11 étel az izomépítéshez FÉRFI EGÉSZSÉG
Ételek az izomépítéshez A 11 legjobb étel az izomépítéshez
Az izmos és jól körülhatárolható test nemcsak jól néz ki - mindenekelőtt egészséges. És: A jól edzett izmok még a kalóriákat is felhasználják, ha nem teszel semmit. Az izomépítéshez a megfelelő ingereket kell beállítania az edzéssel. A helyes étrend azonban legalább ilyen fontos. Csak megfelelő ételekkel érheti el céljait.
Fehérje, szénhidrátok és zsír - ezek a makrotápanyagok energiával látják el testét, és mindhárom fontos az izomépítéshez. Izmaid fehérjéből, pontosabban aminosavakból állnak. Ha sportol, az izomrostok apró sérülései következnek be, amelyek fehérjében gazdag étrend segítségével helyrehozhatók. A szénhidrátok viszont biztosítják, hogy a testmozgás során rengeteg erő áll rendelkezésedre ahhoz, hogy 100 százalékot adj. Egyrészt a jó zsír elősegíti a fehérje felszívódását, másrészt nagy jelentőségű az anyagcseréje és az immunrendszere szempontjából.
- részletes táplálkozási terv 29 oldalon
- 48 recept a növekedéshez - egyszerű és finom
- célorientált snack tippek
- nyomtatásra optimalizált
- A táplálkozási tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
1. A tőkehal magas jódtartalommal rendelkezik
A borjúhús, más néven tőkehal, nemcsak fehérjében gazdag, 17 gramm fehérje/100 gramm, de nagyon sovány, kevesebb mint 1 százalék zsírral. Ez a szervezetet jóddal is ellátja. A nyomelem a pajzsmirigy része, amely ellenőrzi a fehérjék termelését és felelős a sejtosztódásért.
2. A dióvaj egészséges zsírt tartalmaz
A földimogyoróva 588 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, de mivel csak kis mennyiségeket eszel, ez nem jelent problémát. Az egészséges telítetlen zsírsavak pozitív hatással vannak egészségére. Növelik a koncentrációt (az agyad többnyire zsírból áll), és biztosítják, hogy a sejtmembránok rugalmasak és áteresztőek maradjanak.
Partnerajánlat: Athletic Greens
Kíváncsi arra, hogy a piacon található számos kiegészítés közül melyik felel meg Önnek? Az Athletic Greens segítségével megkapja az all-in-one csomagot: 75 bevált vitamint, ásványi anyagot és összetevőt valódi ételekből! Praktikus púderként minden nap. Az exkluzív FÉRFI EGÉSZSÉG ajánlattal INGYENES üveg D3 + K2 vitamint és a praktikus shaker-t kap.
3. A cékla sok vasat ad
A répa számos tápanyagot tartalmaz, például jódot, folsavat, káliumot, magnéziumot és sok vitamint. Mindenekelőtt 0,9 milligramm/100 gramm vas, amely főleg a vérképzéshez szükséges. A vas megköti az oxigént is, és így biztosítja az izmok jobb oxigénellátását.
4. A baromfi zsírszegény és magas fehérjetartalmú
A csirkemell és a pulykamell 100 grammra mindössze 1 gramm zsírral rendelkezik a legalacsonyabb zsírtartalmú fehérjeforrások között. A benne található B6-vitamin a stimulált fehérje-anyagcserét is biztosítja.
5. A túró fehérje biztosítja az izmokat
A sajt, más néven szemcsés krémsajt, 100 grammban 13 gramm fehérjét tartalmaz, ami lehetővé teszi az izmok megfelelő növekedését. Vagy kanalazhatja egyenesen, fogyaszthatja gyümölccsel, vagy kenhető kenhetőségként és díszítheti uborkával.
Aki izmokat akar feltenni, szüksége van a tápanyagok megfelelő kombinációjára. A videó megmutatja, milyen lehet egy egészséges vacsora.
6. A tojások biológiai értéke magas
Egy tojás átlagosan 7 gramm fehérjét tartalmaz. A különlegesség: Különösen magas biológiai értékkel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy teste különösen hatékonyan tudja felhasználni a fehérjét saját fehérje előállításához. Egyébként nem kell kemény tojást enni. Próbáljon ki egy finom gombás omlettet vagy egy avokádó kenyeret tükörtojással.
7. A zabpehely sokáig energiát szolgáltat
100 gramm zabpehely 370 kalóriát biztosít - tehát nem éppen alacsony kalóriatartalmú ételek. Ennek ellenére komplex szénhidrátokkal látják el a testet anélkül, hogy megterhelnék. A gyors szénhidrátokkal ellentétben hosszú ideig energiát adnak Önnek, és biztosítják, hogy edzés közben ne fogyjon le. Használhatja őket a reggeli müzli alapanyagaként vagy frissen őrölt házi gofrihoz.
8. A kakaó erősíti az immunrendszert
Erősen olajtalan kakaóport minden jól felszerelt szupermarket sütőosztályán talál. A barna por sok, a szervezet számára fontos tápanyagot tartalmaz, köztük 100 grammban 23 gramm fehérjét. A kakaó is boldoggá tesz, a szervezet több endorfint szabadít fel - és még az immunrendszert is erősíti. Csak adjon néhány kanál fehérje turmixjához, vagy keverje össze alacsony zsírtartalmú kvarkkal.
9. A burgonya könnyen emészthető energiát ad
A burgonya alacsony kalóriatartalmú (100 gramm nyers burgonya 68 kalóriát tartalmaz), de a benne lévő keményítőnek köszönhetően hosszú ideig teli marad, és egész nap jó energiát biztosít. Ennek ellenére: sült krumpli és chips helyett krumplit kell enni salátaként, sült krumplit, sült burgonyát, pürét vagy kabátkrumplit.
10. A lenmagolajban magas az omega-3 zsírsavtartalom
Az összes növényi olaj közül a lenmagolajban van a legmagasabb az omega-3 zsírsavtartalom: 53 gramm/100 gramm. Ezek a telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek az élethez, és naponta kell őket fogyasztani az étellel, mert a tested nem tudja ezeket maga előállítani. Az egészséges omega-3 zsírsavak biztosítják, hogy a koleszterinérték ne emelkedjen túl magasra, és így védenek az erek meszesedése ellen, más néven arteriosclerosis.
11. Az alkoholmentes sör izotóniás
Az alkoholmentes sör izotóniás jellege miatt ideális ital a sportolók számára. Az izotóniás italok tápanyag/folyadék aránya megegyezik az emberi vérével. Így a tápanyagok különösen gyorsan felszívódhatnak és felhasználhatók a szervezetben. A magnézium, a nátrium és a kalcium kompenzálja az izzadással járó veszteségeket, míg az ital elegendő folyadékot biztosít egyszerre.
Izomzatot csak akkor lehet hatékonyan kiegyensúlyozott étrenddel felépíteni, amely fehérjét, zsírt és komplex szénhidrátokat, valamint az összes fontos mikroelemet biztosítja. Ennek a 11 ételnek tehát az étrendjén kell lennie.