11 gyakorlat, amely enyhíti a váll fájdalmát - Egészségügyi adag

gyakorlat

Fáj a válla? Ismerje meg a 11 leghatékonyabb gyakorlatot e kellemetlenség enyhítésére.

A vállfájdalomnak számos oka lehet, például hosszú ideig a számítógép előtt ülve, az oldalán aludva vagy a súlyemelésben. Ez a fájdalom a nyakba és a hátba is sugározhat.

A forró borogatás és a jég alkalmazása a gyulladás csökkentése mellett a következő gyakorlatokat is javasoljuk.

Stretching gyakorlatok

A napi testmozgás elengedhetetlen a vállfájás enyhítésére és a rugalmasság javítására. Az éjszakai és a nap bizonyos szakaszaiban való pihenés elengedhetetlen, de kerülni kell, hogy órákig ugyanabban a helyzetben üljön.

egyidejűleg, növelheti izomerejét és korrigálhatja testtartását a következő edzésprogrammal. Emlékezik:

Itt egy rutin, amelyet érdemes kipróbálni:

1. Fűtés

Mielőtt elkezdené, melegítse fel az izmokat az alábbiak szerint:

  • Tegye a kezét egy szék támlájára.
  • Tegyen egy-két lépést hátra, amíg a karja teljesen kinyúlik. Tartsa a másik karját a test közelében.
  • futkörkörös mozdulatokkal vagy egyik oldalról a másikra 2 percig.
  • Ismételje meg a másik karral.

2. Felfelé nyújtás

  • Jobb kezét tegye a bal vállára.
  • Bal kezével vegye a jobb könyökét, és emelje fel, amennyire csak tudja. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.
  • Végezzen el 5 ismétlést, majd váltson fegyvert.

3. Oldalt fekve

  • Ez a szakasz ugyanúgy indul, mint az előző, de most nyomást kell gyakorolnia az oldalra.
  • Így, le kell tennie a kezét a válláról, és kissé ki kell nyújtania a karját.
  • Végezzen 5 ismétlést mindkét oldalon.

4. Nyúlás hátul

  • Ehhez a szakaszhoz vissza kell tennie a kezét, és hozzá kell érnie az ajtókerethez vagy a fal széléhez.
  • Tegyen néhány lépést előre, hogy a kar hátul teljesen kinyúljon.
  • Nyomja meg 5 másodpercig, majd lazítsa meg a karját.
  • Végezzen el 5 ismétlést, majd ismételje meg a másik karral.

5. Vegyes mértékben

Ehhez a szakaszhoz rugalmas szalagra vagy egy darab nyújtó anyagra van szükség.

  • Tartsa a szalag egyik végét jobb kezével, és tegye a karját a nyaka mögé. A könyököt hajlítani kell.
  • Bal kezét a derekáig mozgatta, és megragadta az öv másik végét.
  • Miután mindkét végén kapaszkodott, felkarját a plafonig nyújtja, alsó karját pedig a padlóig.
  • Nyújtsa ki így a szalagot 30 másodpercig, pihenjen, majd ismételje meg ötször.

6. fekvő fekvő helyzetben

  • Feküdjön ágyon vagy matracon, és tartsa egyenesen a lábát.
  • Bal kezével fogja meg a jobb keze csuklóját, emelje fel a karjait, és nyújtsa vissza.
  • Miután elhaladt az arc környékén, nyújtsa ki a jobb karját, és próbálja meg néhány másodpercig így fogni.
  • Ismételje meg a gyakorlatot a bal karjával.

7. Pillangó alakú szakasz

  • Feküdjön egy matracon, és tegye a kezét a tarkójára. A könyökeket fel kell emelni.
  • Nyissa ki a karját oldalra, és próbáljon könyökével megérinteni a padlót.
  • Ismételje meg ötször.

Gyakorlatok a vállfájás enyhítésére

A nyújtások elvégzése után meg kell erősítenie a vállát. Az alábbi gyakorlatok ideálisak azoknak az embereknek, akiknek íngyulladásuk vagy forgóköpenyük van.

1. Függőleges úszók

Mivel a rendszeres úszók nehezek lehetnek, ha a vállad fáj, van egy egyszerűbb lehetőség, amely segít megerősíteni őket.

  • Álljon a fal felé, olyan messze, hogy tenyerét tegye rá, és karjait kinyújtva tartsa.
  • Mozgassa a törzsét előre, és emelje fel a sarkát. A könyök hajlik, ahogy a vállak felemelkednek.
  • Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.
  • Végezzen el 10 ismétlést.

2. Vállemelés

És ezt a gyakorlatot a vállfájás csökkentésére a fal felé fordítva végezzük.

  • Tegye a tenyerét a falra, és tegyen néhány lépést hátra, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja.
  • Emelje fel a karjait apránként, olyan keményen, amennyire csak lehet, anélkül, hogy felemelné a kezét a falról (a cél az, hogy a válla elérje a fülét).
  • Lassan engedje le a karját, és folytassa a gyakorlatot.
  • Végezzen el 5 ismétlést.

3. Gyakorlatok súlyzókkal

Eleinte ezt a gyakorlatot súlyzók nélkül is elvégezheti, majd erősítés közben hozzáadhatja a súlyokat.

  • Az első gyakorlathoz feküdjön arccal lefelé a kanapén, az ágyon vagy a padon.
  • Felemelte az egyik karját.
  • Kezébe vette a súlyzót, és felemelte kinyújtott karját, hátrafelé mutatva.
  • Ismételje meg 10-szer, majd cseréljen fegyvert.

A második gyakorlat hasonló, csak neked kell ülni egy széken.

  • Mozdítsa vissza a súlyát tartó karját, amíg az párhuzamos lesz a padlóval.
  • Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

4. Gyakorlatok botokkal

Használhat például seprűt vagy vesszőt.

Karjaival köröket is rajzolhat, miközben megfogja a botot, a feje fölé emeli és a hasához engedi. Ismételje meg a mozgást az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellenkező irányba.

Egy másik hatékony gyakorlat a karok feje fölé emelése és a bot egyik oldalról a másikra történő mozgatása.

Próbálja ki ezeket a csodálatos gyakorlatokat és nyújtásokat a vállfájás enyhítésére!