11 egyszerű lépés az egészségesebb étrendhez Costeu Bis
11 egyszerű lépés az egészségesebb étrendhez
Gondolod, hogy az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy radikálisan meg kell változtatnod étrendedet, és feladnod kell az összes kedvenc ételt? A táplálkozási szakember megmutatja, miért mérgező a saláta. Gondold át. Egészségének javítása ugyanolyan egyszerű lehet, mint a fehérről teljes kiőrlésűre váltás, egy evőkanál lenmag hozzáadása a délutáni joghurthoz vagy a kedvenc tejeskávé megrendelése. ® az integrál helyett. Az étrendben történő apró változtatások nagy egészségügyi előnyökkel járhatnak. Íme 11 lépés, amelyet a mai naptól kezdve tehet az étrend javítása érdekében. Tedd meg mindet, ha tudod.
1. tipp az egészséges étrendhez: váltson 100% teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyérre.
A finomított gabonafélékről a teljes kiőrlésű gabonákra való áttérés mintegy 10 különböző módon válik előnyössé a test számára, az élet meghosszabbításától kezdve a súly kontrollálásán át a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséig. szívbetegség, stroke és rák. Minden szendvics, amely például fehér kenyér helyett 100% teljes kiőrlésű kenyérrel készül, hozzávetőlegesen 4 gramm rostot, valamint vitamint, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat tartalmaz.
2: Használjon mustárt szendvicsekre a majonéz helyett.
A majonéz vagy a majonéz alapú eloszlás az egyik legrosszabb fűszer választás, mivel általában magas a kalóriatartalom, a gramm zsír és az omega-6 zsírsav. Dr. Menci azt ajánlja, mit fogyasszunk reggelire nagyböjt idején.
Minden szendvicset egy teáskanál mustárral készítenek egy teáskanál majonéz helyett, például 100 kalóriával, 11 gramm zsírral, 1,5 gramm telített zsírral és 7,2 gramm savval. köszönhetően az omega-6-nak a napi összesítésben.
Egészséges táplálkozási tanácsok 3: Készítsen zabot sovány tejjel vagy 1% -kal víz helyett.
Akár az azonnali, akár a szokásos zabpehelyet részesíti előnyben, ez az egyszerű lépés növeli a fehérje és a kalcium mennyiségét a reggelinél. Víz helyett 2/3 csésze sovány tejet használva adjon hozzá 6 gramm minőségi fehérjét, 255 milligramm (mg) káliumot, 205 mg kalciumot, a B-12-vitamin ajánlott étrendi bevitelének 14% -át И a 67 nemzetközi D-vitamin egység (NE).
4. számú tipp az egészséges táplálkozáshoz: adj néhány lenmagot a joghurthoz és a turmixhoz.
Tegye ezt minden alkalommal, amikor joghurtért nyúl, vagy turmixot rendel. 2 evőkanál lenmag hozzáadásával 4 gramm rostot, 2,4 gramm egészséges zsírsavat és omega-3-at ad a növényhez, valamint néhány egészséges fitoösztrogént (lignánt) az uzsonnához.
5. lépés: Használjon spenótleveleket jégsaláta helyett salátákhoz.
4 csésze nyers spenótlevél egy adagja 20 milligramm omega-3-at, 9800 NE A-vitamint, 5890 mikrogramm (mcg) béta-karotint, 260 mg káliumot, 26 mg C-vitamint, 150 mcg folsavat, 2 mg E-vitamin és 68 mg kalcium több, mint a jégsaláta azonos méretű része.
6. tipp: Igyál édesítetlen teát édesített tea vagy szóda helyett.
Egy adag palackozott vagy konzerv édesített tea, édesített tea vagy étterem vagy szódabikarbóna körülbelül 140 kalóriát és 32 gramm cukrot tartalmaz 12 uncia adagonként. A cukrozatlan teára váltás havi 7840 kalóriát és 448 teáskanál cukrot takaríthat meg, ha körülbelül 2 adag szódát vagy édesített teát iszol. Prof. Dr. Menci forradalmasítja az egész hidratációs folyamatot .
Egészséges táplálkozási tanácsok St. 7: Étkezés közben főzni vagy grillezett halat rendelni steak helyett.
Ha hetente néhányszor eszik halat, az egészséges halakat és az omega-3-kat az étrendbe szivattyúzza. Ha kicserél egy steaket a bőrére, drámai módon csökkenti a telített zsír mennyiségét az étkezés során.
Az étteremben felszolgált szokásos 8 T steak csont (1/8 hüvelyk mély) 635 kalóriát, 17 gramm telített zsírt és 140 mg koleszterint tartalmaz - a főzés során nem tartalmaz hozzáadott zsírt. vagy köretként. Az étteremben felszolgált tipikus 4 uncia főtt lazacfilé 206 kalóriát, 9 gramm zsírt, 1,4 gramm telített zsírt, 80 mg koleszterint és 2,5 gramm omega-3-ot tartalmaz. Átállás halkabátra 16 gramm telített zsír, egyidejűleg 2,5 gramm omega-3 hozzáadásával.
Egészséges táplálkozási tanácsok 8: Van fehér tészta helyett paradicsomszószos tészta.
A vaj vagy tejszín alapú fehér tészta szósz (például Alfredo) telített zsírokat és kalóriákat tartalmaz. A paradicsom alapú szósz (marinara néven) általában alacsonyabb zsírtartalmú, és egészséges antioxidánsokat és fitokémiai anyagokat is ad hozzá. A gyermekeknek példaképet kell találniuk szüleik számára, ezért egészségesen kell táplálkozniuk.
Egészséges táplálkozási tipp St. 9: Sült krumpli vagy chips helyett rendelje meg a szendvicset vagy az előételt friss gyümölcsökkel vagy zöldségekkel.
A sült krumplihoz vagy a burgonya chipshez általában sok kedvenc éttermi fejlécünk tartozik. De legtöbbször a friss gyümölcsök vagy zöldségek egy részét hasábburgonyával helyettesítheti; csak meg kell kérnie.
Minden alkalommal, amikor sült krumpli helyett gyümölcsöt vagy zöldséget rendel, körülbelül 350 kalóriát és 18 gramm zsírt fogyaszt (5 vagy több telített). Hozzáad még 3 gramm rostot és egy sor antioxidánst. A házi kenyér sokkal egészségesebb, mint amit a szupermarketben találunk.
10. tipp: Egészséges táplálkozás Tipp: Rendeljen kávéitalokat sovány tejjel, és igyon meg.
Sokan ősszel és télen mindennap pezsgő kávéitalokkal kedveskednek, és amikor a nap melegebbé válik, lattot cserélnek egy fagyasztott vagy kevert kávé italára. Ha a napi kezelést teljes tej helyett sovány tejkávéval rendeli meg, akkor megtarthatja azt, ami táplálkozási szempontból kiváló a tej szempontjából (jó fehérje). minőség, kalcium és B-12-vitamin), miközben csökkenti a kalóriákat és a gramm zsírtartalmat. Lődd le a "korbácsot", amelyet a csaposok nagylelkűen guggolnak, és még több kalóriát és zsírt fog megtakarítani.
Egy tipikus 16 uncia mokkás tejeskávé körülbelül 360 kalóriát és 19 gramm zsírt tartalmaz, ebből 10 telített zsír. Rendeljen sovány tejjel, és körülbelül 220 kalóriára, 2,5 gramm zsírra és 0,5 gramm telített zsírra csökken.
Egészséges táplálkozási tanácsok St. 11: váltson reggeli gabonapelyheket alacsonyabb cukortartalmú teljes kiőrlésű gabonára.
Ha általában reggeli müzlit eszik, akkor a magasabb rost- és cukortartalmú fajtára való áttérés hatalmas hatással lehet az egészségére.
Ha hetente ötször gabonafélét fogyaszt, válasszon olyan gabonapelyhet, mint Post Grape-Duts Pehely (3,4 gramm rost és 19% kalória cukorból) vagy Quaker Zabpehely tér (5 gramm rost és 19 gramm) % kalória a cukorból) A cukorrépa helyett a Froot Loops 17 gramm rostot ad, miközben hetente több mint 6 evőkanál cukrot vág le.