10 zseniálisan egyszerű tipp segítségével legyőzze a súlyállást
Végül sikerült sikeresen lefogynod néhány kilót. A nadrágod jobban passzol, és rengeteg energiád van. És akkor hirtelen és váratlanul történik ... Már semmi sem működik! Teljes Súly álló helyzetben!
A mérleg már nem mozog egy lépést a megfelelő irányba. A táplálkozás és a testmozgás szakértői leírják ezt a (nem ritka) jelenséget Karcsúsító vagy fogyókúra fennsík.
A fogyás fennsík nem ok arra, hogy visszatérjen a rossz szokásokhoz. Ezek a tippek segíthetnek a súlyzavar sikeres leküzdésében.
Mikor beszél a testsúlycsökkenésről?
Keményen dolgozott azon, hogy étrendjét „alacsony kalóriatartalmúra” és „egészségesre” változtassa, sokkal többet mozogjon, mint korábban, és kevesebb súlygal jutalmazták volna? Élvezi, hogy megint a mérlegen jár, mert ez mindennap kevesebbet mutat?
De aztán napokig nem történik semmi. Nyilvánvaló ok nélkül a mérleg már nem mozog, a súly abszolút álló. A frusztráló valóság az, hogy jól megtervezett és szigorúan végrehajtott étrendváltozások mellett is megtörténik.
Túlzás lenne, ha néhány nap múlva fogyókúrás platóról beszélnénk, mert gyakran történik valami a testedben. Néha ez nem észlelhető a mérlegen, de erről később.
Csak akkor van fennsíkon, ha 2 hét elteltével még mindig semmi nem mérhető a mérlegen.
Ne csüggedjen. Teljesen normális, ha a fogyás lelassul, sőt leáll. Megértése, hogy mi okozza a súly elhagyását, segíthet a megfelelő reakcióban, és elkerülheti az egészségtelen szokások visszaesését.
Mi okozza a súlymegállást?
A fogyás első szakaszában normális a gyors fogyás. A tested ugyanis először energiát használ fel a kalóriák lebontására azáltal, hogy felszabadítja a glikogénkészleteit.
Mivel a glikogén részben vízből áll, az energiatermelés során víz szabadul fel. Tehát a diéta elején főleg vizet veszít. Ez a hatás azonban átmeneti.
A zsír mellett izmokat is veszít, ha lefogy. Ez nem jó dolog, mert az izmok fokozzák az anyagcserét. Ezért feltétlenül szeretné megakadályozni az izomvesztést a diéta során.
A lassú anyagcsere lelassítja a fogyást. Kevesebb kalóriát éget el annak ellenére, hogy már kevesebbet eszik, mint a diéta előtt. Ha az elégetett kalóriák megegyeznek az elfogyasztott kalóriákkal, akkor végül leáll a súly.
A Mayoclinic szerint több lehetősége van a súlycsökkentésre:
- több fizikai aktivitás
- kevesebb kalória
Ennyit az elméletről. A gyakorlatban azonban ez nem olyan egyszerű. Térjünk a 9 tippre, hogyan lehet a gyakorlatban sikeresen leküzdeni a súlymegállást.
Ezeket a tippeket felhasználhatja a súlymegállítás leküzdésére
1. Gondolja át a szokásait
Nézz vissza a fogyás utad utolsó napjaira/heteire. Néha csak úgy tűnik, hogy nem ettél annyit. De talán öntudatlanul visszacsúszott egy régi viselkedésmintába - egészségtelen szokás.
Az emberek általában alábecsülik az elfogyasztott ételek mennyiségét. Egy tanulmányban az elhízott emberek azt mondták, hogy napi 1200 kalóriát ettek. Valójában azonban a tesztidőszak alatt majdnem kétszer annyi kalóriát tartalmaztak.
Győződjön meg róla, hogy betartotta-e a szabályokat, mert a túl sok "kivétel" súlycsökkenéshez vezethet. Lehetőleg leírsz egy ideig mindent, amit eszel és iszol. Gondosan jegyezze fel, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot, zsírt és vizet fogyaszt.
A táplálkozás kalkulátor vagy a számos alkalmazás egyike segít Önnek.
2. Egyél kevesebb szénhidrátot
A kutatások többször is megerősítik ezt alacsony szénhidráttartalmú étrend Hogy a 21 napos fogyás kihívása rendkívül hatékony a fogyás szempontjából.
Valójában egy meta-tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik napi 50 gramm vagy kevesebb szénhidrátot fogyasztottak, több súlyt vesztettek, mint azok, akik hagyományos fogyókúrás étrendet követtek.
Ha napok óta mozdulatlanul állsz, a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a súlyod helyes irányba állításában.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozza a zsírégetést és elősegíti a fogyást elősegítő egyéb anyagcsere-változásokat. Például csökkenti az éhségérzetet és jóllakik, ami öntudatlanul kevesebbet eszik.
3. Vigye magával a változatosságot az edzés rutinjába
Sajnos az anyagcsere lelassul, ha lefogy. Ezt nem lehet megrendíteni. Azonban, ha javítja edzésprogramját, az anyagcseréjének támogatásával a súlyzavar leállításához vezethet.
Az erőnléti edzés segít megőrizni az izomtömeget, amely fontos tényező a zsírégetésben, még edzés után is. Valóban úgy tűnik A súlyzós edzés a leghatékonyabb edzéstípus a fogyás során lenni. De más tevékenységek is védenek az anyagcsere lassulása ellen, beleértve a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) vagy az aerobikot.
Ha rendszeresen sportol, teste megszokja a mozgás típusát. Megtanulja, hogyan kell kevesebb erőfeszítéssel, azaz kevesebb kalóriával elvégezni a gyakorlatokat. Ettől kevésbé lesz hatékony a testmozgás.
Ezért elengedhetetlen, hogy minél több változatosságot nyújtson az edzésprogramjában. Növelje az intenzitást és változtassa meg a sportágat, hogy a testének újra és újra új ingereket adjon.
4. Ne spóroljon a fehérjével
A fehérje jobban növeli az anyagcserét, mint a zsír vagy a szénhidrát. Ezért hasznos lehet az Növelje a fehérjebevitelt.
De nem csak az anyagcsere sebességét növeli az extra fehérje. Ugyanakkor a fehérje elnyomja a ghrelin hormon termelését. A hormon felszabadul a gyomorból, serkenti az étvágyat. Ezért van értelme ott lenni sovány fehérjeforrás minden étkezés során hozzáadni.
A fehérje harmadik meghatározó előnye az izmok megőrzése. A fehérjében gazdag étel nagyon népszerű az erős sportolók körében, mert támogatni akarják edzéshatásukat - az izmok felépítését. Tedd úgy, mint ő:
Egyél sok fehérjét, és ezáltal az izmaid folyamatosan mozognak, miközben zsírégetsz.
5. Építsen relaxációt a stresszes mindennapokba
A stressz elkerülése jó szándékú, de gyakran nem érhető el a mai mindennapi életben. Ehelyett minden nap tervezzen relaxációs szakaszokat a stressz enyhítésére. Néha a relaxáció az egyik legjobb módja a fogyás fennsíkjának leküzdésében.
Gyakran a súlycsökkentési célra való túlzott összpontosítás negatív hatást gyakorol.
A stressz nemcsak étvágyat vált ki, hanem növeli az egészségtelen hasi zsír tárolásának kockázatát is.
Adjon testének és elmének fontos időt a feltöltődésre. Ez idő alatt a tested lebonthatja azokat a stresszhormonokat, amelyek súlymegálláshoz vezetnek. Ugyanakkor van egy ideje arra, hogy átgondolja étrendjét és edzéstervét.
Hagyjon magának legalább heti egy-két pihenőnapot, amelyeken Ön sem edz. Tanuljon meg olyan stratégiákat a stressz csökkentésére, mint a jóga, a meditáció vagy a légzési gyakorlatok.
6. Egyél több rostot
Az élelmi rost előnyös a fogyáshoz. Lassítják az étel mozgását az emésztőrendszeren keresztül. Csökkentik az étvágyat is.
Ha Ön jelenleg súlymegállásban szenved, több étrend hozzáadása étrendjéhez potenciálisan megtörheti a fogyás fennsíkját. Ez különösen igaz a vízben vagy folyadékban oldódó oldható rostokra.
A rost egy másik módja a fogyásnak az, ha csökkenti a más ételektől kapott kalóriák számát.
Tanulmányok azt sugallják, hogy a napi rostbevitel 18-36 grammal történő növelésével 130 kevesebb kalóriát lehet felszívni a vegyes étkezésekből.
7. Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor
A zöldségek a fogyás ideális ételei, mivel a legtöbb zöldség Alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú vannak. Azok a diéták, amelyekben magas a zöldségfélék száma, a fogyás terén a legsikeresebbek, a tanulmányok újra és újra megmutatták.
Sajnos sokan nem esznek eleget ezekből a fogyókúrás ételekből. Olyan könnyű nyers, főtt vagy sült zöldséget adni bármilyen étkezéshez. Számos lehetőséged van: avokádó, spenót, uborka, paradicsom, cukkini, kaliforniai paprika, gomba, brokkoli ...
Eleinte minden bizonnyal kissé furcsa, ha nem eszik kenyeret reggelire és ehelyett meleg ételt fogyasztanak. De hamarosan megszokja. Ha megtörte a fogyás fennsíkját, reggelire megint megkényeztetheti magát egy gabonafélével.
8. Vegyen fel szakaszos böjtöt
Az időszakos böjt - vagy a szakaszos böjt - az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált. Röviden, arról van szó, hogy hosszú ideig, általában 14 és 48 óra között, étkezés nélkül marad.
Számos egészségügyi előny tulajdonítható az időszakos böjtnek. A fogyás csak egy közülük. További előny, hogy a szakaszos böjt megvédi az izomtömeg csökkenését és hozzájárul a kalória napi csökkenéséhez.
Ha abbahagyja a súlyt, az időszakos böjt kevesebb kalória elégetéséhez, az izomtömeg fenntartásához és az anyagcseréhez vezethet a fogyás során.
9. Vigyen be több mozgást a mindennapjaiba
A heti 3 alkalommal intenzív testmozgás csak a testedzés része. Egészségének elősegítése érdekében általában legalább napi 30 percet vagy 4000 lépést kell megtennie. A fogyni vágyóknak lehetőség szerint többet kell mozogniuk, különösen akkor, ha még súlyban vannak.
Növelje fizikai aktivitását a nap folyamán vezetés helyett gyaloglás vagy kerékpározás útján. A tavaszi takarítás vagy a kertészkedés szintén segíthet a kalóriák elégetésében. Itt van további 15 tipp napi 10 000 lépés megtételéhez.
Az ilyen egyszerű tevékenységek elképesztően jótékony hatással vannak az anyagcserére. A mindennapi életben a testmozgás egyszerű módja a fogyás gyaloglás útján - 6 lépés a fogyásig.
10. Ne hagyatkozz a mérlegedre
Ha lefogy, a mérleg ellenőrzése valószínűleg a napi rutin része lesz. Fontos azonban megérteni, hogy a súlya önmagában nem feltétlenül tükrözi pontosan a fejlődését.
A fogyás helyett a célja valójában ez Zsírégetés. Ha sokat edz, akkor a zsírnál sűrűbb izmokat épít, és kevesebb helyet foglal el a testében. Az izmok azonban többet nyomnak, mint a zsír.
Ha a súly a skálán nem mozog, az oka lehet, hogy elvesztette a zsírját, de felépítette az izmokat.
Ezen kívül szintén Vízvisszatartás A súlymegállítás miatt hibás. A leggyakoribb ok azonban az A hormonszint változásai, befolyásolják a folyadék egyensúlyát, különösen nőknél.
Ahelyett, hogy csak a skálán lévő számra összpontosítana, figyelje meg, hogyan érzi magát és hogyan illik a ruhája. Mentsd meg magadnak a napi sétát a mérlegen, és hébe-hóba mérd meg a derekad méretét. Ha ez az érték megváltozik, akkor egyáltalán nem a fogyás fennsíkon áll.
Következtetés
Bár a súlymegállítás teljesen normális, meglehetősen frusztráló és ijesztő tud lenni. Szerencsére számos stratégia használható arra, hogy visszatérjen a helyes pályára, és visszahozza a testsúlyát a megfelelő irányba.
Változtasson az étrendjén és a testmozgáson, hogy segítsen testének legyőzni a fogyás fennsíkját. Az egyetlen fontos dolog: Bármit is teszel, ne add fel, és ne térj vissza a régi, egészségtelen szokásokhoz. Ünnepelje sikereit és tartsa erőfeszítéseit.
Szüksége van támogatásra? A 21 napos fogyás kihívás egy fogyókúrás program, amelynek során először méregtelenít a szénhidrátok eltávolításával, majd az egészséges táplálkozási és mozgási szokások kialakításával.
Az ingyenes útmutatóban megtudhatja, hogyan működik pontosan a 21 napos fogyókúra.