10 titok a négyzet alakú hasban (6-os csomag) Hunk test
Közeleg a nyár, és biztos vagyok benne, hogy szeretne megjelenni a medencénél vagy a tengerparton egy "négyzettel", amely megfordítja a fejét.
Amint azt korábban elmondtam, "négyzetek" jelennek meg, amikor a testzsírszázaléka valahol 10% alatt van (lásd, hogyan lehet mérni a testzsírszázalékot).
Ehhez a legfontosabb változó a táplálkozás.
Van egy mondás, amely így hangzik: "Gyönyörű has készül a konyhában" (és ez NEM jelenti azt, hogy a hasi gyakorlatokat a konyhában kell elvégezned).
Ma 10 titkot mutatok meg, amelyek segítenek megszerezni az áhított 6 csomagot. lássuk.
Amikor rájössz, hogy az egészséges zsírok (olívaolaj, dió, zsíros halak) alapvető szerepet játszanak a jó anyagcsere és az energiatermelés fenntartásában, ezek kiküszöbölése okos ötletgé válik.
Reggel, körülbelül 2 órával az edzés előtt, és egy órával az edzés után ismét. Fogyasszon burgonyát, rizst, zabpelyhet, teljes kiőrlésű kenyeret és gyümölcsöt.
A rázás, lehetőleg edzés után, nagyon jó a tápanyagtartalék helyreállításához. Napi 3-4 turmix, szilárd étel helyett egyáltalán nem jó, mert miután megissza, gyorsan éhes leszel. Fogyasszon szilárd ételt a nap hátralévő részében.
Az egyszerű szénhidrátok (édességek, péksütemények, fehér kenyér, gabonafélék stb.) Erős inzulinreakciót adnak, ami ideiglenes energiacsúcshoz, majd energiaszint összeomlásához vezet, amikor ismét valami "édes" szükségét érzi. ). Próbálja ki a reggelit fehérje és összetett szénhidrátok alapján (zöldséges omlett, zabpehely tejjel stb.).
A "gyengülés" az alkalmazkodás mechanizmusa. Amikor a test úgy érzi, hogy több energiára van szüksége, a felhalmozódott zsírtartalékok felszabadításával alkalmazkodik. A válasz azonban fokozatosan jelenik meg, és az ingert folyamatosan növelni kell.
Ha úgy indul, hogy heti 3-4 HIIT edzést tart, közvetlenül néhány hét múlva, teste alkalmazkodik az ingerhez, és nem éget extra zsírt. Ha ehelyett egy foglalkozással indul, akkor a következő hetekben növelheti az intenzitást és a foglalkozások számát, amikor elér egy fennsíkot.
Különböző fehérjeforrások fogyasztása esetén a felszívódás és az emésztés javul, ami megnövekedett izomtömeghez vezet (aktív szövet, amely tétlenül is éget zsírt). Próbálja ki a pulykát, halat, vadat, görög joghurtot.
A has olyan izom, mint a többi izom. Ugyanezek az elvek érvényesek. Képezze őket intenzíven, heti egy-két alkalommal. A hasizmok azonban szinte minden gyakorlatban használatosak a többi csoport számára.
A gyönyörű has nem jön üvegbe, palackba vagy tégelybe. Kerülje a "karcsúsító tapaszokat", a "káposztaleves kapszulákat" és minden egyéb alapot. Fókuszáljon a megfelelő étrendre, egy szilárd testedzési programra és elegendő pihenésre.
A legnehezebb rész az első 3-4 hét, amikor megpróbálunk megszerezni egy 6-os csomagot, amikor úgy tűnik, hogy semmilyen vizuális változás nincs a megjelenésében. Ne veszítse el figyelmét. Amíg heti 0,5-1 kg-ot fogy, addig jó úton jár, és megjelennek a négyzetek.
Az izomtömeg nem veszik el olyan könnyen, mint egyesek hiszik. Amíg nem próbál drasztikusan és drámai módon fogyni nagyon rövid idő alatt, addig nem lesznek problémái az izomvesztéssel.
Ez a 10 titok, amelyek segítenek abban, hogy egy 6 csomagos hasat kapjon erre a nyárra. Ez nem bonyolult, de fegyelmet és koncentrációt igényel.
Hasonló cikkek
Hozzászólások
Helló . Kb. Hányszor jó hasi munkát végezni hetente ?
3-szor csinálom. Hétfő - felső, szerda - alsó és péntek - bordaközi. Ez jó ?
Helló. Hetente kétszer csinálnám, egész hasammal.
Szeretném hozzátenni, hogy a definíciós program ma kezdődik. És 3 nap erősséget, 3 nap HIIT-et csinálok .
jó, ha hetente háromszor kardiózok, vagyis kötelet ugrok és háromszor súlyzós edzést 1 napos szünettel közöttük egy kardió, egy súly jó?
Igen, rendben van!
Sal, van egy kérdésem, ha nem bánod ... Nem számít, hogy minden nap 20-30 percig dolgozom a hasamon? Attól tartok, megszoktam őket, és nem jól végzik a dolgukat?
Hello Stefan, mit gondolsz súlyokkal vagy anélkül? Hallottam, hogy a súlyzós edzés miatt a has kissé megduzzad, mintha lenne egy kis hasa, de nem hiszem, hogy mindenkire érvényes, teljes folyamatban vagyok, nyáron meglátjuk az eredményeket .
Szia Vali,
A has nagyon jól és súlyokkal megdolgozható. Például amikor lejtős padon "ropog", akkor egy 5-10 kg-os tárcsát tarthat a karjában.
Ne aggódj, nem fog megdagadni a hasad.
Várom a képeket az eredményekkel
Hangos! Kezdem a hatos fazon stílusban élni!
A hat csomag olyan, mint a hab a tortán, jól megdolgozott testen.
Hetente háromszor csinálom: kedden
: Hétfő oldalon
:Szombat
Ez nagyon jó. Tartsd így. növekedés!
A hasizmokról van-e problémám? Mi történik, ha heti 1-2 alkalommal gyakrabban dolgozik rajtuk? Oké, valószínűleg "túlképzett" vagy. És aztán? - Nem úgy nőek, mint más túledzett izmok. Nos, a hasizmok amúgy sem nőnek sokat. Talán csak azoknak, akik teljesítményt nyújtanak, testépítőknek a megfelelő dokumentumokkal. De a többiek nem számíthatnak arra, hogy ki tudja, milyen látványos hasi növekedések vannak. Csak erősítés és meghatározás során ezek a célpontok a hasi életben a közönséges halandóknál, nem?
Akkor mi a probléma egy esetleges túledzéssel?
Ez nem csak a hasizom növekedéséről szól. A hasizmokat minden más gyakorlatban használják, még fekvőtámaszok végrehajtása során is. Ha hetente 4-5 alkalommal edzi őket, ráadásul stabilizáló izmként használja őket a többi gyakorlathoz, akkor azt kockáztatja, hogy "kimeríti" őket, és nem segít, amikor szüksége van rájuk.
reggel.ehet omlettet és gabonapelyheket is enni tejjel.vagy csak a kettő közül egyet?
mindent megehet, de mértékkel.
Szeretnék hasizmat csinálni otthon stefane tudnál mondani mit kell csinálni hány hasizom naponta hasra (ok)?
Ha rendben lévő hasra vágyik, akkor először a táplálkozásra és a kardio gyakorlatokra, majd a hasi gyakorlatokra kell összpontosítania.
Olvassa el azonban ezt a cikket a legjobb hasi gyakorlatokkal:
Saluuuuuuuuut Stefan. Heti háromszor hasizom, hétfőn, szerdán, pénteken. 15 percig intenzív hasi munkát végzek, de szünetet tartok, mondhatom, hogy 1000-1200 körül. De a probléma az, hogy nem kardiózok: minden nap kötelet ugrok 20 percig. És szeretném tudni, mit csinálok. Nagyon köszönöm .
Ha az a célja, hogy "négyzet alakú" hasat kapjon, akkor inkább a táplálkozásra és a kardióra koncentráljon, és csak ezután a hasi gyakorlatokra. A kötélugrás nagyon jó kardió gyakorlat, folytassa vele.
Szia Stefan! Nekem is kell egy kis tanács. Gyenge vagyok. 70 kg vagyok és 1,82, de nem vagyok elégedett a hasammal, nem értem, miért van még mindig kövér utcám az alsó részen. Hogyan szabadulhatok meg tőle. A gyógyszertárban eszközzel végzett teszt után kiderül, hogy 15% zsírszázalékom van, de valahol 10% -ra szeretném csökkenteni, az edzőtermet is az izomtömeg "gyarapítására" kezdtem. De visszatérve a zsírhoz, mit tehetek, hogy megszabaduljak ettől a rétegtől? Nem nagy, nem áll ki rosszul, de nem tetszik, hogy ott van, és tökéletesen lapos hasat szeretnék, ha lehet, kevés zsír nélkül. Nem eszem magas zsírtartalmú ételeket, és sprintekkel és mérsékelt futással kezdem el gyakorolni a Hit edzést.
Nagyon jó, hogy te indítottad el az edzőtermet. A súlyzós edzés sok kalóriát emészt fel. Ha kombinálja őket a HIIT-tel, akkor az ideális kombinációt kapja.
Ami a magas zsírtartalmú ételeket illeti, szükség van rájuk. Egészséges zsírokra gondolok (hal, dió, mag, mandula, olívaolaj stb.). Ezek az ételek olyan hormonális környezetet teremtenek, amely elősegíti a testzsír elégetését.
Ehelyett nagyon óvatosnak kell lennie az egyszerű szénhidrátokkal (édességek, gyümölcslevek, sütemények, fehér kenyér stb.).
Szia! Lány vagyok, 6 hónapig hetente 1/2 alkalommal tornáztam, teljesítménylovaglással és kb. Hetente egyszer úsztam.1,70 és 50 kg vagyok. Szerintem jó lenne megcsinálni a négyzeteket, mert nekem már lapos hasam van. Mit gondol a négyzet alakú lányokról? Egyébként: 16 éves vagyok. Lehetőség van a magasság növelésére?
Az ötlet nem "mit gondolok a négyzet alakú lányokról", az ötlet az, ami boldoggá tesz a testével. A nap végén ennek kell lennie minden táplálkozási és edzésprogramnak.
Ami a magasságot illeti, valószínűleg az elkövetkező években néhány cm-rel megnő.
Szia Stefan,
Örülök, hogy felfedeztem blogodat az általad nyújtott információk minősége és különösen az általad válaszolt megjegyzések által nyújtott támogatás miatt.
21 éves vagyok, 176 magas és 66 kg. A testzsír, ha megbecsülném, mit mondanak a különböző helyszíneken lévő számítógépek, és hogy a hasamat látom valahol 15% -on van, azt hiszem.
Úgy döntöttem, hogy egészségesebb életmódot kezdek egészséges étrenddel és aktív életmóddal (5-6 edzés/hét).
Célom a lehető legkellemesebb test kialakítása, a mellkas, a karok és a hat csomag.
Az étrendemre példa ez:
10:30 - 2 tojás + paradicsom + uborka + fél alma
12:00 - Snack: Egy marék lenmag + napraforgómag + tökmag
12:30 - 16:15 - Inot
16:40 - Lazac + mexikói zöldségek + fél alma
18:30 - edzés
19:00 - Shake protein + 40g szőlőcukor
21:00 - Több mint + egy paradicsom
A képzés felépítése a következő:
1. nap - Lassú kardió + súlyzós edzés
2. nap - Lassú kardio + HIIT/Tabata kardio + Abs
3. nap - Lassú kardió + súlyzós edzés
4. nap - Lassú kardio + HIIT/Tabata kardio + Abs
5. nap - Lassú kardió + súlyzós edzés
6. nap - Lassú kardio + HIIT/Tabata kardio + Abs
7. nap - pihenés
Kiegészítőként szedem: VPX Syngex Whey Protein Isolate + ON Opti-Men
Jó úton vagyok edzéssel és táplálkozással ?
Először is szeretnék gratulálni önnek, amiért úgy döntött, hogy egészségesebb életmódot és szebb testet képvisel.
Nézzük étellel. A program jól néz ki, naponta több ételt és snacket fogyaszt, egészséges ételeket, edzés után fehérje turmixot, gyümölcsöt, zöldséget . Egyáltalán nem rossz.
Ami a képzést illeti: TÚL SOK. Tudom, hogy gyors eredményeket szeretne, de így nagyon gyorsan eljut a túlzott edzéshez, és még azt is elveszíti, amit megszerzett.
Ezt javasolnám: teljesen adja fel a Slow Cardio-t. Hidd el, a HIIT sokkal hatékonyabb, és ha hetente háromszor csinálod, akkor több mint elég.
Ennél a 15% zsírszázaléknál (ami nem túl magas) nem kell annyi zsírt letenni. Ráadásul legalább egy további pihenőnapra van szüksége az izmok helyreállítása és még sok más érdekében.
1. nap - Súlyzós edzés
2. nap - HIIT/Tabata Cardio + Abs
3. nap - Súlyzós edzés
4. nap - pihenés
5. nap - Súlyzós edzés
6. nap - HIIT/Tabata Cardio + Abs
7. nap - pihenés
Hidd el, sokkal jobb így. növekedés!
Nagyon köszönöm a választ és a tanácsot.
Valóban kételkedtem abban, hogy ma edzek-e vagy sem, mert izomlázam volt a hasam, a lábam és a kis karom.
Igazad van, ez a program inkább azok számára készült, akik gyorsan és sokat szeretnének fogyni, és számomra ez nem igaz.
Az Ön által javasolt módon fogom követni a programot, és mit mondjak, remélem, hogy megjelennek az eredmények, és kijön egy szép Előtte/Utána.
Már felvettem téged a könyvjelzősávba, és rendszeresen elolvasom a webhelyedet, mert sokat kell tanulni.
Még egyszer köszönöm, jöjjünk össze !
Remélem, és várom Önt az Előtte/Utána, hogy felvegye Önt a "sikertörténetekre".
Helló! A nevem Robert és 17 éves vagyok. Megtaláltam a neten ezeket a gyakorlatokat: http://www.youtube.com/watch?v=K5IVDUwofDU, amelyeket körülbelül egy hónapig naponta végeztem, plusz a többi, ami van: Karok, Zsemle, Lábak. Nem látok eredményt a testemen, ugyanúgy néz ki, mint korábban, talán csak most tudom megtenni ezeket a gyakorlatokat anélkül, hogy túl fáradnék, és nincs szükségem többé szünetekre. Láttam, hogy azt mondtad, hogy hetente 2,3-szor kell elvégezni őket, nem jobb, ha a napi gyakorlatokat végzem? Várja meg a választ.
Szia Robert.
A látottak alapján ezek a gyakorlatok inkább "alakformálásra" szolgálnak, és kevésbé az izomtömegre (használjon meglehetősen alacsony súlyokat és sok ismétlést, szünetek nélkül).
Ha izomtömeget szeretne hozzáadni, akkor egy súlyzós edzésprogramot ajánlok hetente 3-4 alkalommal, alapvető gyakorlatokkal, sorozatonként 6 és 12 közötti ismétlésekkel, valamint a szettek között 2-3 perces szünetekkel.
Szia Stefan,
Szeretnék tőled is megkérdezni egy furcsa dolgot ... Majdnem másfél hónapja hasizom + 2 hetes edzőterem és… CSAK négy négyzetet látok, amikor kissé feszült vagyok az ágyban. Hogyan lehet őket meglátni, és mikor maradok pl. álló?
Szia Alex,
A "négyzetek" akkor jelennek meg, amikor a hasi zsírréteg nagyon vékony. Ennek elérése érdekében inkább táplálkozásról, mint edzésről van szó. Kövesse a cikk tippjeit, legyen türelmes, és a "négyzetek" megjelennek, még akkor is, ha áll.
Helló! Rövid leszek. Csak azt szeretném kérdezni tőled, hogy mi a véleményed a képzési programomról:
Hétfő: mellkas + tricepsz
Szerda lábak + vállak
Péntek hátul + karok
30 éves vagyok, 1,70 és 70 kg. és hasam van. (Nem igazán tudom, hogy pontosan milyen típusú szomatikus vagyok) és 6 hónapja vagyok az edzőteremben. Nincs időm heti 3 napon túl edzőterembe járni. Mit gondol erről a programomról? Gondolod, hogy ezzel a programmal és kiegyensúlyozott étrenddel sikerülni fog, hogy megszabaduljak az engem nagyon könnyen körülvevő zsírszövetektől?: D (egy évre abbahagytam a dohányzást és kb. 8 kilót híztam fel… és ezért kezdtem el az edzőtermet). Köszönöm.
A program jól néz ki. Minden izomcsoportot ledolgozol (az egyetlen, amit nem láttam, a has, a napok egyikébe be is tehetnéd). Összpontosítson az összetett gyakorlatokra, alapvető, szabad súlyokkal: fekvőtámaszok, fekvőtámaszok, felhúzások, genoflexiók, egyengetés stb.
Hetente háromszor elegendő a nagyon jó eredmények eléréséhez. 15-20 perc kardio gyakorlatot is hozzáadhat a súlyzós edzés után, a gyorsabb zsírégetés érdekében.
Ne feledje, hogy a legfontosabb változó, ha zsírokat akar fogyni, még mindig a táplálkozás.
Nagyon köszönöm a választ. Az edzés első és utolsó napjára tettem a hasamat, a végén. Nem tudok kardiózni, mert a helyiségben, ahol járok, nincs futópad ... vagy valami hasonló. Lehet, hogy csak akkor fogyok el, miután elhagytam az edzőtermet ... azon gondolkodom, hogy elkezdek egy kis fehérjét és aminót szedni, mert már 6 hónapos mozgásom van, és az eredményeim alacsonyabbak azokhoz képest, akik kiegészítőket szednek. De azt gondolom, hogy ha a fehérje még nehezebbé tesz engem ... dilemmában vagyok. Mit gondolsz?
Vegyen egy tejsavófehérjét (reggel és edzés után), vagy aminosav-kiegészítést. Ezeknek a kiegészítőknek azonban ki kell egészíteniük az egészséges étrendet, nem pedig helyettesíteniük.