula, pisztácia, dió, napraforgómag vagy tök keverékével, és élvezheti ezt az esti snacket. [10]
10. Lazac spenóttal
Vegyünk egy kannát lazacdarabokkal vagy Sült lazacot, és keverjünk össze egy marék baba spenóttal, egy evőkanál olívaolaj és snack, mielőtt lefeküdt. Ezen felül teljesíteni fogodantioxidánsok, B12-vitamin és D-vitamin, de omega-3 zsírsavak és fehérjék is. [10]
Nem kell megfeledkeznie arról sem hidratációs rendszer, és edzés után a szükséges folyadékbevitel biztosítására. Amikor jól vagy hidratált, biztosíthat optimális beltéri környezet a testének, és ezáltal maximalizálja az edzés eredményeit. Edzés közben izzad víz és elektrolitok. Az edzés intenzitásától függően elegendő vizet vagy izotóniás italt kell inni. [11]
Reméljük, hogy válaszoltunk a két kérdésre a késő esti edzéseket illetően. Erre emlékeznie kellaz este végzett gyakorlatok nem ártanak neked, de jó hallgatni a tested. Edzés után,készítsen könnyű harapnivalót fehérjét, szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz, és soha nem ne feküdjön le éhgyomorra.
Te, amikor megszokod az edzéseket? Inkább reggeli madár vagy egy éjszakai? Amit általában lefekvés előtt eszel? Válaszaid várjuk őket a megjegyzés rovatban, és ha tetszett volna cikkünk, ne felejtsd el megosztani.